Plan zrzucenia sadełka:) Dieta do oceny, poprawy i prośba o pomoc-kłopot z białkiem!

Witam

Zapewne nie będę oryginalna jeżeli powiem, że chciałabym zrzucić nieco zbędnych kilogramów Niemniej jednak wreszcie "dorosłam" do tej decyzji, zaopatrzyłam się w cierpliwość, wytrwałość i czas zacząć

Ostatnich kilka dni spędziłam na czytaniu forum, zwłaszcza działu odchudzanie i odżywianieSkomponowałam własną dietkę ale niestety mam z nią mały problem, głównie z białkiem. O ile tłuszcz, ww i kcal w miarę to białka cały czas za mało. Moglibyście zerknąć i naprowadzić mnie co tu jeszcze by zmienić? Wszelkie sugestie mile (nawet bardzo) widziane

Posiłek I 8:00
płatki owsiane (200g)
rodzynki (50g)
mleko (200ml)
kawa (filiżanka)

Posiłek II 10:30
serek wiejski (kubeczek)
sałata (warzywa po 100g)
ogórek
pomidor
oliwa z oliwek (5g)

Posiłek III 12:00 (przedtreningowy)
2 jajka
sok wielowarzywny (100ml)

Posiłek IV 14:00 (potreningowy)
ryż biały (100g)
pomarańcza (owoce po 100g)
jabłko
mleko (? ew. 100ml)

Posiłek V (17:00)
pestki dyni (po 50g)
orzechy laskowe

Posiłek VI (20:00)
tuńczyk (100g)
sok wielowarzywny (? ew. 100ml)

Przy moich aktualnych wymiarach, stosując mniej skomplikowany wzórwyszło mi, że: dziennie spożycie kcal to 1800, białko 456, ww 296, tłuszcz 116. Może tutaj coś pokręciłam?

Jeżeli chodzi zaś o ćwiczenia: mogę (i chcę) zacząć biegać, miło będzie jak odkurzę również i rower. Koło mojego miejsca zamieszkania otworzono również siłownię. I tu kolejne zapytanie (ponieważ nigdy w takim miejscu nie byłam czy instruktor/ka ułoży mi jakiś plan ćwiczeń? Czy powinnien być on układany pod moją ew. dietę?

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 76

Wzrost: 180

Obwód klatki: 89

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 85

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem ale na pewno za duży (zdecydowanie za duży...)

Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia przed południem, praca biurowa popołudniu...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Dotychczas niestety nie wiele:( głównie spacery jeżeli można je tu zaliczyć...

Odżywianie: Nie jestem wegetarianką ale za mięsem nie przepadam. Rybę mogę zjeść.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie, marsz, rower-bardzo chętnie. Planowana także siłownia, jak na początek 3 razy w tyg (?)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Czemu nie

Stosowane wcześniej diety: Jak wynika z działu odchudzania i odżywiania- głupie i szkodliwe;)

Super, dziękuję:)

Muszę powiedzieć, że od wczoraj się przestawiam:) i póki co cała jestem połamana. Jedna tylko mnie rzecz martwi- w siłowni urlop, zamknięta do końca tygodnia. Próbuję ją "zastąpić" innymi ćwiczeniami ale zdaje sobie sprawę jakie to "zastepowanie". Z plusów- dzisiaj 15 km rowerkiem:) Muszę wreszcie dziennik założyć:)

Nie jestem specjalista. Na poczatek wydaje mi sie ze za duzo owocow, warzywa sa ok owoce tez ale posilek np rano lub potreningowy. Bialy ryz zastap kasza kus kus badz kasza zwykla badz ryzem brazowym. W Twojej diecie brakuje miesa latwo przyswajalnych bialek takich jak piers z kurczaka, idnyka mieso wolowe ryby jaja. Jesli wprowadzisz silownie posilek przed i po treningowy potrzebne latwo przyswajalne bialka czyli miesko przed i po. Na sniadanie to samo dorzuc jajko. Czekaj na dalsze propozycje tu cos odemnie ;]

A jeszcze co do mleka sproboj wyeliminowac badz ograniczyc ;]

Zmieniony przez - enT3R w dniu 2009-07-15 22:58:09

witaj.
Przy moich aktualnych wymiarach, stosując mniej skomplikowany wzór wyszło mi, że: dziennie spożycie kcal to 1800, białko 456, ww 296, tłuszcz 116. Może tutaj coś pokręciłam?
pokrecilas i to ostro. samo bialko i ww w takich ilosciach to juz ponad 3 tysiace, dodaj tluszcz i bedzie grubo ponad 4000kcal.
samo sniadanie ma niewiele mniej niz 1000kcal, a swoja droga ciekawe jak to jest zjesc 200g platkow owsianych z 200ml mleka:P jakby dodac wiecej mleka to najadlbym sie tym ja i 2 moich kolegow, pomieszalo ci sie.
w pierwszym mega posilku brakuje bialka, w pozostalych rowniez powazne braki. poczytaj uwaznie 10 wskazowek zywieniowych, potem to https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html i to https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html i sprobuj jeszcze raz bo jak na razie ciezko doradzic, nie zrazaj sie i powodzenia.

