Jaki trening dla początkujacego.

Bardzo prosiłbym, o ułożenie mi dobrego planu treningowego.

Aktualnie był dopiero początek z siłownią, zabawa 3 miesięczna.
Robiłem klasycznie: wyciskanie sztangi na ławce prostej, uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem), absII zacząłem robić, przysiady, wyciskanie francuskie sztangielki w sadzie, wypychanie sztangi zza głowy siedząc, pompki czasami dla zabawy. Nic na grzbiet nie było.

Do domowej siłowni mam dostęp codziennie.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62/64

Wzrost: 183

Cel treningowy: Ogólny rozwój masy, poprawa siły.

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące.

Uprawiane inne sporty: Raz w tygodniu basen, jak jest ciepło to codzienne rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 ławki - jedna skośna z możliwością regulacji w górę, jedna zwyczajna.
Różne rodzaje gryfów do sztang, pełno ciężarków. Sztangielki.
Modlitewnik, oraz prasa do nóg.
Jakaś ławeczka do robienia brzuchów też jest.
Drążek.

Dieta: Brak. (Jeśli jest wymagana, to proszę podać linka do przykładowej)

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak!

nikt za Ciebie wszystkiego nie zrobi

poczytaj post podwieszony "o Jasiu"

Ok, mam trening. Tylko powiedzcie mi czy dobry.

Dzień 1 [wtorek](klata, tric)

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x
Rozpiętki na ławce skośnej 3x
Przenoszenie sztangi zza głowy 3x

Triceps:
Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x
Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 4x
+i jeszcze coś. Nie mam pomysłu jakie ćwiczenie dać.

Dzień 2 [czwartek](barki, nogi, przedramię)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x
Prostowanie nóg w siadzie 3x
Uginanie nóg w leżeniu 3x
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x
Wspięcia na piętach ze sztangą 3x
Przedramię
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x

Dzień 3 [sobota](plecy, bicepsy)

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x -- Tutaj mam stracha o kręgosłup. Czym to zastąpić?
Skłony ze sztangą na karku(dzień dobry) 4x -- jak wyżej
Szrugsy hantlami 4x
+ podciąganie się na drążku po ABSII (pon, śr, pt / pon, wt, cz, pt)

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku (po 2 wąski, szeroki) 4x
Uginanie ramią ze sztangielkami siedząc (z supinacją) 4x
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x

_____
+ ABSII

Może być? Coś zmienić?

Niby ok, ale nie polecałbym 3 miesięcznemu i 15 latkowi ćwiczyć na modlitewniku bicepsa, całe ciało masz rozwijać, polecam sztangę łamaną lub prostą i poprawnie technicznie ćwiczyć biceps, przy tym tez ćwiczysz inne partie, a na modlitewniku sam biceps.