Dieta do oceny/poprawy.

Witam wszystkich i proszę o pomoc.
Przygodę z treningiem zacząłem od października ubiegłego roku. Wcześniej byłem zwolennikiem smażonego, słodkiego i większości co niezdrowe. Jednak jakoś konkretnie odżywiać zacząłem się od marca. Na trening obecnie mogę przeznaczyć 60 - 90min. 6-7 razy w tygodniu.
Przestudiowałem masę tematów z tego forum i udało mi się skomponować coś takiego:
Jeden przykładowy dzień diety:

Śniadanie 8:00 (czasem o 9:00 zależy, o której wstanę)
250ml mleka chudego
płatki śniadaniowe nestle (te dla dzieciaków) tak ze 3 garście.

2 śniadanie 10:00*
bułka/2 kanapki z łososiem wędzonym/innym mięsem.

11:30 Posiłek przed treningowy
250ml maślanki smakowej, głownie czekoladowa
~80g płatków owsianych błyskawicznych (te przyjmę jedynie z jogurtem/maślanką smakową)
garść migdałów
5 morel suszonych/

15:00 (15:30) Posiłek po treningowy:
~50g-80g makaronu pełne ziarno
puszka tuńczyka w oleju
sałatka warzywna (pomidory/papryka)
250ml mleka chudego

jeśli poczuję głód jem jakieś owoce.

30min przed snem (kładę się spać średnio o 22)
~100g twarogu chudego
często 250ml mleka chudego
*wszystko zależne od godziny śniadania, staram się jeść co 2godz, nie codziennie się udaje.

Do tej pory ćwiczyłem cały czas trening na masę. Waga maksymalna wyniosła 86kg. Od 3 tygodni (waga wynosiła ok 83.5kg bf~23/24%) zacząłem uprawiać aeroby, 2 razy w tygodniu (wtorek i czwartek) po średnio 40 - 45min; interwały na bieżni, interwały na orbitreku, rowerek siedzący angażujący także górne partie.
Obecnie waga wynosi ok 81kg, bf~20-21. Chciałbym jeśli nie zwiększać masę mięśniową, to przynajmniej nie tracić tej, którą wypracowałem. Bo od czasu kiedy zacząłem ćwiczyć aeroby czuję spadki siły.
Teraz moje pytanie:
Czy taka 'dieta' jest dobra? Co zmienić?
Czy 'efekty' jakie osiągam jeśli chodzi o zmniejszanie bf są na dobrej drodze?
Co mi doradzacie?
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Dodam, że moja budowa jest chyba trochę nieproporcjonalna: dół ciała masywniejszy (nogi dosyć grube, kości?)
PS: Jutro rano na czczo się zważę i podam poprawniejsze bf i wagę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 178

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 91

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening na siłowni

Odżywianie: Od marca porzuciłem słodycze, smażone i inne na rzecz owoców, warzyw, ryżu, płatków owsianych, makaronu.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6-7 dni w tygodniu, 60-90 minut.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-07-16 19:56:41

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-07-16 20:06:55

Osobiście to w żadnym z w/w posiłków nie dostrzegam Twojego "studiowania" bardzo dużej ilości tematów. Weź jeszcze raz na spokojnie zapoznaj się z linkami, które możesz znaleźć w dziale "Odchudzanie".

Dobra zapomniałem dodać, że tematy które prześledziłem niekoniecznie dotyczyły odchudzania, bardziej robienia masy.

Edit: bezpośrednio po treningu garść rodzynek

Edit2: chyba uświadomiłeś mnie, że powinienem ten temat założyć w dziale odżywianie.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-07-16 20:25:39

jesli chcesz sie zredukowac to czemu mialbys nie zakladac tematu w dziale odchudzanie? dobrze trafiles, czytaj o odchudzaniu a nie masowaniu na razie, a bedzie dobrze. platki sniadaniowe nestle dla dzieciakow? ktos kiedys wspominal o produktach jak najmniej przetworzonych czy mi sie wydaje? pozdro

A przy układaniu 'diety' (pierwszy raz) bardziej kierowałem się tym, żeby podczas jedzenia nie mieć odruchów wymiotnych. Stąd takie, a nie inne posiłki.

Jestem świadomy, że popełniłem błędy i właśnie dlatego postanowiłem to tu napisać, by ktoś mi pomógł, nakierował na dobrą drogę.
Płatki śniadaniowe - no cóż pozostałość po uzależnieniu (można tak to nazwać) do słodyczy ;f

Wziąłem to do siebie. Czy taki stosunek jest odpowiedni przy współczynniku aktywności 1.3 (ciężko mi było wybrać)

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2258,4
BIAŁKO [g] 164 2,0
TŁUSZCZE [g] 82 1,0
WĘGLOWODANY [g] 216 2,6
Nie za dużo węgli?

