Do dyspozycji mam:
Ławeczkę,sztangę, dwa hantle, sprężynę, full obciążenie.
Poniedziałek:Klata, Biceps, przedramie
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,6,8,8,10(zmniejszanie obciążenie o 2,5 kg)
-Rozpiętki ławeczkowe w leżeniu na ławce poziomej 6,6,8,8,10(zmniejszane obciążenie o 1,25 kg z każdej strony)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6,6,8,8,10 (zmniejszane obciążenie o 2,5 kg)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8,8,10,10,12 (zmniejszane obciążenie o 2,5 kg)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8,8,10,10,12
LUB
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Nie wiem które wziąć z tych dwóch, doradźcie, serie i powtórzenia te same.
(Zmniejszanie obciążenia o 1,0 kg ogólnie)
Lub jeszcze
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Doradźcie z tym które wybraćz tych trzech.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 8,8,10,10,12 (zmniejszane obciażenie)
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 8,8,10,10,12
Środa: Plecy, Nogi, Łydki
Plecy
-Good Morning 8,8,10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8,8,10,10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8,8,10
-Martwy Ciąg 8,10,12 (brak pasa)
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 10,10,12,12
-Przysiady ze sztangą na barkach 8,8,10,10
-Uginanie nóg w leżeniu tyłem 6,6,8,8
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 14,14,20
Odwrotne wspięcia w staniu 12,12,18
Piątek:Barki, kaptury, Triceps
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6,6,8,8,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,6,8,8,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4,4,6,6,8
Kaptury
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6,6,8,8,10
-Wznosy barków "Sztrugsy" 10,8,6 (zwiększenie ciężaru)
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 6,6,8,8,20
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 6,6,10,10,20
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6,6,8,8,20
Pozdro i dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 64
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa, głównie siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: boks, na w-f biegi, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): napisałem w poście.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadne
Zmieniony przez - 2Edwin w dniu 2009-09-10 18:57:44