Makrocykl na masę, czy to mi się sprawdzi ?

Witam :)

Wiek: 17 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 172 cm
Klatka: 95 cm
Biceps: 34,5 cm
Uda: nie ćwiczę nóg (mam swoje powody)

Celem jest nabranie masy mięśniowej, ok. 4-5 kg, moje ciało wolno tyje, na brzuchu nigdy, jak już przybieram to w same mięśnie ;)
Ćwiczę teraz w wakacje, tak instynktownie, może trochę na siłę, nie chce żeby mi mięśnie osłabły. Poważnie chce zacząć od września, dietkę od września również, jeszcze nie ułożyłem ale będzie rygorystyczna.

Wrzesień, Październik, Listopad.


Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 8,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 8,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 8,8,6,6
Biceps:
*Modlitewnik 8,8,6
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie hantli stojąc 8,8,6

Wtorek:
Plec (poświęcam na nie cały dzień i ćwiczę je jako jedyne w tym dniu, to będzie mój pierwszy rok ćwiczeń pleców, cel to raczej ich wyrzeźbienie)
*Wiosłowanie nachwytem 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
*Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10,8
*Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8
*Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8
*Ściąganie drążka przed głowę nachwytem 12,10,10,8
*Ćwiczenie dodatkowe na dolną partię - Skłony ze sztangą na barkach 12,10,10,8

Czwartek:
[i[Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 8,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 8,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 8,8,6,6
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,8,6

To by było na Wrzesień, Październik, Listopad.
Jestem dość niski, boję się obciążać kręgosłup, nawet z pasem, dlatego odpuszczam martwy ciąg i barki, tylko na razie, mozę za rok lub 2 załączę te ćwiczenia do planu.
Dlaczego klatka 2x w tygodniu na masę, robiłem tak cały tamten rok i działało na mnie świetnie, regeneracja trwała 3 dni i czułem się znakomicie, dlatego myślę że nie powinno być problemów w tym roku.

Grudzień
Plan na siłę, jeszcze nie zdecydowałem który, mam dużo czas do pomyślunku.

Styczeń, Luty, Marzec

Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 8,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośniej w górę 8,8,6,6
*Rozpiętki na prostej 8,8,6,6
Biceps:
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie linki wyciągu stojąc z dołu 8,8,6
*Unoszenie hantli siedząc podpierając łokieć kolanem 8,8,6

Wtorek:
Plecy (poświęcam na nie cały dzień i ćwiczę je jako jedyne w tym dniu, to będzie mój pierwszy rok ćwiczeń pleców, cel to raczej ich wyrzeźbienie)
*Wiosłowanie podchwytem 12,10,10,8
*Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangielek na ławeczce prostej leżąc 12,10,10,8
*Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8
*Ściąganie drążka za głowę podchwytem 12,10,10,8
*Ściąganie drążka przed głowę podchwytem 12,10,10,8
*Ćwiczenie dodatkowe na dolną partię - Skłony ze sztangą na barkach 12,10,10,8

Czwartek:
[i[Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 8,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośniej w górę 8,8,6,6
*Rozpiętki na prostej 8,8,6,6
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu płaszczyźnie poziomej stojąc 8,8,6

Kwiecień
Ponownie plan na siłę, podobno powinno się go robić raz w roku,mimo tego w tamtym roku zrobiłem 2x i zadziałał porównywalnie.

Maj, Czerwiec i Wakacje
Tutaj nie mam pomysłu, Maj i Czerwiec będą na diecie, wakacje już nie :( trudno mi utrzymać, alkohol itp. praca, przemęczenie, wczasy.

Jeśli chodzi o suplementację, Listopad oraz Grudzień = Gainer + Kreatyna, Luty, Marzec również.

Mam ambitne plany na ten rok, wzrost masy mięśniowej i siły. Proszę o krytykę i pomoc ;)

dobra, już wiem, nie pisz, zarąbiste ćwiczenie ;)
Ale Con Combo nie mogę zrobić i nic na bramie, bo nie mam dostępu, a wyciąg mam w rogu i nie mam jak zrobić na jednej lince.
Ale z tych ćwiczeń której podałeś coś wykombinuję ;)

imo wszystko źle. Jesteś początkującym chudzielcem, więc (imo) split odpada. Najpierw ACT 2 miesiące, potem FBW 3 razy w tygodniu. Trening zmieniaj jak ci ciało podpowiada (powiedzmy co 3 miesiące, nie zapominając o CR). Co do diety to nie potrzebujesz żadnego rygoru, jedz po prostu zdrowo. 2-2,5 g białka/kgmc, resztę wcinaj ile się da (zdrowo!). Intuicyjnie możesz ćwiczyć jak będziesz znał swój organizm i jego reakcje w stopniu bardzo dobrym, czyli po co najmniej 3 latach treningu:). A w suple radzę póki co się nie bawić, nie potrzebujesz tego;). pozdro i powodzenia:)

nie zgodzę się z Tobą, ćwiczę tylko 1,5 roku, ale wiem co jest grane, to co mi napisałeś zrobiłem w tamtym roku i nie zamierzam tkwić w tym samym punkcie. Proszę potraktować to troszkę poważniej, bo jak napisałem mam ambitne plany ;)

Bardzo dobrze, że masz ambitne plany, ale masa przychodzi z czasem i żadne super extra trelemorele tego nie zmienią:) (no chyba że koks ale wtedy inny dział). Systematyka i zdrowe żarcie to wszystko czego potrzebujemy ;)

"Uda: nie ćwiczę nóg (mam swoje powody)"
Jakie są to powody?

