Plan na masę do poprawy i oceny

Celem jest masa i siła.
Do dyspozycji mam:
Ławeczkę,sztangę, dwa hantle, sprężynę, full obciążenie.

Poniedziałek:Klata, Biceps, przedramie
Klata

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,6,8,8,10(zmniejszanie obciążenie o 2,5 kg)
-Rozpiętki ławeczkowe w leżeniu na ławce poziomej 6,6,8,8,10(zmniejszane obciążenie o 1,25 kg z każdej strony)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6,6,8,8,10 (zmniejszane obciążenie o 2,5 kg)

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8,8,10,10,12 (zmniejszane obciążenie o 2,5 kg)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8,8,10,10,12
LUB
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Nie wiem które wziąć z tych dwóch, doradźcie, serie i powtórzenia te same.
(Zmniejszanie obciążenia o 1,0 kg ogólnie)
Lub jeszcze
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Doradźcie z tym które wybraćz tych trzech.

-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 8,8,10,10,12 (zmniejszane obciażenie)

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 8,8,10,10,12


Środa: Plecy, Nogi, Łydki

Plecy

-Good Morning 8,8,10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8,8,10,10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8,8,10
-Martwy Ciąg 8,10,12 (brak pasa)

Nogi

-Prostowanie nóg w siadzie 10,10,12,12
-Przysiady ze sztangą na barkach 8,8,10,10
-Uginanie nóg w leżeniu tyłem 6,6,8,8

Łydki

Wspięcia na palce w staniu 14,14,20
Odwrotne wspięcia w staniu 12,12,18

Piątek:Barki, kaptury, Triceps

Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6,6,8,8,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,6,8,8,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4,4,6,6,8

Kaptury

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6,6,8,8,10
-Wznosy barków "Sztrugsy" 10,8,6 (zwiększenie ciężaru)

Triceps

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 6,6,8,8,20
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 6,6,10,10,20
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6,6,8,8,20


Pozdro i dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, głównie siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: boks, na w-f biegi, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): napisałem w poście.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadne

Zmieniony przez - 2Edwin w dniu 2009-09-10 18:57:44

Plan całkiem do bani, obciążenie należy zwiększać, a nie zmniejszać dzięki czemu siła idzie do przodu i szansa na kontuzję jest mniejsza. Musisz się zdecydować czy chcesz ćwiczyć siłę czy masę. Ćwiczenia na biceps totalny armagedon! Najlepiej (2 ćwiczenia po 4 serie [12, 10, 8, 8 - masa] lub 3 ćwiczenia po 3 serie). Plecy + nogi = bardzo zły pomysł. Polecam standardowe połączenie:

poniedziałek: nogi + barki
środa: klata + tric
piątek: plecy + bic

przykład ćwiczeń:
Klatka (masa)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8
(zwiększać obciążenie, a nie zmniejszać! progres)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 12, 10, 8, 8
(zwiększać obciążenie, a nie zmniejszać! progres)
- Rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 12, 10, 8, 8 ( obciążenie bez zmiany )


Wyszukiwarka nie gryzie. Wpisz trening na masę/siłę i wszystko masz.

Amook

"Wyszukiwarka nie gryzie."

chyba raczej Tydostuj sie do tego

" Plecy + nogi = bardzo zły pomysł. Polecam standardowe połączenie:"

niby czemu? znasz tylko polaczenie nogi bary, klata tric, plecy bic?

to lepiej nie udzielaj rad

po x na mase jest DIETA!!! nie zaden plan

czytajcie jak i autor jak i eskpert

Nic nowego nie odkryłeś, że na masę jest potrzebna dieta. Edwin ma 15 lat i nawet nie opłaca się pisać o diecie, ze względu na wiek raczej środków na nią nie będzie mieć. Co najwyżej okazjonalnie. Po za tym tytuł brzmi "plan", a nie "dieta", więc radzę częściej czytać, podobno pomaga w czytaniu ze zrozumieniem.
Po pierwsze: plecy + nogi to moim zdaniem zły pomysł, ponieważ są to dwie duże grupy mięśniowe, które potrzebują długiego odpoczynku. Ze względu na młody wiek polecam raczej standardowe ułożenie. W przypadku połączenia tych grup wiele osób nie będzie miało siły dokończyć treningu. Po drugie: Jeśli jesteś pewien swojego zdania to poczytaj forum.

Ok dzięki, poprawię go i dam do oceny znów

nie masz co poprawiać. Zacząłeś od dupnej strony, czyli wybór treningu dzielonego przy częstotliwości partii ćwiczonej raz w tyg. Co proponuję? skorzystać z treningu full body, czy trenujesz "wszystkie" partie na jednej sesji treningowej.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html  wypowiedź kol. traktor71 na temat treningu.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html - przestrzegaj zasad i buduj baze!
https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html tu kol. Bery89 napisał fajny art. który być może uświadomi Cię jaki trening wybrać.

btw.

Wszystko masz przed nosem, mam nadzieje że zrozumiesz i postąpisz właściwie.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-11 19:43:14

Prosił bym o poprawę planu.

==Poniedziałek== klata,Biceps,Naramienne

Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce poziomej 11/9/7/5
-Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce skośnej góra 11/9/7/5
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6

Mięsnie dwugłowe ramion
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 13/11/9
-Uginanie r.z.sz. stojąc uchwytem młotkowym 16/15/14(brak małych obciążeń :/)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/9/8 (brak małych obciążeń, dodaję nakrętki xD)

-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 14/12/10/8


==Środa== Plecy,Kaptury, Triceps

Mięśnie Pleców /Brak drążka :(/
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 14/12/10/8
-"Martwy ciąg" 14/12/10/8

-Szturgsy 12/10/8/6

Mięśnie trójgłowe ramion /Brak łamanego gryfa/
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 13/11/9
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki 14/12/10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 14/13/12

==Piątek== Bary, Nogi, łydki

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6

Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 13/11/9
-Uginanie nóg w leżeniu 13/11/9

Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 18/16/14/12
-Wspięcia na palce w siadzie 18/16/14/12



Prosze ocenić jak możecie, i poprawić jak możecie, lub zaproponujcie mi jakiś lepszy trening na siłę.

pozdrawiam

I jak poprawi ktoś?

co?

a przeczytałeś, co podał Ci kol. gandi?