Plan treningowy do oceny... cel masa

Witam! Siedziałem ostatnio troszkę czasu i próbowałem coś wymodzić.. Po różnych przemyślunkach, poszperaniu troszkę po internecie, zaczerpnięciu odrobiny wiedzy od Kolegi ułożyłem taki plan. Celem jest zdobycie masy ale takiej w miarę kształtnej. Co do przemiany materii nie jestem w stanie określić czy jestem ekto czy mezomorfikiem. Mam szybką przemianie materii ale przy dobrej diecie złapałem dość szybko kilka kilo ;D trening oceńcie sami ;)

Poniedziałek
Klata
-Wycisk płasko 8,6,4,2
- rozpiętki płasko 12,12,12,10
-Wycisk skos hantle 12,10,8,8
-Rozpiętki skos 12,12,10,10
-Przenoszenie 12,12,10
Plecy
-Wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie hantla 12,12,10,10
-Wyciąg dolny 12,12,10,10
-Martwy ciąg 12,10,8,8
Biceps
-sztanga łamana 12,12,10
-Uchwyt młotkowy 12,12,10
Przedramię 12,12,10


Środa
Barki
-Unoszenie przed siebie 12,10,10
-Unoszenie w opadzie 12,10,10
Triceps
-Francuskie leżąc 12,10,8,8
-Francuskie siedząc 12,12,10,10
-Pompki pinowe 12,12,10,10
Nogi
-Przysiady 12,10,8,6,4
-Wykroki z hantlami 12,12,10,10
-Wspięcia 12,10,8,8,6


Czwartek
Klata
-Wycisk skos 12,10,10
-Wycisk płasko 12,10,10
-Rozpiętki skos 12,10,10
Plecy
-Wiosłowanie nachwyt 12,10,10
-Wyciąg górny 12,10,10
Biceps
-Sztanga prosta 12,10,8,8
-Hantle na przemian 12,12,10,10
-modlitewnik 12,12,10,10
-podpór kolana młot 12,10,10
Przedramię
-Sztanga siedząc 15,12,10,8,6
-Sztanga stojąc 15,12,10,10,8


Sobota
Barki
-Wycisk siedząc 12,10,8,8
-Unoszenie chwyt młot 12,12,10,10
-Unoszenie bokiem 12,12,10,10
-W opadzie 12,12,12,12
Triceps
-Wycisk wąski chwyt 12,10,10
-Unoszenie w opadzie 12,10,10
Nogi
-Przysiady 15,12,10
-Wykrok 12,12,10,10
-Wspięcia 12,10,8,8

Jeśli chodzi o brzuszek to planuję zrobić 6 Waidera...

z góry dzieki za odp ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14

Uprawiane inne sporty: jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia ze wszystkimi podstawowymi maszynami (ławeczki, wyciąg górny, sztangi proste i łamane, sztangielki itd)..

Dieta: 4,5tys kal, 3g bial, 7g ww, 2g tł

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wabogacony w witaminy koncentrat serwatki

Trening do calkowitej zmiany! .Klatka przeladowana na maxa.Inne partie :
zle dobrane cwiczenia.
zle dobrane powtorzenia

Klata-wyc szt poziom 8 6 4 2? co to ma byc?

To jak proponowałbyś to zmienić? daj wskazówki żebym wiedział za co sie zabrać..

Wszystko trzeba zmieniac .Nie mowie juz dalej bo niechce dostac bana

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s 10-8-8-6
wyciskanie na skosie 4s 12-10-10-8
rozpiętki płasko 3s 12-12-10
Triceps
wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8
prostowanie na wyciagu 4s 12-10-10-8
pomki w podporze tyłem 3s 10-10-8



Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s 12-10-8-8
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie 4s 12-10-10-8
Bices
uginanie ze sztangą 3s 10-10-8
uginanie z hantlami siedząc 3s 10-10-8
Modlitewnik 3s 12-10-10



Czwartek
wolne

Piątek
barki+nogi
przysiad 4s 12-12-10-10
wykroki 4s 12-10-10-8
Barki
wyciskanie sprzed głowy 3s 12-10-10
unoszenie bokiem 3s 12-12-10
unoszenie w opadzie 3s 12p
sztrugsy 4s



Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Dzięki śliczne kolego ;) bardzo mi pomogłeś! wypróbuje ten plan, a póki co sog leci za pomoc ;)