SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2107

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 454
fbw mam już dosyć, brakuje mi dobrego splitu
poza tym fbw strasznie "tyra", to raz, dwa - zawiera nogi, trzy - biceps stoi przy FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Pon.
Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6
Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8
Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10


Wywaliłbym to na maszynie, ale tragedii nie ma.

tutaj dylemat, czy:
uginanie sztangi podchwytem 4x8-6
uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6
1x"21", czy:
podciąganie podchwytem 3x8-6
uginanie ramion na modlitewniku z łamaną 3x8-6
młotki 3x10-8


IMO bez różnicy

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 3-4x12 na rozgrzewke
Ściąganie drążka do karku 12-10-8
Wiosłowanie pół sztangą 12-10-8-6
Ściąganie wyciągu do brzucha 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8


Plan przegięty. Wiosłowanie i ściąganie do brzucha to dublowanie tego samego stymulanta. Podobnie jest przy ściąganiu drążka do karku i do klatki. Więc odpuść dwa z tych ćwiczeń.

Pt.
Wyciskanie zza karku 12-10-8-6
Unoszenie hantli bokiem 4x10-8
Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8

4xpompki na poręczach 8 powt.
4xfrancuskie wyciskanie leżąc
1xpompki w podporze tyłem 20powt.


Wyciskanie z za karku i wyciskanie nad głowę to dublowanie. Jedno odpuść. Odpuść też pompki w podporze tyłem.

To tyle ode mnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 454
jedno wiosło jest na górne aktony mięśni grzbietu, drugie na dolne
ściąganie drążka do karku ma za zadanie dobrze rozciągnąć mięśnie pleców i rozgrzać przed wiosłem, a ostatnie ćwiczenie właściwie mogłbym wywalić

zza karku-tył barków
nad głowę - na przód
nie odpuszczę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie, no nie załamuj mnie. Z za karku i nad głowę to na te same aktony barków, czyli przednie i boczne To jest prawie to samo ćwiczenie. Jak nie wierzysz, to spróbuj wycisnąć hantel i drugą ręką sprawdź napięcie tylnej części mięśnia. I sprawdź tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
To samo jest z wiosłowaniem i ściąganiem drążka.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
A tu masz do poczytania całość i zobacz jakie ćwiczenia na jakie partie mięśni oddziałują.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-27 23:52:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2362 Napisanych postów 30610 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270713
zakładajac ze masz odpowiedni staż na splita partoia raz na tydzień to:

klatka:
-nie przepadam za trenowaniem skosów(góra i dół) na jednym treningu,ale sporo osób tak robi i żyją,wiec jak bedziesz rósł to ok
- wywal po 1 serii ze skosu w dół i górę
-maszyne zamień na wycisk płaski sztangielkami(jeśli skosy robisz sztangą)

biceps:
stosuj oba plany na zmiane co jakiś czas. Oba są dobre

plecy:
-przede wszystkim daj porządne podciąganie na drążku a wywal ściągania drążków.
-dlaczego na prostowniki unoszenie tułowia na rozgrzewke a nie normalny martwy ciąg?
- jak chcesz 4 ćwiczenia to po 3 serie
barki:
-wywal jeden wycisk,sugerowałbym ten zza karku bo jest bardziej kontuzjogenny. Nieprawdą jest że wycisk z klatki działa na przód a wycisk zza karku działa na tył

triceps:
-w sumie te pompki w podporze mógłbyś wywalić bo spompowac się mozesz tymi 8 seriami.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 454
Pon.
Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6
Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8 (zostaje, bo nie bede miał już siły na hantelki)
Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10

uginanie sztangi podchwytem 4x8-6
uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6
1x"21"

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 3-4x12 na rozgrzewke (rozgrzewam, żeby nie bolały plecy przy wioslach)
Ściąganie drążka do karku 12-10-8 (zostaje, bo podciąganie mam w planie od 4 miechów już i chce odpocząć)
Wiosłowanie szeroko sztangą 12-10-8-6 (do klatki)
wiosło wąsko sztangą do brzucha 12-10-8-6
ad. 2x wiosło - dużo osob tak robi, tego typu combo jest również w planie "porusz" Mawashiego
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8 - to prawdopodobnie wymienie na ćwiczenie typu "active recovery", albo wrzuce poprostu przenoszenie sztangi

Pt.
Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 jeżeli mówicie, że te dwa wyciski to to samo, to zamieniam wyciskanie tyłem na Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8-6

edit:
wyciskanie zza karku zostaje, będzie robione na maszynie. nie robię sprzed głowy, ponieważ zbyt długo wykorzystywałem to ćwiczenie
Unoszenie hantli bokiem 4x10-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x8 dodaje na tył barków
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8

4xpompki na poręczach 8 powt.
4xfrancuskie wyciskanie leżąc
1xpompki w podporze tyłem 20powt. zostaje

Zmieniony przez - Mav92 w dniu 2009-08-28 00:21:14

Zmieniony przez - Mav92 w dniu 2009-08-28 00:22:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2362 Napisanych postów 30610 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270713
Ty,skoro wiesz wszystko lepiej od nas to po co pytasz?

klata: odnośnie maszyny,do wywalenia. Albo robisz porządny trening albo się bawisz
plecy: zmień chwyt w podciąganiu na drazku,szerokośc chwytu itp. Każde z tych rozwiazań będzie lepsze niż ściąganie na maszynie. Druga sprawa to prostowniki. To też są normalne mięśnie i też należy je trenować,a unoszenie tułowia na rozgrzewke to se można...

barki:
staraj się wyciskac wolnymi ciężarami-sztanga,sztangielki. Daje większe efekty niż wyciskanie na maszynach

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 454
barki-bedzie wolny cieżar
klatka-nigdy nie robiłem maszyny i chce spróbować, dlaczego wg. ciebie maszyna to nie porządny trening?
ściągania drążka do karku też szmat czasu nie robiłem, a od podciągania chcę odpocząć przed następnym cyklem treningowym
prostowniki-4x20-12 czuję mięsień, ale faktycznie to trochę za mało, przemyślę to
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2362 Napisanych postów 30610 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270713
dlaczego maszyna jest gorsza? Daje Ci mniej możliwosci zmiany kąta,czy choćby chwytu,przy maszynach w większosci tego nie masz.Wolne ciężary angażuje dużo mięśni pomocniczych,zwiększają zakres ruchu

a co do drążka,a co złego jest w zmianie chwytu czy szerokosci chwytu:>?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 454
Dopracowałem plan. Co radzicie zmienić?
Pon.
Pompki na poręczach 4s
WL 12-10-8-6
W skos+ 10-8
rozpietki poziomo 4s

z bicepsem mam dylemat

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 2x12 na rozgrzewke
Wiosłowanie pół-sztanga 12-10-8-6
wiosło wąsko sztangą, podchwytem do brzucha 12-10-8-6
podciąganie szeroko 3x10-8
podciąganie neutralnym 3x10-8

pompki na poręczach(wersja na triceps) 3x8
francuz 3x8-6
sciaganie uchwytu wyciagu 12-10-8

Pt.
wyciskanie sprzed klatki 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem 4x10-8
wiosłowanie do klatki, szeroko łokcie, mały ciężar 3x10-8 (nie umiem poprawnie wykonac latania w opadzie tułowia)
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10-8
3 cwiczenia po 4 serie na nogi
2 cwiczenia po 4 serie na przedramiona

brzuch w nietreningowe
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jaki trening dla mie najlepszy

Następny temat

plan 30 minutowy czy wystarczy Z GAZETY MH

WHEY premium