Split do oceny

fbw mam już dosyć, brakuje mi dobrego splitu
poza tym fbw strasznie "tyra", to raz, dwa - zawiera nogi, trzy - biceps stoi przy FBW

Pon.
Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6
Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8
Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10

Wywaliłbym to na maszynie, ale tragedii nie ma.

tutaj dylemat, czy:
uginanie sztangi podchwytem 4x8-6
uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6
1x"21", czy:
podciąganie podchwytem 3x8-6
uginanie ramion na modlitewniku z łamaną 3x8-6
młotki 3x10-8

IMO bez różnicy

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 3-4x12 na rozgrzewke
Ściąganie drążka do karku 12-10-8
Wiosłowanie pół sztangą 12-10-8-6
Ściąganie wyciągu do brzucha 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8


Plan przegięty. Wiosłowanie i ściąganie do brzucha to dublowanie tego samego stymulanta. Podobnie jest przy ściąganiu drążka do karku i do klatki. Więc odpuść dwa z tych ćwiczeń.

Pt.
Wyciskanie zza karku 12-10-8-6
Unoszenie hantli bokiem 4x10-8
Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8

4xpompki na poręczach 8 powt.
4xfrancuskie wyciskanie leżąc
1xpompki w podporze tyłem 20powt.

Wyciskanie z za karku i wyciskanie nad głowę to dublowanie. Jedno odpuść. Odpuść też pompki w podporze tyłem.

To tyle ode mnie.

jedno wiosło jest na górne aktony mięśni grzbietu, drugie na dolne
ściąganie drążka do karku ma za zadanie dobrze rozciągnąć mięśnie pleców i rozgrzać przed wiosłem, a ostatnie ćwiczenie właściwie mogłbym wywalić

zza karku-tył barków
nad głowę - na przód
nie odpuszczę :)

Nie, no nie załamuj mnie. Z za karku i nad głowę to na te same aktony barków, czyli przednie i boczne To jest prawie to samo ćwiczenie. Jak nie wierzysz, to spróbuj wycisnąć hantel i drugą ręką sprawdź napięcie tylnej części mięśnia. I sprawdź tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
To samo jest z wiosłowaniem i ściąganiem drążka.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
A tu masz do poczytania całość i zobacz jakie ćwiczenia na jakie partie mięśni oddziałują.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-27 23:52:29

zakładajac ze masz odpowiedni staż na splita partoia raz na tydzień to:

klatka:
-nie przepadam za trenowaniem skosów(góra i dół) na jednym treningu,ale sporo osób tak robi i żyją,wiec jak bedziesz rósł to ok
- wywal po 1 serii ze skosu w dół i górę
-maszyne zamień na wycisk płaski sztangielkami(jeśli skosy robisz sztangą)

biceps:
stosuj oba plany na zmiane co jakiś czas. Oba są dobre

plecy:
-przede wszystkim daj porządne podciąganie na drążku a wywal ściągania drążków.
-dlaczego na prostowniki unoszenie tułowia na rozgrzewke a nie normalny martwy ciąg?
- jak chcesz 4 ćwiczenia to po 3 serie
barki:
-wywal jeden wycisk,sugerowałbym ten zza karku bo jest bardziej kontuzjogenny. Nieprawdą jest że wycisk z klatki działa na przód a wycisk zza karku działa na tył

triceps:
-w sumie te pompki w podporze mógłbyś wywalić bo spompowac się mozesz tymi 8 seriami.

Pon.
Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6
Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8 (zostaje, bo nie bede miał już siły na hantelki)
Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10

uginanie sztangi podchwytem 4x8-6
uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6
1x"21"

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 3-4x12 na rozgrzewke (rozgrzewam, żeby nie bolały plecy przy wioslach)
Ściąganie drążka do karku 12-10-8 (zostaje, bo podciąganie mam w planie od 4 miechów już i chce odpocząć)
Wiosłowanie szeroko sztangą 12-10-8-6 (do klatki)
wiosło wąsko sztangą do brzucha 12-10-8-6
ad. 2x wiosło - dużo osob tak robi, tego typu combo jest również w planie "porusz" Mawashiego
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8 - to prawdopodobnie wymienie na ćwiczenie typu "active recovery", albo wrzuce poprostu przenoszenie sztangi

Pt.
Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 jeżeli mówicie, że te dwa wyciski to to samo, to zamieniam wyciskanie tyłem na Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8-6

edit:
wyciskanie zza karku zostaje, będzie robione na maszynie. nie robię sprzed głowy, ponieważ zbyt długo wykorzystywałem to ćwiczenie
Unoszenie hantli bokiem 4x10-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x8 dodaje na tył barków
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8

4xpompki na poręczach 8 powt.
4xfrancuskie wyciskanie leżąc
1xpompki w podporze tyłem 20powt. zostaje

Zmieniony przez - Mav92 w dniu 2009-08-28 00:21:14

Zmieniony przez - Mav92 w dniu 2009-08-28 00:22:47

Ty,skoro wiesz wszystko lepiej od nas to po co pytasz?

klata: odnośnie maszyny,do wywalenia. Albo robisz porządny trening albo się bawisz
plecy: zmień chwyt w podciąganiu na drazku,szerokośc chwytu itp. Każde z tych rozwiazań będzie lepsze niż ściąganie na maszynie. Druga sprawa to prostowniki. To też są normalne mięśnie i też należy je trenować,a unoszenie tułowia na rozgrzewke to se można...

barki:
staraj się wyciskac wolnymi ciężarami-sztanga,sztangielki. Daje większe efekty niż wyciskanie na maszynach

barki-bedzie wolny cieżar
klatka-nigdy nie robiłem maszyny i chce spróbować, dlaczego wg. ciebie maszyna to nie porządny trening?
ściągania drążka do karku też szmat czasu nie robiłem, a od podciągania chcę odpocząć przed następnym cyklem treningowym
prostowniki-4x20-12 czuję mięsień, ale faktycznie to trochę za mało, przemyślę to

dlaczego maszyna jest gorsza? Daje Ci mniej możliwosci zmiany kąta,czy choćby chwytu,przy maszynach w większosci tego nie masz.Wolne ciężary angażuje dużo mięśni pomocniczych,zwiększają zakres ruchu

a co do drążka,a co złego jest w zmianie chwytu czy szerokosci chwytu:>?

Dopracowałem plan. Co radzicie zmienić?
Pon.
Pompki na poręczach 4s
WL 12-10-8-6
W skos+ 10-8
rozpietki poziomo 4s

z bicepsem mam dylemat

Śr.
Unoszenie tułowia z opadu 2x12 na rozgrzewke
Wiosłowanie pół-sztanga 12-10-8-6
wiosło wąsko sztangą, podchwytem do brzucha 12-10-8-6
podciąganie szeroko 3x10-8
podciąganie neutralnym 3x10-8

pompki na poręczach(wersja na triceps) 3x8
francuz 3x8-6
sciaganie uchwytu wyciagu 12-10-8

Pt.
wyciskanie sprzed klatki 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem 4x10-8
wiosłowanie do klatki, szeroko łokcie, mały ciężar 3x10-8 (nie umiem poprawnie wykonac latania w opadzie tułowia)
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10-8
3 cwiczenia po 4 serie na nogi
2 cwiczenia po 4 serie na przedramiona

brzuch w nietreningowe