[art] ACT, czyli trening dla początkujących by georgu!

Siema. Ułożyłem sobie taki plan. Ćwicze od 3 miesięcy [zrobiłem Weidera ale za dużo mi nie pomógł]. Mam 15 lat, 184 cm wzrostu i 61 kg. Mógłby ktoś ocenic czy dobry? ;] Ćwiczę w domu [mam 4 gryfy, ławeczke bez skosu i bez przyrządow na nogi bo samoróbka xD, i 88 kg obciążeń]. Mam dietę i od dzisiaj zaczynam jej rygorystycznie przestrzegac...

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
6. Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Pompki w podporze tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem
11. Wspięcia na palce w siadzie

Oprócz tego robiłbym a6w [chyba że ktoś odradza] w dni nietreningowe. Bo zarys brzucha mam dobry i najszybciej bym go wyrzeźbił...

I zapomniałem dopisac, że trenuje piłkę nożna ;] 3-4 treningi tygodniowo + jesień/wiosna mecz

Zmieniony przez - Domino_xD w dniu 2009-02-18 16:01:53

Czy dało by rade zamienić punkt:
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
aby nie robić tego z przyrządami z siłowni? Jak już to ze sztangielkami?

Są gdzieś fotki tych ćwiczeń?

Tak można ze sztangielkami masz taki przycisk w lewym górnym rogu serwisy najedz na niego i naciśnij atlas.

Witam

Chce zacząć ćwiczyć, doświadczenie mam jako takie trochę kiedyś ćwiczyłem, było to jednak na zasadzie "a... dziś mi się nie chce to nie idę". Jak zapewne się domyślacie mega efektów nie było z tego "ćwiczenia". Teraz chciałbym się wziąć za to na poważnie. Słyszałem że ACT jest bardzo dobre na start, przeczytałem wszystkie posty i trochę dopasowałem trening pod siebie. Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne porady.

1 unoszenie nóg do pionu leżąc na plecach (brzuch)
2 przysiady ze sztangą na barkach (uda)
3 pompki? (klatka)
4 unoszenie sztangielek bokiem stojąc (naramienne)
5 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (plecy)
6 martwy ciąg (plecy)
7 uginanie ramion ze sztangą (biceps)
9 uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
10 wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

Zasadniczo mam dwa pytania. Pierwsze to takie że nie wiem w jaki sposób ćwiczyć klatkę, ponieważ nie mam chwilowo żadnej ławeczki i jedyne znane mi ćwiczenie to pompki. Może ktoś mógłby coś poradzić w tej sprawie? Druga sprawa to wyciąg, też takowego nie posiadam i czy w takim razie ściąganie drążka można zastąpić wyciskaniem sztangi. Kolejną zmianą jaką chciałbym dodać to kolejność wykonywania poszczególnych stacji. Zamiast zaczynać od brzucha chciałem wcisnąć na początek klatkę, reszta byłaby bez zmian.

Proszę o opinie i ewentualne porady
Pozdrawiam

witam mam 16 lat 168 wzrostu i 50 kg wagi czy powie mi ktoś jak mam ćwiczyć zeby zwiększyć mase ciała i mięśni??czy kreatyna jest dobra??prosze o odpowiedż

kreatyna jest dobra ale nie w tym wieku i nie z zerowym stazem.
dzial trening dla poczatkujacych
ankieta
dieta


to klucz do masy

Mógłby mi ktoś odpowiedzieć na mój post widoczny wyżej, ponieważ chciałbym zacząć trenować od poniedziałku. Trochę czasu już minęło od mojego zapytania, a wiadomo trzeba się przygotować.

Mam do dyspozycji tylko sztangielki. Proszę o ocenę.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch).
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch).
3. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (czworogłowe ud).
4. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud).
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce - (klatka).
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - (naramienne).
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie - (naramienne).
8. Podciąganie na drążku do klatki - (najszersze grzbietu), jeśli nie dajesz rady - to wiosłowanie hantlem w opadzie.
9. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu).
10. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy).
11. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz - tricepsy.
12. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni - (łydki).

I zastąpienie ćwiczenia 4 innym, bo nie mam takiego sprzętu.

Witam! Mam takie pytanie ułożyłem sobie plan ćwiczeń od.1 do 12 podobnie jak kolega wyżej z tym że robię go w taki sposób…. nie robię ćwiczeń poklei od 1 do 12 i odnowa 1 do 12 i tak 4 razy cały plan…. Tylko robię każde ćwiczenie po 4 razy z krótkimi przerwani tak około 2min .. Np. 1 ćwiczenie 15 powtórzeń 2min odpoczynek i znowu 1 ćwiczenie 15 powtórzeń i tak 4 razy i potem 2 ćwiczenie tak samo aż do 12 ćwiczenia ..
A robię to, dlatego tak, bo brakuje mi sprzętu i za dużo czasy mi zajmuje przekładanie krążków ze sztangi na hantle i odwrotnie.
I teraz pytanie czy mogę tak robić ? Pozdrawiam

i CO ZERO KOMENTARZA ??????????????