zmiana treningu? parę pytań indywidualnych w stosunku do mnie

Niestety nie miał kto tego przenieść z działu "trening w domowych warunkach", moderator nie odpowiadał, więc zakładam nowy temat tutaj, a jutro już siłka, chyba że tydzien przerwy sobie zrobię.
///
Witam. ćwiczę jakoś od 3 lat, tylko miałem rok temu przerwę przez całe wakacje. Mam 22 lata, 191 cm wzrostu, ważę 95kg, biceps ok. 41 cm, klatka 110 cm (?/nie chcę napisać głupoty, a nie pamiętam dokładnie). Mój trening to - wymienię ćwiczenia:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. wyciskanie sztangi poziomo - 49/54/59/64 kg
2. wyciskanie sztangi skos głową do góry - 35/40/45/50 kg
(wyciskanie sztangi głową do dołu - 45/50/55/60 kg)
3. wyciskanie hantli głową do dołu - 17,5 kg - 4ser x 10powt
(wyciskanie hantli skos głową do góry - 17 kg - 4ser x 10powt)
4. wyciskanie sztangi poziomo KILL (czyli jak to się mówi "zabójcza" seria chyba) - 34/29/24 kg - 20/15/10powt
5. rozpiętki skos - 7,5 kg - 4ser x 10powt
(rozpiętki poziom - 7,5 kg - 4ser x 10powt)
BICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. uginanie sztangi stojąc - 20/22,5/25/27,5 kg
2. modlitewnik sztanga - 17,5/20/22,5/25 kg
(modlitewnik młotki - 9kg - 4ser x 10powt)
(młotki siedząc/stojąc - 9kg - 4ser x 10powt)
3. hantel kolano - 10 kg - 4ser x 10powt
(siódemki - 15 kg - 4serie)
4. uginanie sztangi KILL (czyli ta zabójcza seria) - 12,5/10/7,5 kg - 20/15/10 powtórzeń
ŚRODA:
PLECY - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem - 42/47/52/57 kg
2. Podciąganie półsztangi - 48,5 kg - 4 serie x 12 powt
3. Podciąganie hantla w opadzie przy ławce - 17,5 kg - 4 serie x 10 powt
4. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem KILL - 34/29/24 kg - 20/15/10 powtórzeń
KAPTURY - 4 serie x 12 powt.
1. "podciąganie" hantli - 21 kg
2. "podciąganie" sztangi - 50 kg
PIĄTEK:
BARKI - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem - 28/33/38/43 kg
2. "wyciskanie" sztangi przed głową siedząc z oparciem - 24/29/34/39 kg
3. Podciąganie sztangi do brody - 20 kg - 4 serie x 10 powtórzeń
(podnoszenie hantli przód/bok - 7 kg - 4 serie x 10powt)
4. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem KILL - 20/15/10 kg - 20/15/10 powt
TRICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. franscuskie sztanga - 15/17,5/20/22,5
2. sztanga wąsko - 24 kg 4ser x 12powt
(hantle leżąc - 7kg - 4ser x 10powt)
3. hantel leżąc - 7 kg - 4 ser x 10powt
(hantel zza głowy oburącz siedząc - 15 kg - 4 ser x 10 powt)
4. nie wiem jak się to ćw. nazywa, ręce do tyłu na np. krzesło i w dół i w górę - 4 serie

Myślę w pewnym sensie nad jakimiś zmianami, nie wiem, może trening na rzeźbę na zimę ? trochę masy mam i mam chęć coś zmenić, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan ćwiczeń i napisał co mogę zmienić.
Jest jeszcze kwestia spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha itp, otóż brzuszków nie robię wogóle, najpierw planuję zacząć aeroby - ale dopiero gdy kupię rower lub orbitrek lub bieżnię, co z tych rzeczy byłoby najlepsze?? otóż aeroby odpalałbym w dni nietreningowe.

//P.S. Mam nadzieję, że nikt mnie nie odeśle pod innego linka do innych postów, gdyż chciałbym to rozpatrzeć indywidualnie dla mnie, a nie jak ktoś inny opisywał siebie itp. Będę wdzięczny za pomoc.

aha rozumiem, tak więc mam tydzień odpoczynku a Wam wielkie dzięki za pomoc.
P.S. Dałbym sogi, wcisnąłem ze 4 osobom, ale widzę, że załapało chyba tylko jeden..

niektóre wypowiedzi wypowiedzi:

Piter92 :
- a nogi??
na plecy nie robisz nic na prostowniki
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
to link do tego jak split powinnien wyglądać.
przeczytaj popraw i musisz ćwiczyć nogi.
pzdr

---------więc wiem i dorzucam i nogi i MC.


kooteK92 :
- Ja bym troche pozmienial w tym treningu. Jezeli od poczatku robisz tego typu treningi, to moze teraz sprobuj fbw czy split 2x.
Jesli split 2x to mozesz zrobic taki podzial :
A plecy, nogi, biceps
B klatka, barki, tric ( lub zamienic klatke i plecy jesli nie chcesz robic plecow i nog razem) i na duze partie 2 cwiczenia po 4 serie, na male jedno cwiczenie tez 4 serie.

