Ramzessso
Witam. ćwiczę jakoś od 3 lat, tylko miałem rok temu przerwę przez całe wakacje. Mam 22 lata, 191 cm wzrostu, ważę 95kg, biceps ok. 41 cm, klatka 110 cm (?/nie chcę napisać głupoty, a nie pamiętam dokładnie). Mój trening to - wymienię ćwiczenia:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. wyciskanie sztangi poziomo - 49/54/59/64 kg
2. wyciskanie sztangi skos głową do góry - 35/40/45/50 kg
(wyciskanie sztangi głową do dołu - 45/50/55/60 kg)
3. wyciskanie hantli głową do dołu - 17,5 kg - 4ser x 10powt
(wyciskanie hantli skos głową do góry - 17 kg - 4ser x 10powt)
4. wyciskanie sztangi poziomo KILL (czyli jak to się mówi "zabójcza" seria chyba) - 34/29/24 kg - 20/15/10powt
5. rozpiętki skos - 7,5 kg - 4ser x 10powt
(rozpiętki poziom - 7,5 kg - 4ser x 10powt)
BICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. uginanie sztangi stojąc - 20/22,5/25/27,5 kg
2. modlitewnik sztanga - 17,5/20/22,5/25 kg
(modlitewnik młotki - 9kg - 4ser x 10powt)
(młotki siedząc/stojąc - 9kg - 4ser x 10powt)
3. hantel kolano - 10 kg - 4ser x 10powt
(siódemki - 15 kg - 4serie)
4. uginanie sztangi KILL (czyli ta zabójcza seria) - 12,5/10/7,5 kg - 20/15/10 powtórzeń
ŚRODA:
PLECY - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem - 42/47/52/57 kg
2. Podciąganie półsztangi - 48,5 kg - 4 serie x 12 powt
3. Podciąganie hantla w opadzie przy ławce - 17,5 kg - 4 serie x 10 powt
4. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem KILL - 34/29/24 kg - 20/15/10 powtórzeń
KAPTURY - 4 serie x 12 powt.
1. "podciąganie" hantli - 21 kg
2. "podciąganie" sztangi - 50 kg
PIĄTEK:
BARKI - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem - 28/33/38/43 kg
2. "wyciskanie" sztangi przed głową siedząc z oparciem - 24/29/34/39 kg
3. Podciąganie sztangi do brody - 20 kg - 4 serie x 10 powtórzeń
(podnoszenie hantli przód/bok - 7 kg - 4 serie x 10powt)
4. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem KILL - 20/15/10 kg - 20/15/10 powt
TRICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. franscuskie sztanga - 15/17,5/20/22,5
2. sztanga wąsko - 24 kg 4ser x 12powt
(hantle leżąc - 7kg - 4ser x 10powt)
3. hantel leżąc - 7 kg - 4 ser x 10powt
(hantel zza głowy oburącz siedząc - 15 kg - 4 ser x 10 powt)
4. nie wiem jak się to ćw. nazywa, ręce do tyłu na np. krzesło i w dół i w górę - 4 serie
Myślę w pewnym sensie nad jakimiś zmianami, nie wiem, może trening na rzeźbę na zimę ? trochę masy mam i mam chęć coś zmenić, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan ćwiczeń i napisał co mogę zmienić.
Jest jeszcze kwestia spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha itp, otóż brzuszków nie robię wogóle, najpierw planuję zacząć aeroby - ale dopiero gdy kupię rower lub orbitrek lub bieżnię, co z tych rzeczy byłoby najlepsze?? otóż aeroby odpalałbym w dni nietreningowe.
//P.S. Mam nadzieję, że nikt mnie nie odeśle pod innego linka do innych postów, gdyż chciałbym to rozpatrzeć indywidualnie dla mnie, a nie jak ktoś inny opisywał siebie itp. Będę wdzięczny za pomoc.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. wyciskanie sztangi poziomo - 49/54/59/64 kg
2. wyciskanie sztangi skos głową do góry - 35/40/45/50 kg
(wyciskanie sztangi głową do dołu - 45/50/55/60 kg)
3. wyciskanie hantli głową do dołu - 17,5 kg - 4ser x 10powt
(wyciskanie hantli skos głową do góry - 17 kg - 4ser x 10powt)
4. wyciskanie sztangi poziomo KILL (czyli jak to się mówi "zabójcza" seria chyba) - 34/29/24 kg - 20/15/10powt
5. rozpiętki skos - 7,5 kg - 4ser x 10powt
(rozpiętki poziom - 7,5 kg - 4ser x 10powt)
BICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. uginanie sztangi stojąc - 20/22,5/25/27,5 kg
2. modlitewnik sztanga - 17,5/20/22,5/25 kg
(modlitewnik młotki - 9kg - 4ser x 10powt)
(młotki siedząc/stojąc - 9kg - 4ser x 10powt)
3. hantel kolano - 10 kg - 4ser x 10powt
(siódemki - 15 kg - 4serie)
4. uginanie sztangi KILL (czyli ta zabójcza seria) - 12,5/10/7,5 kg - 20/15/10 powtórzeń
ŚRODA:
PLECY - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem - 42/47/52/57 kg
2. Podciąganie półsztangi - 48,5 kg - 4 serie x 12 powt
3. Podciąganie hantla w opadzie przy ławce - 17,5 kg - 4 serie x 10 powt
4. Podciąganie sztangi nadchwytem/podchwytem KILL - 34/29/24 kg - 20/15/10 powtórzeń
KAPTURY - 4 serie x 12 powt.
1. "podciąganie" hantli - 21 kg
2. "podciąganie" sztangi - 50 kg
PIĄTEK:
BARKI - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem - 28/33/38/43 kg
2. "wyciskanie" sztangi przed głową siedząc z oparciem - 24/29/34/39 kg
3. Podciąganie sztangi do brody - 20 kg - 4 serie x 10 powtórzeń
(podnoszenie hantli przód/bok - 7 kg - 4 serie x 10powt)
4. "wyciskanie" sztangi za głową siedząc z oparciem KILL - 20/15/10 kg - 20/15/10 powt
TRICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt.
1. franscuskie sztanga - 15/17,5/20/22,5
2. sztanga wąsko - 24 kg 4ser x 12powt
(hantle leżąc - 7kg - 4ser x 10powt)
3. hantel leżąc - 7 kg - 4 ser x 10powt
(hantel zza głowy oburącz siedząc - 15 kg - 4 ser x 10 powt)
4. nie wiem jak się to ćw. nazywa, ręce do tyłu na np. krzesło i w dół i w górę - 4 serie
Myślę w pewnym sensie nad jakimiś zmianami, nie wiem, może trening na rzeźbę na zimę ? trochę masy mam i mam chęć coś zmenić, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan ćwiczeń i napisał co mogę zmienić.
Jest jeszcze kwestia spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha itp, otóż brzuszków nie robię wogóle, najpierw planuję zacząć aeroby - ale dopiero gdy kupię rower lub orbitrek lub bieżnię, co z tych rzeczy byłoby najlepsze?? otóż aeroby odpalałbym w dni nietreningowe.
//P.S. Mam nadzieję, że nikt mnie nie odeśle pod innego linka do innych postów, gdyż chciałbym to rozpatrzeć indywidualnie dla mnie, a nie jak ktoś inny opisywał siebie itp. Będę wdzięczny za pomoc.
Krzysztof Piekarz
kooteK92