Jodełko
po pierwsze biegam okresowo (znaczy niesystematycznie,obciąża to moje nogi w dużym stiopniu,od łydek po uda), po drugie przy zbyt dużym obciążeniu szybko łapię kontuzje, nic nie poradzę ...

Punani
Doceniam to co mi napisałeś, ale powtarzam systematyka i zdrowe żarcie już przebiłem, naprawdę mi się sprawdziło, ważyłem 60 kg, po 64, teraz znowu schudłem przez aeroby (ciepło się zrobiło). Niby 4 kg mało ale dorzuciłem 3 cm w ramieniu i z 7 w klacie.
Na prawdę chciałbym zacząć coś w stylu takiego treningu jaki zamieściłem. Bardzo proszę o korekty z nim związane.
Punani jeszcze raz dzięki za słowo systematyka bo to najważniejsze w tej dziedzinie i wielu innych ;)

po pierwsze biegam okresowo (znaczy niesystematycznie,obciąża to moje nogi w dużym stiopniu,od łydek po uda), po drugie przy zbyt dużym obciążeniu szybko łapię kontuzje, nic nie poradzę ...
Bieganie.... to popływaj sobie, wypakuje ci ręce...
Po 2, kontuzje, tak tak, wyssałeś sobie je z palca. Apo 3 to TECHNIKA jest ważna. Po 4 przysiady wzmaniają kolana.

A plan do dupy.
Wiesz co to są barki? Przedramiona itd? Za duża intensywnosć wypisałeś chyba wszystie ćwicenia jakie znasz na plecy, A NA KALTE 2 STANGI, SAME WYCISKI, TOTALNA BIEDA.
I po co walisz ja 2 razy w tygodniu? Myślisz że urośnie?


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-25 12:38:00

Po 4 przysiady wzmaniają kolana
sprzeciw

z chęcią dołożę te nogi, przedramiona i naramienne w piątek, zobaczymy jak to pójdzie, do basenu nie mam dostępu ;(
Klatka 2x gdyż jest dla mnie priorytetem, regeneruje mi się w 3 dni, w tamtym roku miałem dobre efekty.
Na plecy mówisz mniej ćwiczeń, zastanawiałem się czy nie dorzucić do nich bicepsa, bo regeneruje się najszybciej ze wszystkich partii. Jak myślisz ? Nie wiem po co te oburzenie ...

Drobna poprawka ...

Wrzesień, Październik, Listopad.

Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 10,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10,8,6,6
Biceps:
*Modlitewnik 8,8,6
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie hantli stojąc 8,8,6

Wtorek:
Plecy:
*Wiosłowanie nachwytem 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
*Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8
*Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8
*Ćwiczenie dodatkowe na dolną partię - Skłony ze sztangą na barkach 12,10,10,8

Czwartek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 10,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10,8,6,6
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,8,6

Piątek:
Nogi:
*Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8
*Wspięcia na palce w siadzie 12,10,10,8
*Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
*Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem sztangielką 12,10,8
*Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangielką 12,10,8
Biceps:
*Modlitewnik 8,8,6
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie hantli stojąc 8,8,6

Grudzień
Plan na siłę.

Styczeń, Luty, Marzec

Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 8,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośniej w górę 8,8,6,6
*Rozpiętki na prostej 8,8,6,6
Biceps:
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie linki wyciągu stojąc z dołu 8,8,6
*Unoszenie hantli siedząc podpierając łokieć kolanem 8,8,6

Wtorek:
Plecy:
*Wiosłowanie podchwytem 12,10,10,8
*Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,10,8
*Ściąganie drążka przed głowę podchwytem 12,10,10,8
*Wiosłowanie na ławeczce prostej leżąc sztangielkami 12,10,10,8,
*Ćwiczenie dodatkowe na dolną partię - Skłony ze sztangą na barkach 12,10,10,8

Czwartek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośniej w górę 10,8,6,6
*Rozpiętki na prostej 10,8,6,6
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu płaszczyźnie poziomej stojąc 8,8,6

Piątek:
Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
*Wspięcia na palce stojąc 12,10,10,8
*Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
*Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 12,10,8
*Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 12,10,8
Biceps:
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie linki wyciągu stojąc z dołu 8,8,6
*Unoszenie hantli siedząc podpierając łokieć kolanem 8,8,6

Kwiecień
Plan na siłę.

"sprzeciw "
To niby jak wodyn przysiadami niepełnymi i innymi skróconymi ruchami na DUŻO WIĘKSZYCH CIEŻARACH JAK NORALNIE naprawia ludziom stawy?
Większe ciężary przystosowywują stawy i je wzmacniają.
Oczywiście należy pomijać kontuzjogenne fazy ruchu.