Plan do oceny <cel - masa>

Witam. Wraz z kolega zapisalismy sie na silownie, w maju zaczal sie drugi miesiac chodzenia.Kazde cwiczenie robimy w 4 seriach: 1 seria 12,druga 10, 8 i 6, wiec nie bede sie powtarzal. Zaczelismy trenowac ponizszym planem:

Poniedzialek - Klatka + Biceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej. Serie 4 Powtorzenia 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gora)
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (dol)
4.Rozpietki na lawce prostej z hantlami
5.Rozpietki siedzac na maszyni

Biceps:
1.Na lawce skosnej uginanie ramion z hantlami w dloniach (poczatkowo chwyt mlotkowy z rotacja na koncu)
2.Modlitewnik - chwyt waski
3.Modlitewnik- chwyt na szerokosc ramion
4.Uginanie ramion chwytem mlotkowym w oparciu o lawkce skosna
5. Uginanie ramion stojac na maszynie w podchwycie


Sroda - Plecy + Triceps

Plecy:
1.Wioslowanie - chwyt waski
2.Wioslowanie - chwyt szeroki
3. Przyciaganie ciezaru na maszynie w pozycji siedzacej
4. Przyciaganie ciezaru na maszynie do karku
5.Miesnie ledzwiowe - robienie grzbietow

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciagu ( chwyt )
2. Protowanie ramian na wycigu (linkami, wiec z rotacja)
3.Francuskie wyciskanie w pozycji lezacej
4. Nie wiem jak opisac to cwiczenie ;/



Piatek - Bary + Nogi

BARY:
1.Wyciskanie sztangi zza karku
2.Unoszenie hantli stojac chwytem mlotkowym przed siebie
3.Motylek na maszynie
4.Prostowanie reki na bok przy wyciagu w pozycji stojacej
5.Tego cwiczenia takze nie opisze.

NOGI(Tu przy lydach z reguly robimy wieksza ilosc powtorzen):
1.Wspiecia na palcach
3.Wspiecia na palcach siedzac na maszynie z dokladaniem obciazenia
3.Prostowanie nog na maszynie siedzac
4.Wyciskanie ( wypychanie ) ciezaru nogami pod skosem.

W planie nie ma opisu cwiczen brzucha - z kumplem robimy brzuchy na skosnej lawce, wiec cwiczenia na brzuch nie sa "na bogato"
No i tak to wyglada, niestety ale obawiam sie, ze bedzie sporo bledow - nic w tym dziwnego.. z kumplem jestesmy troche "zieloni".
Jesli chodzi o diete to nie mamy niczego zbytnio ulozonego, staramy sie jesc duzo bialka i tyle, ale oczywsicie nie tylko, zdajemy sobei sprawe, ze potrzebne sa tez weglodowany itd..
Cóz.. prosilbym o wyrozumialosc i ewentualnie poprawki, jesli plan jest tragiczny. Z gory bymbyl wdzieczny jeszcze za ustalenie odpowiedniej kolejnosci wykonywania cwiczen, bo rzekomo tez jest istotna..
Pozdro !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 93 kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Leci 3 miech

Uprawiane inne sporty: Obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full sprzet

Dieta: Brak scisle okreslonej diety

Przeciwskaznania medyczne: Staram sie nie robic cwiczen nie obciazajacych kregoslup ( prosze to rowniez wziac na uwage przy ocenie planu)

Zażywane suplementy: brak

Tak, byłem z tym u lekarza. Nie jestem jednym z tych co maja garba - nie wyglada to az tak zle i dolegliwosci bolowe na chwile obecna sa znikome, a to dlatego, ze jezdzielm do sanatorium i pracowalem nad tym. Takze teraz, gdy zaczalem chodzic 3 miech na silke bolow takich nie ma niemniej jednak, gdy pytalem lekarza oto czy moge korzystac z silowni odpowiedzial ze ma byc to robione z glowa, czyl ikazde cwiczenie ktore obciaza w jakikolwiek sposob plery odpada. Takze prawde mowiac kazde cwiczenie w siedzeniu czy tez czesc stojac i tego chce sie trzymac.

