Trening domowy - do oceny

Witam!
Chciałbym aby ktoś sprawdził czy mój plan do czegoś się nadaje. A więc:

Mam 15lat.
Waga: ok. 65-66 kg
Wzrost: 184cm
Cel: siła
Jestem ektomorfikiem, staż zerowy (chyba, że dwa miesiące na 1,5 kg hantelkach można nazwac stażem)

Przy układaniu treningu korzystałem z cwiczeń zawartych na tej stronie: http://www.fit.pl/kulturystyka/zestawy_cwiczen,29,1,1,67,0,0,0,0.html oraz informacji zawartych na tym forum.

Oto i on:

Dzień I:
klata- rozpiętki i wyciskanie sztangi na ławce
biceps- uginanie ramion ze sztangą
brzuch- brzuszki
łydki- wspinanie na palce (na jednej nodze) z hantlem na podstawce
przedramiona- zginanie nadgarstków ze sztangą

Dzień II:
plecy- martwy ciąg i dociąganie sztangi do brzucha
triceps- rozciąganie tricepsa siedząc
brzuch- j.w
łydki- j.w
przedramiona- j.w

Dzień III:
naramienne- wyciskanie hantli przed / za głową i boczne unoszenie hantli
uda- przysiady ze sztangą i wykroki ze sztangą
brzuch- j.w
łydki- j.w
przedramiona- j.w

Do tego odpowiednia dieta i biegi w dni wolne od treningu. Jeśli jakieś cw. są niezrozumiałe to używałem nazw podanych na stronie powyżej i tam też jest ich dokładne wyjaśnienie.Mam jeszcze pytanie.Czy brzuszki "uruchamiają" też dolne partie mięśni brzucha?. Z góry dzięki za oceny.

P.S.
Jeśli chodzi o uda to na początku nie będę ich cwiczył, ponieważ muszę do końca wyleczyc poważną kontuzję kolana, z którą borykam się już 2 lata.(Chyba, że znacie jakieś cwiczenia, które nie obciążają kolan (a przynajmniej lewego)?)


[

Zmieniony przez - Dam_Son w dniu 2009-08-07 22:17:36

A dokladnie w jakie dni bedziesz cwiczyl? Ile bedziesz wykonywal serii? Po pierwsze zle rozplanowany plan. Za duzo razy cwiczysz lydki. Nogi najlepiej cwiczyc w jednym dniu a nie rozkladac na kilka. Dodaj cwiczenie na gorne czesci klatki. Dodaj po jednym cwiczeniu na biceps i triceps. Boczne unoszenie hantli to najlepiej w opadzie. Ja bym zrobil takie cos:

Poniedzialek - klatka + triceps + brzuch
Sroda - nogi + barki + brzuch
Piatek - plecy + biceps + brzuch

Ale jestes poczatkujacy totalnie wiec polecal bym najpierw zbudowanie podstaw i solidnej bazy do cwiczen silowych czyli najpierw ACT/FBW.

Grrand- w układaniu tego planu sugerowałem się tym: https://www.sfd.pl/Jak_podzielic_partie_miesni_przy_treningu_-t160072.html (PRZECZYTAJCIE WYPOWIEDZI PAWEŁ 1975). Jeśli chodzi oto kiedy, to wtorek/czwartek/sobota
sixstus- myślałem, że te zestawy są dla osób kompletnie początkujących a ja chodziłem na siatkówkę przez ostatni rok i w ogóle myślę, że jestem dośc sprawny xD

sog'i lecą!

P.S.
Jeśli chodzi o treningi ACT/FBW to nie ma jakichś "odmian" abym mógł trenowac w domu tylko ze sztangą, hantlami i ławeczką?

Zmieniony przez - Dam_Son w dniu 2009-08-08 13:01:34

Oczywiscie ze są :) Ukladasz po prostu taki plan ktory bedziesz mogl wykonac w domu. ACT bardzo latwo przerobic, poza tym da sie go cwiczyc nawet nie majac zadnego sprzetu, tylko to co w domu. Jesli jestes zainteresowany to cos ulozymy :)

Może FBW według Arniego? Tylko martwią mnie dwa cwiczenia:
1. Podciąganie się na drążku (wyciągam 4 jak dobrze pójdzie!)
2. Wyciskanie na skośnej
Można je jakoś zastąpic, albo jak zrobic ławkę skośną w domowych warunkach?

To ze slabo Ci idzie podciaganie to nie powod aby z tego rezygnowac, wrecz przeciwnie, rób wtedy max a reszte co brakuje do serii mozesz robic np tylko faze negatywną - stajesz na jakims stołku w pozycji jak bys sie juz podciagnął i z tej pozycji zaczynasz sie powoli opuszczac kontrolujac w pelni ruch. Co do skośnej to pewnie trzeba by zmontowac cos z desek, lub jedna oprzec odpowiednio...

Spoko... Dobrze wiedziec, dam radę coś takiego zmontowac xD. A tak poza tym to ten trening jest okej? Jak co to dam link do niego:
http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/

Dzięki za pomoc!

Jest ok ale:
Ułoż z tego dwa plany tzn to samo tylko w jednym niech bedzie podciaganie i skosna a w drugim wioslowanie i prosta. Chodzi o to zeby w jednym treningu bylo jedno cwiczenie na dana partie.
Wtedy cwiczysz planem A i B na zmiane np pn - A, sr - B, pt - A i nastepny tydzien dalej czyli pn - B, sr - A itd.
Na duże partie ogranicz serie do 3, na małe do 2.

Dobrze rozumiem: chodzi oto aby jednego dnia na każdą partię mięśni było tylko jedno cwiczenie? Podzielic to na równe częścitzn. A=5cw i B=5cw ?
Okej rozszyfruje to wieczorkiem albo jutro bo teraz wychodzę xD. Jescze raz dzięki.

Zmieniony przez - Dam_Son w dniu 2009-08-08 13:40:30

EDIT:

Czy tak:

A:
1.Wyciskanie na ławce (8,8,6)
2.Wiosłowanie w opadzie (8,8,6)
3.Wyciskanie na triceps w leżeniu (8,8)
4.Wspięcia na palce (8,8)
5.Martwy ciąg (8,8,6)
B:
1.Przysiad (8,8,6)
2.Wyciskanie na skośnej (8,8,6)
3.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (8,8,6)
4.Wyciskanie zza karku (8,8)
5.Uginanie ramion ze sztangą (8,8)

A co z brzuchem? Mogę dodac po jednym cwiczeniu na brzuch do A i B? Jeśli tak, to jakie?


Zmieniony przez - Dam_Son w dniu 2009-08-08 21:26:53

Wg mnie taki sobie ten trening. Nie ukladaj dwoch zestawow jesli dopiero zaczynasz najprosstszy trening przyniesie oczekiwane efekty.
Np:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Podciaganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Wyciskanie sztangi wasko 2s
i mozesz do tego dodac po 3 serie cwiczen na brzuch i lydki

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-08 21:39:37