Split - opinie do treningu

Przygotowałem nowy trening, ale nie jestem pewny czy poniższe ćwiczenia wystarczą, ankieta pod spodem.
Dodatkowo zastanawiam się czy od razu wprowadzić do suplementacji kreatynę (jestem po dwu tygodniowym roztrenowaniu), czy zaczekać trochę.

Trening

Poniedziałek (przednie aktony barków, nogi, przedramiona):
- wyciskanie sztangi na siedząco 4x18
- przysiady 3x15
- wspięcia 3x30
- uginanie nadgarstków 3x30

Środa (klatka piersiowa, boczne aktony barków, biceps i triceps w superseriach) :
- wyciskanie na skosie (hantle) 3x15
- wyciskanie na prostej 3x15
- rozpiętki 3x15
- unoszenie sztangielek bokiem 4x18

- (s1) uginanie ze sztangą 10/10/12
- (s1) pompki na poręczach 10/10/10

- (s2) modlitewnik 10/10/12
- (s2) francuz 10/10/10

Piątek (tylne aktony barków, plecy) :
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16
- martwy ciag wykonczony szrugsem 16/14/12
- podciaganie na drazku podchwytem 3x12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x12



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak ograniczeń

Dieta: klasyczna, dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, witaminy, omega3, carbo

No niech ktoś podpowie :)

do ****y..

Cóż mysle ze ten plan jest niestety słaby.
W pon. cwicz czesci ciala na ktorych najbardziej Ci zalezy. Najczesciej jest to klatka.
Wiec najlepiej jest polaczyc klatke z tricepsem
Sroda:
plecy+biceps
Piatek;
barki+nogi

Moim zdaniem

Poniedziałek [Klata + bic]
Środa [Plecy + tric]
Piątek [Barki + nogi]

;)

Cóż tak tez moze byc ;)

matiias

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?(przysiad;wyciskanie;drazek)
co robiles ostatnio?(podaj konkretny plan)(jesli byl inny,to podaj przyczyny zmiany)
ile wazyles 2 lata temu?
jak ogolnie z lapaniem masy u ciebie?

to tyle na poczatek.

pozdrawiam.

"Dodatkowo zastanawiam się czy od razu wprowadzić do suplementacji kreatynę (jestem po dwu tygodniowym roztrenowaniu), czy zaczekać trochę."

oczywiscie,ze zaczekac!przeciez teraz bedziesz nadrabial to,co swiadomie lub nie straciles podczas "wakacji"

Dzieki traktor71 za zainteresowanie. Troche przybliże te moje dwa lata, otóż zaczynałem całkowicie amatorsko, bez żadnego pojęcia o treningu i odżywianiu, więc pierwszy rok można zaliczyć raczej do zapoznania się ze wszystkim. Kolejny rok to już bardziej profesjonalne podejście, ale tutaj też ćwiczyłem bardzo ogólnie, główny priorytet to redukcja. Dzisiaj już po licznych przejściach i z własnym bagażem doświadczeń, chce ćwiczyć jeszcze lepiej.

Możecie zapytać skąd pomysł na taki trening, otóż natchnąłem się na niego całkiem niedawno (chodzi o rozkład ćwiczonych partii ciała) w poście jednego z moderatorów tego działu.

Ostatnio ćwiczyłem FBW :

przysiady / martwy ciąg 3x20
wyciskanie na płasko / skos 3x10
wiosłowanie sztangą 3x10
wyciskanie żołnierskie 3x10

Obciążenia nieduże, raczej nie wykorzystuje maksymalnych ciężarów, ostatnio przysiady robiłem z ciężarem 60kg, martwy ciąg 80kg, wyciskanie na płasko 65kg, wydaje mi się ze mam większe możliwości.

Co do mojej poprzedniej wagi to tak jak już pisałem, najpierw powoli traciłem tłuszcz, potem przybyło trochę mięśni, w szczytowym punkcie ważyłem około 88kg, natomiast najniżej około 78kg. W chwili obecnej 82/83kg. Jestem endomorfikiem.

Wczoraj ćwiczyłem tak jak ktoś wyżej zasugerował : klatka i biceps.

Wyciskanie leżąc 14/12/10/8 - progresja ciężaru
Wyciskanie hantli na skosie 14/12/10/8 - progresja ciężaru
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/12/12 - stałe obciążenie

Uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8 - progresja ciężaru
Uginanie ramion ze sztangą, supinacja nadgarstków 12/10/8 - progresja ciężaru

Biceps czuje dobrze, a klatkę jeszcze lepiej. Wczoraj natomiast czułem nie dosyt po ćwiczeniu na mięśnie klatki piersiowej, a biceps piekł mnie jak nigdy. Dzisiaj natomiast bardziej czuje klatkę niż biceps (takie uczucie jak bym miał przykurczony mięsień przy łokciu). Chyba muszę się bardziej przyłożyć do rozciągania.
Traktor71, Georgu proszę o sugestie.

Proszę, niech ktoś podpowie.

Zmieniony przez - matiias w dniu 2009-08-19 21:10:24