Trening się zasadniczo nie nadaje, dużo lepszą opcją od splitu będzie w twoim wykonaniu trening typu FBW. Co do diety to staraj się trzymać chociaż to https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html Dlaczego chcesz unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup, takie ćwiczenia jak przysiad i mc są zasadniczo podstawą treningu siłowego.

Nie chce obciazac kregoslup, poniewaz mam z nim lekkie problemy takze martwy ciag czy przysiady niestety, ale odpadaja. Byc moze jest jak mowisz, ze sa podstawa treningowa, no ale w zaistnialej sytuacji musze sobie radzic bez nich. W sumie to plan tez bym inaczej ukladal gdyby nie to wsyztsko, dlatego jest denny.

A byłeś z tym u lekarza? Jeśli byłeś to co powiedział? Bardzo ciężko będzie ułożyć jakiś plan bez tych dwóch ćwiczeń ale spróbujemy, tylko najpierw odpowiedz na te pytania.

J/W tylko dodam tak pierwsza sprawa plan sie nie nadaje dlatego że dla ciebie plan dzielony nie jest druga sprawa jest okropnie przeładowany najlepsze bylo by FBW zreszta uwazam że ten system jest wszechstronny i jesli chcesz ćwiczyć to najpierw sie weś za korektowanie swoich wad czyli kręgosłup jeśli masz problem z nim to uwazam że trzeba coś z tym zróbić żeby w przyszłości nie wygladać jak DZWONNIK Z NOTERDAM a póżniej pracowac nad reszta muskulatury

plan ok tylko bym zmniejszyl objetosc, np. na klatke zostawil plaska, w gore ze sztangielkami + rozpietki, z plecow wywalil jedno wioslo dal podciaganie itd

Bic i Tric zostawil po jakies 7-9 serii max, ten trening Ci chyba zajmie 5h co masz

I zostaw split + dodaj dobra diete, to masa pojdze, FBW wg mnie do niczego

HEHEHEH prosze powstrzymaj sie od wypowiedzi jesli ma być taka bo robisz chłopakowi burze w mózgu

Co nie podoba Ci sie w mojej wypowiedzi? Wg mnie plan jest przeladowany

pierwsza sprawa plan ok druga sprawa FBW wg mnie do niczego

to zalezy jaka masz wiedze i czy umniesz korzystać z niej wykonujac FBW bo to najlepszy wedłu mnie system treningowy

To znaczy ze nic nie wiem.

Na serio plan ma dobra objetosc tutaj? Jak napisal, ze robi po 4 serie w cwiczeniu to jest az 20 serii na klatke, 20 na biceps, a na nogi tylko 16?

Nie rozumiem tego, bo zawsze myslalem ze objetosc to np klatka, plecy, nogi tak12-15 serri, mniejsze partie okolo 7.

Mozliwe, ze popelnialem jakis bledy ale po prostu po treningach FBW nigdy nie mialem zadnych przyrostow przy stosowaniu tej samej diety co w splicie, gdzie udalo mi sie kilkanascie kg przybrac. Zawsze mi sie wydawalo ze FBW ma sens gdy np. bedzie sie robilo same ciezkie cwiczenia typu wycisk, podciag, siad, cigi itd wielkimi ciezarami. Wydaje mi sie ze musisz miec wtedy mega miche i Cie rozbija od tego.

Jendak jak np. robisz zwykle FBW gdzie np. bedzie 3x wycisk pozniej 2x biceps uginanie to nie bedzie efektow.

post nie ma na celu rozpoczynania klotni, po prostu chce sie dowiedziec czegos nowego

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-05-12 14:18:52

I WSUMIE MASZ RACJE ale niewiesz jeszcze co na niego zadziała wiec wiesz mówienie że FBW jest lipa to wiesz dla ludzi którzy zyja wiedza tylko splitowa to oznaca że SPLIT i koniec