trening na masę do oceny/poprawki

Witam, bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę i ewentualne wprowadzenie poprawek, z góry wielkie dzięki!

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8,6

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (max)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (max)


Środa:

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12.10.8.6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10,10,10

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czoła) 12,10,8,6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x max

Piątek:

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Szrugsy 4x 10

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCACH

Dodatkowo codziennie brzuszki w różnych kombinacjach.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w klatce wywal przenoszenie i daj skos

na biceps polecam 3 ćwiczenia po 3 serie

na plecy robiłbym tak: martwy ciąg podciąganie nachwytem wiosłowanie sztangą

na barki i nogi za mało

ja bym polecił trening act

albo inne fbw

nie ma sensu wskakiwać na trening dzielony gdzie kazda partia jest ćwiczona raz w tygodniu

Act, Act Weidera, FBW wybierz co chcesz na początek

z tym, że jest taki problem, że na siłowni na której ćwiczę jest bardzo dużo ludzi i nie jestem w stanie wykonać ACT...

I takie pytanie: Dlaczego powinienem zacząć od ACT, a nie od razu od treningu na masę?

jesli nie masz mozliwosci wykonywac ACT to zajmij sie FBW

splita partia 1x tygodniowo nie polecamy, gdyz organizm na poczatku musi przyzwyczaic sie do treningow, miesnie nie potrzebuja az tak duzego stresu, jak wykonywanie 10-15 serii na jednym treningu na jedna grupe miesniową
cwicz cale cialo na kazdej sesji treningowej, 3x w tygodniu
lzej, za to czesciej - o to tutaj chodzi

FBW stosuja rowniez zaawansowani body builderzy ;) sa rozne odmiany FBW, lzejsze i ciezsze, sa rowniez dobra odmiana treningu, oderwaniem sie od klasycznego splita

zadbaj o nadwyzke kaloryczną, odpowiednie weglowodany (złozone), systematyczne posilki i zawartosc bialka w diecie
do kazdego posilku
procz przed i potreningowego, dodawaj lyzke lub 2 lyzki oliwy z oliwek, lub zjadaj porcje orzechow

jesli o to zadbasz to masz murowane przyrosty

jezeli boisz sie zlapac troche tluszczu to mozesz bawic sie w wyliczanie kalorii, to juz Twoja wola

pozdrawiam i powodzenia zycze

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-08-07 20:09:46

Dzięki za pomoc, ale ogólnie plan jest dobry?? Jak długo robić FBW?

tak długo, aż przestanie dawać efekty.

A

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s
Klatka
Wyciskanie na ławeczce prostej 2s
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps
Modlitwenik 2s
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi 2 s
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s


B

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s
Klatka
wyciskanie na ukośnej 2s
Barki
Wyciskanie sztangielek 2s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s
Triceps
wyciskanie hantla francuskie 2s


Co powiecie na takie FBW na masę? po 10 powtórzeń wystarczy? Na niektóre partie ćwiczenia zostawiam te same, bo nie np nie chcę robić MC czy przysiadów lub na barki wyciskać sztange za głową...

Gdzie wrzucić łydki i szrugsy?

pozdrawiam

Zmieniony przez - D1992 w dniu 2009-08-09 21:19:07

Zmieniony przez - D1992 w dniu 2009-08-09 21:31:33

a mysle ze powinienies wiedziec o waznej sugesti, ze
na mase jest dieta nie plan cwiczen