Dziękuję za zainteresowanieTak, pewnie że pokręciłamNiestety matematyk ze mnie nijaki... Poczytałam jeszcze trochę i znalazłam coś bardzo przydatnego Otóż mam tu na myśli Dziennik Posiłków Vitalmax. Przede wszystkim wyliczyłam jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kcal i wyszło nieco mniejsze niż przy "ręcznym" wyliczaniu (kcal 1669,92, białko 114g, tłuszcz 60,8g, ww 167g), to dobrze/źle? Ktoś na forum wspominał, że kalkulator zaniża więc byłabym wdzięczna gdybyście na to zerkneliJak się upewnie ile mogę jeść to jeszcze raz biorę się za układanie dietki

A powiem również, że odkurzyłam rowerekPójść pojeździć pierwszy raz było trudnym zadaniem ale udało się. Dziś również byłam i mniejmy nadzieje, że to mi "wejdzie w krew"

Jeszcze coś przyszło mi dziś do głowy przy przeglądaniu tej masy stron, wpisów. Ile właściwie osób "kończy" (tj. dochodzi do celu) zaplanowaną przez siebie dietę, zwłaszcza redukcyjną?

Ojej... Obawiam się, że bez waszej pomocy to będzie cienko. Znajdzie się ktoś, kto odpowie na moje pytanie?

Pytaj :)

1. Ukladasz ulomne posilki - niepelnowartosciowe. Podstawa kazdego musi byc bialko. Najlepiej mieso (drob, wolowina, ryby). Dopiero do niego dodajesz tluszcze i ew. weglowodany.

2. Wybieraj jedzenie jak najmniej przetworzone, czyli np. swiezy twarog zamiast serka z kubka, wedzona ryba zamiast tunczyka z puszki, kasza zamiast ryzu.

3. Nie szczyp sie z warzywami - jedz sporo, glownie swiezych, niech zapewnia sytosc. Nie salata (to mit), ale zielone ogorki, brokuly, brukselke, pomidory, papryke. Dawaj ich tyle, by nie czuc glodu nigdy.

4. Nie pij sokow. Pij wode. Jedz warzywa i owoce.

5. Dodaj blonnik, najlepiej jako otreby. 30-40g dziennie. Moze byc z owsianka. Moze byc z jajecznica.

6. Jedz tluste ryby - makrela, losos, halibut, nototenia.

Uwzgledniajac ww. uloz przykladowa rozpiske ponownie i pokaz do sprawdzenia.

To ja tylko dodam, żebyś układała dietę na ok 1800 kcal jednak.
Jesteś wysoka, więc mniej nie ma sensu. Ja nawet spróbowałabym 1900.

Rowerek rowerkiem, ale siłownia niezastąpiona jest
3 razy w tyg jak najbardziej wystarczy.
Rozglądnij się po działach treningowych i dziennikach treningowych dziewczyn, i pooglądaj jak dziewczyny ćwiczą
Zresztą, jak wszyscy ćwiczą, bo treningi kobiet i mężczyzn nie różnią się w zasadzie (przy podobnych celach).

Powodzenia

kania ma racje w dziennikach jest kolezanka 185cm i ona zaczynala redukcje na 2200kcal i chudla (jej przebieg mozesz obserwowac w blogu agak) , absolutnie za malo masz kalorii na start, nie bedzie z czego obcinac, na tej ilosci wiele dziewczyn o 10cm nizszych od ciebie potrafi zrobic ladna redukcje

a jak chcesz zobaczyc co z kobiety przy odchudzaniu robi solidny trening silowy to zobacz w dzienniku akneraj na stronie 73 a i bez odchudzania tez mozna zmniejszyc obwody w tych otluszczonych miejscach co widac na stronie 100 a ty masz tluszcz w gornej czesci ciala i na brzuchu, dobrze bys przycisnela nogi

Dziękuję wam bardzo za podpowiedzi

Myślę, że postępując za waszymi wskazówkami zacznę od 1900 kcal. Zatem BTW 30/20/50
B 143g
T 43g
W 238g

Posiłek I
Płatki owsiane 100g (12/7/62)
Mleko O,5% 150ml (5/1/8)
Rodzynki 60g (1/0/39)

Posiłek II
Ser typu "Feta" 50g (9/8/1)
Oliwa z oliwek 5g (0/5/0)
a do tego warzywka: pomidor, rzodkiewka, sałata, ogórek (na wzór sałatki skropionej wyżej wymienioną oliwą)

Posiłek III (przed treningiem)
Ryż brązowy 120g (9/2/82)
Pierś z kurczaka 150g (32/2/0)
Ser twarogowy chudy 250g (50/1/9)
do tego papryka i marchewka (jak zdołam jeszcze wepchnąć)

Posiłek IV (po)
Jajko 60g (7/5/0)
Pomarańcza 100g (1/0/9)
Kiwi 100g (1/1/12)

Posiłek V
Orzechy włoskie 5g (1/3/0)
Dynia pestki 5g (1/2/0)

Posiłek VI
Makrela wędzona 50g (10/8/0)
i warzywka- pomidor, ogórek, rzodkiewka

razem: 138/45/222 1861 kcal
idealnie (143/43/238)1900 kcal

Jak na pierwszy raz idealnie niestety nie jest ale zważywszy na czas jaki mi to zajęło to i tak Macie jakieś sugestie?

Rowerek dziś też był- 1,5h. Jeszcze się zastanawiam czy do pracy nie dojeżdżać w ten sposób. Autobusem jadę ok. 30-40min. Rowerkiem zapewne będzie nieco dłużej ale ten pomysł misie podoba

Acha i jeżeli dieta choć na ten pierwszy dzień jest w miarę ok to postanowiłam jeszcze wyeliminować całkowicie sól kuchenną. Niestety mam zły nawyk- wszystko musi być u mnie przesolone. A jak wyczytałam na poleconym dzienniku, to niezdrowe