KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie na ławeczce poziomej
- wyciskanie na ławeczce skośnej (do góry) 4x10
- wyciskanie na maszynie siedząc
- motylek
- rozpiętki
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztanga siedząc (łamana)
DZIEŃ II
PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki
- ściąganie drążka wyciągu do karku
- przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu siedząc 4x10
- przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie
- uginanie ze sztangą w skłonie
TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
- prostowanie przedramion z hantlami zza głowy
- francuskie wyciskanie sztangą (łamana)
- uginanie ramion na ławce (czasami)
DZIEŃ III
BARKI
- unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle)
- wyciskanie na maszynie siedząc 4x10
- unoszenie ciężaru przodem (sztangielki)
- wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
NOGI
( czterogłowy uda)
- przysiady ze sztangą
- wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
- prostowanie nóg siedząc
( dwugłowy uda)
- uginanie nóg leżąc
- uginanie nóg stojąc
Brzuchy na każdym treningu !!!!!!!!!
trenuje okolo 3 miesiecy z przerwami bo mialem kontuzje teraz zaczalem trening od 1 lipca wg mnie wszystko jest ok Prosze o ocene i ewentualne porady. Z gory dzieki ( nie biore odzywek )
WSZYSTKO 4 X 10