Ja dopiero będę zaczynać, wcześniej miałem swój plan ułożony i ćwiczyłem ale po swojemu i źle. Ten system ACT to jest ćwiczenie 3 dni w tygodniu, FWB również - ćwiczenia co drugi dzień czyli pon śr pt przykładowo. Co to jest ACT i przykładowe ćwiczenia:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Powinno się go robić 8 tygodni. Masz tam 12 ćwiczeń, jeżeli czegoś nie masz (bo ja np. nie mam maszyny) to poszukaj sobie w atlasie ćwiczeń coś co zastępuje bo ćwiczy te same mięśnie. Tu masz atlas:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Na dół sobie zjedziesz i poklikaj trochę to się połapiesz.
Co do FWB znalazłem sobie taki plan, podoba mi się ze względu na to, że mam dostęp do tego sprzętu ale dalej nie otrzymałem odpowiedzi czy jest dobry:
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8
Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "chwyt młotkowy" 3 x 12-10-8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-
przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8
do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha
np 2 x bruszki po 50
2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30
(ja sobie na brzuch robię A6W)
ODŻYWIANIE: ja osobiście olewam jakieś suplementy i cały ten szajs w tabletkach, będę jechać tylko na tym co natura stworzyła. Ogólnie chodzi o to, żebyś jadł dużo białka i węglowodanów. Ja osobiście robię mniej więcej tak:
I. Śniadanie: robię sobie twarożek: ser biały + mleko + cukier/miód i można dodać jakieś owoce (banan, brzoskwinia, truskawka, jagody itp. - tu akurat bardziej chodzi o walory smakowe ;P) Nie jem żadnego mięsa bo z rana po prostu nie mam na to ochoty zwłaszcza, że mięcho obciąża żołądek
II. Obiad: kurczak z ryżem, pierś z kurczaka z ryżem/kluskami/ spaghetti/ mielony z ziemniakami. Ogólnie to ma być mięso + "zapychacz". Dobrze jest to uzupełnić jakimś warzywkiem, możesz zrobić sobie sałatką./surówkę jak masz czas.
III. Nie wiem czy robię dobrze ale raczej jem sobie parówkę/jajecznicę/kanapki. COś na szybko.
W czasie dnia jeśli jestem głodny to robię sobie także koktajl bananowy: pół dużego jogurtu naturalnego + pół banana + 3 łyżeczki cukru/2 łyżeczki miodu. Do miksera i miksujesz. Jak masz jakieś inne owoce możesz dorzucić do smaku, np. brzos
kwinie + banan są dobre.