Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8,6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (max)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (max)
Środa:
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12.10.8.6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10,10,10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czoła) 12,10,8,6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x max
Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Szrugsy 4x 10
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCACH
Dodatkowo codziennie brzuszki w różnych kombinacjach.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 58
Wzrost: 176
Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak