METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Witam. Chciałbym rozpocząć trening tym planem. Moj staż to 2,5 roku, ale teraz wrocilem po roku przerwy. Chcialbym szybko odzyskac siłę, mase i wytrzymalosc. Ulozylem plan i chcialbym prosic o ocene bo nie jestem pewny czy dobrze zrozumialem wszystkie elementy. Z góry dzieki...
A wiec

PONIEDZIAŁEK: A
15x -wyciskanie sztangi leżąc 52,5 ; 60 ; 67,5 ; 75 ; ...
15x - wyciskanie szeroko od czubka głowy 32,5 ; 37,5 ; 42,5 ; ...
15x - ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15
15x - prostowanie ramion na wyciągu 3x15
15x - uginanie ramion 3x15

WTOREK: A
15x - przysiady 45 ; 55 ; 65 ; ...
15x - martwy ciąg 60 ; 65 ; 70 ; 75 ; ...
15x - łydki 3x15
15x - przedramiona 3x15

CZWARTEK: B
10x - wyciskanie sztangi leżąc 57,5 ; 62,5 ; 67,5 ; ...
10x - wyciskanie szeroko od czubka głowy 35 ; 40 ; 45 ; ...
10x - ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15
10x - prostowanie ramion na wyciągu 3x15
10x - uginanie ramion 3x15

PIĄTEK: B
10x - przysiady 50 ; 60 ; 70 ; ...
10x - martwy ciąg 65 ; 70 ; 75 ; ...
10x - łydki 3x10
10x - przedramiona 3x10

PONIEDZIAŁEK: A
5x - wyciskanie sztangi leżąc 52,5 ; 60 ; 67,5 ; 75 ; ...
5x - wyciskanie szeroko od czubka głowy 32,5 ; 37,5 ; 42,5 ; ...
5x - ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15
5x - prostowanie ramion na wyciągu 3x15
5x - uginanie ramion 3x15

.
.
.

A spójrz stronę wcześniej... wszystko rozpisałem.

Ciekawe połączenie cyklu treningowego jak najbardziej spróbuje tego i zobaczę efekty

THX
Pozdrawiam

Witam.

W święta skończyłem ten trening. Wcześniej też trenowałem planami Wodyna. 15-10-5 na klatę (na koniec rekord 143x1) i samowolka zakresowa.

Po alternatywnych progresjach klatke w serii pięciu powtórzeń kończyłem 136x4.Tak że jestem zadowolony


Pytanie co dalej? w sumie to dawno nie ćwiczyłem "normalnym splitem".Jednak z planow Wodyna jestem bardzo zadowolony.

Dzięki Wodyn :)

Witam serdecznie ja z takim małym pytaniem, czy ściaganie drążka wyciągu górnego moge zrobić w progresji? Zależy mi na jak najlepszej rozbudowie szerokości pleców reszte bym zostawił tak jak jest.Mój staż hmmm już straciłem rachube czasu ale ponad 5 lat

Witam, ponawiam prośbę o odpowiedz na wcześniejsze pytanie.
Chciałbym również dowiedzieć się czy w moim przypadku można zmniejszyć zakres ruchów do 12-9-6 w tej chwili mam dosyć niski poziom BF i koncetruję się głównie na robieniu masy.Z góry dziękuje za porady

Witam, mam prożbe WODYN chciałem rozpocząć trening 15 10 5 taki jak ma rozpisany Balduran i Jarot09 czy mozesz mi pomóc rozpisać pod moje predyspozycje ?. Niedawno skończyłem cykl ( nieudany bo 4tyg )który mi napisał Apokaliipsa oto on
A)
-przysiad za sztangą na barkach 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( podchwytem )
martwy ciąg 5x5
-wyciskanie sztangi z przodu[siedząc] 5x5
-POMPKI na poraczach[z dod. obciązeniem] 5x5
uginanie ramion za szt. stojąc 5x5
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad [z przodu ]4x8
wyciskanie na skosnej gł. do góry 4x8
-podciaganie na drążku 4x8
-unoszenie szt-ek bokiem 4x8
-yates row 4x8
-ugnanie sztangielek stijąc 4x8
-francuskie od czola 4x8
+ brzuch/dwuglowe ud
Cele jaki chce osiagnac to siła i masa jak kazdy chyba:) Podam jeszcze wyniki siłowe: SQL 125kgx5 mc 135kgx5 WL 125x1 che to poprawic. Waga moja obecna 100 kg 171 cm wzrostu, 24 lata, bic 43, udo 70 cm, klata 120, barki ok 132, przedramie 32 chyba wszystko podałem. Może załoze dzienik treningowy lepiej chyba by było dla ciebie bo byś mi doradził i kontrolował , wiesz niechce ci zawracać dupy ale nie mam kogo sie spytac sam trenuje w piwnicy
Wszystkie rozpiski biore stąd i testuje a teraz chce juz coś bardziej pod katem Baldurana i Jarot09 bo myśle ze to jest to:) Acha bym zaponial ja siłke mam wt czw sob czyli 3 razy w tyg ale jak ma by 4-5 dni t sie ustosynkowuje do twoich wymagań.
PS. Lubie się zmęczyć na siłce takze bez żadnych ograniczeń :)

Witaj Wodyn
Co myślisz o zastosowaniu uregulowanych przerw miedzy seriami w celu dodatkowej stymulacji różnych typół włówkien i zróżnicowania odpowiedzi hormonalnej np.
15tki - przerwy: 60s --> z naciskiem na spalanie (kwas mlekowy, hGH)
10tki - przerwy 90s z naciskiem na mase
5tki - 120+ --> z naciskiem na siłe

Oczywiscie odzywianie równie obfite we wszystkie treningowe dni.
?? DIeta CC



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2009-08-09 19:30:35

siema:) trenuje tym programem i mam pytanie odnosnie cwiczen uzupelniajacych: Jak mi wychodzi dzien np. w ktorym robie prostowanie/uginanie ramion 3 serie po 10 to robie tym samym ciezarem co robilem 15 powtorzen, czy zwiekszam ciezar zeby byl optymalny dla liczby powtorzen?

pomoze ktos?