Powybierałem dane produkty, które jestem w stanie jeść. Coś kombinowałem ale nie wyszło. Deficyt białka i tłuszczu oraz nadmiar węgli.
Łosoś wędzony 35g 7,525b 2,94t 0w 56,7kcal
Bułki pszenne zwykłe 50g 3,65b 0,75t 28,2w 136kcal
Papryka czerwona 30g 0,33b 0,12t 1,17w 7,2kcal
Pomidor 30g 0,27b 0,06t 0,69w 4,5kcal
maślanka mrągowska 250g 8,25b 3,75t 33,75w 202,5kcal
Płatki owsiane 80g 9,52b 5,76t 49,92w 292,8kcal
lubella makaron pelne ziarno 50g 7,6b 0,65t 34w 172,5kcal
Tuńczyk w oleju 130g 35,23b 11,7t 0w 247kcal
Migdały 15g 3b 7,8t 1,14w 85,8kcal
Morele suszone 30g 1,62b 0,36t 18,57w 85,2kcal
Rodzynki suszone 25g 0,575b 0,125t 16,175w 69,25kcal
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 500g 17,5b 2,5t 25,5w 195kcal
Jaja kurze całe 120g 13,08b 10,08t 0,6w 145,2kcal
Ryż brązowy 100g 7,1b 1,9t 68,1w 322kcal
Ser twarogowy chudy 100g 19,8b 0,5t 3,5w 99kcal
Arbuz 100g 0,6b 0,1t 8,1w 36kcal
Proszę o dobór brakujących składników (brakuje ok 35b, 33t ~200kcal i usunięcie zbędnych (nadmiar 74w)



Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-07-16 22:49:43

Chyba coś mam:

Śniadanie:
Jajecznica 180g 18b 16t 1w 214kcal
Płatki owsiane 45g 5b 3t 28w 165kcal
Pomidor 100g 1b 0t 2w 15kcal
Zarodki pszenne 25g 7b 2t 8w 81kcal
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 250g 9b 1t 13w 98kcal
ŁĄCZNIE: 40białka 23tłuszczu 52węgli 572kcal

2 Śniadanie:
Łosoś wędzony 40g 9b 3t 0w 65kcal
Migdały 40g 8b 21t 3w 229kcal
Dynia, pestki 40g 7b 14t 4w 165kcal
ŁĄCZNIE: 24białka 38tłuszczu 7węgli 458kcal

Posiłek przed treningowy:
Maślanka (smakowa) 250g 8b 4t 34w 203kcal
Płatki owsiane 50g 6b 4t 31w 183kcal
ŁĄCZNIE: 14białka 7tłuszczy 65węgli 384kcal

Posiłek po treningowy:
Rodzynki suszone 30g 1b 0t 19w 83kcal (bezpośrednio po treningu)
Tuńczyk w oleju 130g 35b 12t 0w 247kcal
Ryż biały 100g 7b 1t 77w 344kcal
Ogórek kwaszony 100g 1b 0t 1w 11kcal

Kolacja:
Ser twarogowy chudy 150g 30b 1t 5w 149kcal




Dobrze to się zapowiada?

albo ślepy jestem albo w tej tabeli nie ma zaznaczone co jest co ale kolejność to chyba: B T W
jeśli jest tak jak myślę to uciołeś w diecie kalorie z białka, chyba najgorsza z możliwych opcji

Tak to B T W kcal. W takim razie z czego dodać białek? Mleko i jego przetwory najlepiej mi odpowiadają.
Czym zastąpić w śniadaniu płatki owsiane i zarodki? Bo nie mogę przełknąć. Za każdym razem mam odruch wymiotny.

Takie śniadanie odpada (chodzi o płatki owsiane i zarodki). Męczyłem przez 30 min. Nie dałem rady. Może ktoś polecić coś ?
A co mylicie do zmniejszenia ilości białek z 2 na 1.8?

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-07-17 10:27:47

Płatki owsiane na śniadanie to raczej "świętość", nie szukaj na siłę zamiennika tylko postaraj się to zjeść. Białka nie zmniejszaj, zostaw 2g na /kg. Słyszałeś kiedyś o odżywce białkowej? Jeżeli nie to poszukaj w sklepie i już będziesz wiedział jak uzupełnić niedobór białka.