Trening na masę OCENA i POMOC

DZIEŃ I

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie na ławeczce poziomej
- wyciskanie na ławeczce skośnej (do góry) 4x10
- wyciskanie na maszynie siedząc
- motylek
- rozpiętki

BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztanga siedząc (łamana)


DZIEŃ II

PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki
- ściąganie drążka wyciągu do karku
- przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu siedząc 4x10
- przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie
- uginanie ze sztangą w skłonie

TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
- prostowanie przedramion z hantlami zza głowy
- francuskie wyciskanie sztangą (łamana)
- uginanie ramion na ławce (czasami)

DZIEŃ III

BARKI
- unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle)
- wyciskanie na maszynie siedząc 4x10
- unoszenie ciężaru przodem (sztangielki)
- wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody

NOGI
( czterogłowy uda)
- przysiady ze sztangą
- wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
- prostowanie nóg siedząc
( dwugłowy uda)
- uginanie nóg leżąc
- uginanie nóg stojąc

Brzuchy na każdym treningu !!!!!!!!!

trenuje okolo 3 miesiecy z przerwami bo mialem kontuzje teraz zaczalem trening od 1 lipca wg mnie wszystko jest ok Prosze o ocene i ewentualne porady. Z gory dzieki ( nie biore odzywek )


WSZYSTKO 4 X 10

i to jest bardzo dobry plan tylko mogłbyś robić niezaleznie od dni tygodnia w ten sposób:
1dzien: Klatka, triceps
2dzien: plecy, biceps, barki (no i ostatecznie przedramiona aczkolwiek nie polecam ich robic)
3dzien: nogi i brzuch...
to wszystko... jeden lub dwa dni przerwy (na początek proponuje dwa) i od nowa... pozdro;p:)

Dla jasności mam 21 lat 188cm i 81 kg

DZIEŃ I

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/10/8/6
- wyciskanie na skosie gornym
- Wyciskanie na skosie dolnym / rozpietki 10/10/10/10



BICEPS

- uginanie ramion ze sztanga stojac 15/15/15/15/15
- naprzemianzmienne uginanie ramion z hantlami na lawce skośnej
- uginanie ramienia z hantlem w podporze o udo



DZIEŃ II

PLECY

- martwy ciag 10/10/10/10/10
- wiosłowanie szntaga 12/12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki
- ściąganie drążka wyciągu do karku

TRICEPS


- Wyciskanie francuskie lezac 15/15/15/15/15
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc
- prostowanie na wyciągu

DZIEŃ III

BARKI

- Wyciskanie zza karku 10/10/10/10/10
- Wyciskanie z klatki
- unoszenie bokiem hantli 15/15/15/15/15
- unoszenie szntagi wzdłuż tlowia



NOGI

- przysiady ze sztangą 10/10/10/10/10
- wypychanie ciężaru na maszynie
- prostowanie nóg siedząc
- wykrocza ze sztanga 8/8/8/8/8


Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-07-30 13:59:07

"Dla jasności mam 21 lat 188cm i 81 kg"

To nie wszystko ankiete wypelnij !

davidooo chyba oszalales... 5 serii zarowno na duze jak i male partie...
Chcesz człowieka wpędzic do grobu...

poza tym nie widzę w tym treningu łydek...

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-30 14:04:53

jestem nowy na tym forum o jaka ankiete chodzi?

ale generalnie trening jest ok czy sredniak?? ten trening co davidooo mi polecil to faktycznie moze mnie wpedzic do grobu :) na łydki mam tez trening ale nie przywiazuje do niego wagi

Ankieta: https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Wypełnij tę ankietę i wrzuc tutaj żebyśmy wiedzieli więcej o Tobie...
Wtedy pogadamy...

płec- mezczyzna
wiek- 21 lat
wzrost- 188cm
waga- 81 kg
cel treningowy- przybranie masy
staz treningowy- trenowalem 2 miechy potem w marcu mialem skręcony łokiec i pauzowalem do wakacji od 1 lipca ponownie zaczalem trening
uprawiane inne sporty- trenowalem boksa na studiach do kontuzji i chce dalej to kontynuowac od pazdziernika jak wroce na studia.
dostep do sprzetu- siłownia fuul sprzet
dieta- jestem w trakcie ukladania z programem vitalmaxa od 1 sierpnia chce ja wprowadzic
przeciwskazania medyczne - nie mam
zazywane suplementy- nic nie bralem i obecnie nic nie biore ale jak uloze diete chce zaczac brac treca masse xxl i jakies carbo ewentualnie glutamine z kreatyna chce sie wstrzymac na jakis czas

W tym wypadku taki trening jak rozpisałeś nie bedzie najlepszy.
Poczytaj i uloz sobie trening FBW - to moja rada...

ok dzieki za odpowiedz

kurcze ludzie nie mogę, poczytajcie więcej

polecam :

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)

i to w zupełności wystarczy

i to jest dobry trening na mase wg Ciebie? i jak dlugo sie go stosuje bo rozumiem ze kazdy trening z czasem ulega zmianie