Metoda PFS - Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy.

Czyli moglo by wygladac to tak?:
Dzieki za odp zaraz dam soga

przerwy od 100 do 120 s na duze partie i 60-80 s. na małe partie mięśniowe

stale po 4 serie
trening A:
Wyciskanie plasko sztangi
Wyciskanie hantli
Zottman Curl

A15
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3x15

nogi:
maszyna 4x15
krzesełka 4x15
tył ud 4x15
łydki 4
A10
gora klatki
wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie x 10
Rozpietki na skosie 4 serie x 10 tempo 231


biceps
SS: młotki + modlitewnik 5 serii x 10
cwiczenie na triceps
Francuskie lezac na lawce do czola? 5 x 10 Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii x 10

A5
plecy
Podciaganie na drazku 6 x 5
Martwy Ciąg 6 x 5
Wiosłowanie sztangielką 5 x 5
Szrugsy 4


Trening B
stale po 4 serie:
Wyciskanie na skosie gornym
Podciąganie na drążku
Podciaganie sztangi do brody

A15
barki:
Wyciskanie sztangielek 4 x 15
Unoszenie w opadzie jednorącz 4 x 15 tempo 21X
1x100 unoszenie na boki

Nogi:
maszyna 5 x 15
tyl ud 5 x 15
łydki 5 x 15

A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5 x 10 tempo 20X
Rozpietki na maszynie 4 x 10
Klatka płasko 1x100

Biceps
Młotki 5 x 10
Modlitewnik Gironda 5 x 10 tempo 201

Triceps
Francuskie na ławce skos w dół 5 x 10
Ściąganie linki oburącz 5 x 10

A5
Plecy
Martwy ciąg docisk 8 x 5
Wiosłowanie sztangielką 8 x 5
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1x100

I tak mysle nad dodaniem do plecow cw na przedramie 3 serii krecenia polsztangielka do zewnatrz w sueprserii z kreceniem polsztangielka do wewnatrz daloby rade?
Zalezy mi na rozwoju przedramion

Na biceps tyle serii jest ok?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-06-22 11:28:49

próbował już ktos tego treningu ? jak efekty ?
szczerze to on troche zbajerowany...

Hmm witaj,
przez 8 tygodni ćwiczyłem według tej rozpiski i bardzo fajny trening. Początkowo spore zmęczenie, daje ostro po dupie, człowiek czuje że ćwiczy! Litry potu wylane na siłowni i niesamowita pompa jak człowiek sumiennie się przyłoży. Niektórych ćwiczeń trzeba się nauczyć i je poczuć. Przyrosty również znaczne i zauważalne. Jedynym mankamentem jest to, że jest dość czasochłonny i niektóre dni ze względu na dużą liczbę ćwiczeń i serii wymagają nawet po 90min treningu. Polecam. Warto spróbować !

a spróbuje po HST jak nie pójdzie będzie na Ciebie

A da się ten plan przerobić na trening 4x w tygodniu?

dudek powiem ci, że wymęczyłem ten twój trening i jestem zadowolony. Siła poszła (m. in. 10kg na ławce), kształtna masa również 4kg ;). Dietę miałem nawet nawet, a z supli to Swole v.3. i Shutgun.

aha oczywiście idzie sog for you

na 4 dni niedarady

sztayger cieszą mnie twoje postępy, gratulacje

sztayger na tych suplach i diecie, poszlo by na kazdym (prawie kazdym treningu)

Pozdro

Nie zgadzam się z tym
suple to znikomy procent osiaganych efektow, bardziej wplywaja na psychike niz umiesnienie. Siedze w suplach od lat

dieta to wazna sprawa, potwierdzam

czy na kazdym treningu?
Przemyslanych i dobrze ulozonych oraz sumiennie wykonanym, pewnie tak
ale nie na kazdym