trening

Witam cwicze juz pare dobrych lat moj trening wyglada tak poniedziełek klatka ławka płaska 4x 12 10 10 8 ławka skos 4x 12 10 10 6 rozpietki na ławce plaskiej 4x10 Biceps uginanie ramion ze sztangielka 4x 12 10 10 8 uginanie ramion gryfem łamanym 4x 10 10 10 8 sztangielka młotkowy 4x 10 10 8 7 wtorek plecy wiosłowanie sztanga 4x12 10 10 9 martwy ciag 4x10 10 9 8 wiosłowanie sztangielka 4x 10 10 10 10 Środa barki podnoszenie sztangi do brody 4x 8 8 7 6 wyciskanie sztangielek arnoldki 4x 10 10 10 10 unosznie sztangielek bokiem 4x 10 9 8 8 triceps wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4 x 10 10 9 8 wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x 10 10 9 8 prostowanie na wyciagu 4x 15 14 14 13 czwartek wolne i w piatek to samo co w poniedzialek itd. mam takie pytanie jak mozna zmienic ten trenig chodzi mi o zamiane cwiczen czy polaczyc klate z barkami a biceps z tricepsem itd chodzi mi o Masse. cwicze juz pare lat i bola mnie łokcie rece barki ale to bajka sa masci i ketonal ;) prosze o rozpisanie dobrego treningu mam wolny cały tydzien i silownie w domu.

Pisałem tego posta zanim Ty napisałeś o kontuzji. A jeżeli chcesz koniecznie trening trzydniowy, to taki podział może być ale lepiej dać co drugi dzień wg mnie, zamiast 3 pod koleji dopiero przerwa.

za malo danych aby ktos ci konkretnie mial pomoc
Cwiczysz w domu wiec napisz jakie konkretnie urzadzenia masz do dyspozycji. Kazde cwiczenie robisz 4x i tyle samo powtorzen
Jesli cwiczysz tym planem jak napisales pare lat to pora go zmienic. Powinienes wiedziec gdzie masz braki i cwiczyc dana partwie aby wyrownac ja do innych.
Na forum bylo juz duzo watkow z twoim problemem.
pozdrawiam i zycze sukcesow


Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-05 14:05:26

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-05 14:05:48

mam ławeczke atlas gryf łamany prosty itd wszystko czego potrzeba. Chodzi mi tylko jak połaczyc cwiczenia czy klate z barkami a moze biceps z tricepsem czy moze zrobic jakies wolne o to mi chodzi

Laczenie partii to jedna sprawa.
Ale jesli cwiczysz tym planem dlugo jak piszesz "lata" to powinienes go zmienic :)

to napisze ktos nowy plan czy tylko swoje "uwagi"

Mam prośbę - mógłbyś ten plan napisać... normalnie? A nie tak wszystko w kupie?

poniedzialek(klata biceps)..... wtorek(plecy)...... środa bary triceps) czwartek dzien wolnego i w piatek znowu (klata biceps) itd

Ehh....Dziwny ten plan...Do tego kompletny brak nóg...Uwierz mi, że błędem jest nawet ich nie ruszać

Jak ćwiczysz tym planem dłużej niż pół roku, to musisz go obowiązkowo zmienić, bo już pewnie ci nie da nic więcej...tym bardziej jeżeli np. sztywno trzymasz się liczby powtórzeń i serii za każdym razem. Mega rutyna. Swoją drogą, gdybyś wypełnij ankiete na pewno wszyscy by ci lepiej pomogli:D

Zrób sobie standardowy podział może....klata triceps, barki nogi, plecy biceps....jezeli oczywiście twoim celem jest masa. Rozpisz sobie coś według tego.

Niestety nie cwicze nog gdyz kiedys grałem w pilke i doznałem kontuzji i teraz przy minimalnym obciazeniu bola mnie kolana dlatego odpuszczam nogi.

Plan z dupy. Ułóż sobie jakiś porządny. Po pierwsze brak nóg, po drugie kolejność ćwiczeń iście przypadkowa, tak samo dobór powtórzeń i wszędzie po 4 serie. Na niektóre partie to raczej za dużo. I w końcu ta dziwna progresja. Proponuję:

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps
KLATA
1. Wyciskanie sztangą płasko/skos 4 serie z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek płasko/skos 4 serie stałym ciężarem lub z progresją
3. Ćwiczenie izolowane 4 serie ze stałym ciężarem

BICEPS
2 ćwiczenia (jedno podstawowe, drugie izolowane lub też podstawowe), każde cwiczenie 4 serie
>LUB<
3 ćwiczenia (1-2 podstawowe, jedno izolowane) każde po 3 serie

WTOREK: Nogi
1. Przysiady 4-5 serii
2. Jeszcze z 2-3 ćwiczenia na uda, mogą być izolowane (pamiętaj o dwugłowych ud) po 3 serie
3. Jedno ćwiczenie na łydki ze 3-4 serie, duża ilość powtórzeń

Czwartek: Plecy + przedramiona
1. Podciganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie
2. 1-2 wiosłowania, każde po 3 serie
3. Coś na prostowniki, ilość serii zależy od ćwiczenia które wybierzesz

4. Ćwiczenie na prostowniki nadgarstka, 3 serie, duza ilosc powtórzeń
5. Ćwiczenie na zginacze nadgarstka, 3 serie, duza ilosc powtórzeń (może być w superserii z poprzednim ćwiczeniem)

PIĄTEK: Barki + Triceps
1. Jakieś wyciskanie 4 serie z progresją
2. Coś typowo na boczny akton 3 serie
3. Coś na tylne aktony 3 serie
4. Kaptury, 3-4 serie, duża ilość powtórzeń

5. Triceps analogicznie jak biceps

Ułóż wg tego schematu coś sam, ćwiczenia znajdziesz w atlasie.

hmmm napisałem wczesniej ze nie cwicze nog gdyz mialem kontuzje! czy moze byc taki trening w poniedzialek klata biceps. Wtorek plecy przedramiona a w srode barki triceps czwartek dzien wolnego i wpiatek wszysttko od nowa czy moze zrobic sobie przerwy miedzy tymi dniami.?