------------- zastanawiam się nad fbw 5x5, ale samemu na siłce troszeczkę cięzko chyba, bez asekuracji pobijać rekordy hyh nie uśmiecha mi się to. Czekam na inne wypowiedzi, pozdrawiam

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2009-10-11 13:56:25

Ojojojojojojoj....Pamietaj...jezeli chcesz robić tradycyjny split wykonuj góra 12-14 serii TYGODNIOWO na duże partie mięśniowe...inaczej się zajedziesz i spalisz mięsień.

A mi się albo wydaje, albo np. na klate masz STRASZNIE dużo serii, zdecydowanie za dużo...Chcesz robić wszystko naraz po prostu, wyszstkie ćwiczenia jakie ci wpadły do głowy?I atakowac naraz mięsień pod wszystkimi możliwymi kątami?


Wiesz, bo o ile się nie nazywasz Arnold Schwarzeneger[ten to miał treningi], to niestety spalisz mięsień...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-11 14:38:30

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-11 14:39:07

Nie ma czegoś takiego jak "spalenie mięśni".Robiąc taki trening najprawdopodobniej się po prostu przetrenuje.Pozdrawiam.

Jest coś takiego jak"spalanie mieśni" I nazywa się to STAN KATABOLICZNY. Reszta się zgadza. pozdrawiam

no właśnie wiem, że trochę je przemęczałem i to od roku intensywne były te treningi, dlatego teraz muszę je zmienić, tylko zastanawiam się jeszcze na jakie. i jak myślicie - przed zmianą zrobić sobie ten tydzień przerwy, bo właśnie tak zamierzam?

Tak zupełnie serio, to zrób z tydzień, a nawet...dwa tygodnie przerwy po takim treninguUwierz mi, ze to się przyda. I trzymaj diete koniecznie....

Co do planu...no cóż, tutaj niby nie rozpisujemy od razu gotowych planów Poszukaj czegoś w forumowej wyszukiwarce[kiedyś były podane przykładowe plany na mase], a jak nie, to proponuję typowy split nogi+barki, wolne plecy+biceps,wolne, klata +triceps, dwa dni wolnego...I rozpisanie sobie coś według tego [i tym razem na duże partie góra 12-14 serii w tygodniu, na małe po około 9 serii].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-11 15:39:43

a co myślicie na temat FBW ?? Jeden "doradca" z SFD pisał mi, że jest to ostatnio BARDZO popularna "forma treningu".
co do "spalenia mięśnia" słyszałem, że jest coś takiego, ale żeby go spalić to bym musiał codziennie go męczyć, a miałem problem z bicepsami - były tylko przemęczone/przetrenowane itp - tak mi powiedział duży pan w sklepie z odżywkami, więc napewno wiedział co mówi.

Podaję plan FBW, jeśli ktos mógłby ocenić to byłbym wdzięczny.

A:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
- Uginanie nóg w leżeniu maszyna - 2 serie, 12/12 powt
Plecy:
- Martwy ciąg - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
- Podciąganie sztangi nadchwytem - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo - 3 serie, 12/10/8 powt, ciężar progresja
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc z oparciem - 3 serie, 12/10/8 powt, ciężar progresja
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
Tricepsy:
- Francuskie sztangą - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja

B:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie maszyna - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
- Uginanie nóg w leżeniu maszyna - 2 serie, 12/12 powt
Plecy:
- Podciąganie sztangi podchwytem - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
- Podciąganie półsztangi - 2 serie, 12/10 powt, ciężar progresja
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos głową w górę - 3 serie, 12/12/12 powt
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody - 3 serie, 12/12/12 powt
Bicepsy:
- młotki stojąc/siedząc - 2 serie, 12/12 powt
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie, 12/12 powt

Treningi poniedziałek, środa, piątek. Taki (albo coś w tym stylu) chciałbym mieć mój pierwszy trening FBW, jakby coś to piszcie co mogę zmienić. Proszę o rozsądne wypowiedzi :)

wypełnij pełną ankietę i wrzuć tutaj i daj znac jaką metodą treningową chciałbyś ćwiczyć

jeżeli ciężary które podajesz są twoje, to po 3 latach masz mizerne, nie chcąc powiedzieć beznadziejne, efekty...

plan twój jest bezsensu

spróbuj zwykły split, z normalną ilością ćwiczeń i serii na daną grupę
za bardzo kombinujesz
nic z tego nie wyjdzie wówczas