Trening na atlasie

Siemka!
Sam kiedyś cwiczylem na identycznym atlasie u wujka, i powiem ci, że choc szalu nie ma, to mozna pokombinowac i skleic sobie jakis plan. Mógłbys tylko chociaż ciężaru do hantli dokupic. Ale jak nie, to po treningu ogólnorozwojowym możesz wziąc się za np. taki split:

Dz. I

Klatka:
1.Wyciskanie na atlasie 5x
2.Pompki MH z nogami na podwyższeniu 4x
3.Rozpiętki na atlasie 4x
Barki:
1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 3x
2.Unoszenie hantelek na boki 3x
3.Wyciskanie hantli (ciężar zdecydowanie za mały ale możesz wrzucic to cwiczenie)3x

Dz.II

Plecy:
1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 5x
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego stojąc, jednorącz, chwyt neutralny 4x
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 3x
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)3x
Nogi:
1.Przysiady (na rozgrzewkę)
2.Wyprosty nóg siedząc 4x
3.Uginanie podudzi stojąc 3x

Dz. III

Biceps:
1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4x
2.Unoszenie hantli w podporze o kolano 3x 8
3.siódemki hantlami z suspinacją
Triceps:
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 4x 10-8-6-6
5.Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x (przed atlasem stawiasz taboret albo dwa, kładziesz na niego plecy, ktoś ci podaje drążek wyc. dolnego i jedziesz)
6.Wyprosty ręki z hantlą 3x10

Pozdr

Tobie również dziękuję za zainteresowanie wkleję teraz mój plan i jeżeli on będzie zły to wykorzystam Twój.

Jest to plan do treningu ACT czyli poniedziałek, wtorek i środa.


Poniedziałek: (w środę i piątek jest to samo)

1. Brzuch - brzuszki na podłodze 15 powtórzeń
2. Uda - prostowanie nóg na atlasie 15 powtórzeń
3. Klatka - wyciskanie nachwytem na atlasie 15 powtórzeń
4. Klatka - wyciskanie "motyli" 15 powtórzeń
5. Naramienne - unoszenie bokiem hantelków 15 powtórzeń
6. Plecy - Ściąganie górnego wyciągu do klatki 15 powtórzeń
7. Plecy - Ściąganie górnego wyciągu do karku 15 powtórzeń
8. Bicepsy - ciągnięcie linki dolnego wyciągu na modlitewniku 15 powtórzeń
9. ciągnięcie dolnego wyciągu stojąc przed atlasem 15 powtórzeń
10. Tricepsy - wyciskanie w chwycie motylkowym 15 powtórzeń
11. Przedramiona - uginanie nadgarstków trzymając linkę dolnego wyciągu na modlitewniku 15 powtórzeń
12. Łydki - wspięcia trzymając hantle 15 powtórzeń.

BARDZO PROSZĘ O WYROZUMIAŁOŚĆ PONIEWAŻ JEST TO MÓJ PIERWSZY PLAN TRENINGOWY. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Lewian1 w dniu 2009-07-13 22:55:59

Zmieniony przez - Lewian1 w dniu 2009-07-13 22:56:40

12 stacji czyli 12 cwiczen, ktore wlasnie podales

12 stacji to 1 obwod

"4. Klatka - wyciskanie "motyli" " - co to? :P

"6. Plecy - Ściąganie górnego wyciągu do klatki 15 powtórzeń
7. Plecy - Ściąganie górnego wyciągu do karku 15 powtórzeń "

i to? /\ 2x to samo?

masz tam motylki? - 4. Klatka - wyciskanie "motyli"

masz dolny wyciag?

:P

1. Brzuch - brzuszki na podłodze 15 powtórzeń
2. Uda - prostowanie nóg na atlasie 15 powtórzeń
3. Klatka - wyciskanie nachwytem na atlasie 15 powtórzeń
4. Naramienne - unoszenie bokiem hantelków 15 powtórzeń
5. Plecy - Ściąganie górnego wyciągu do klatki 15 powtórzeń
6. Bicepsy - ciągnięcie linki dolnego wyciągu na modlitewniku 15 powtórzeń
7. ciągnięcie dolnego wyciągu stojąc przed atlasem 15 powtórzeń
8. Tricepsy - wyciskanie w chwycie motylkowym 15 powtórzeń
9. Przedramiona - uginanie nadgarstków trzymając linkę dolnego wyciągu na modlitewniku 15 powtórzeń
10. Łydki - wspięcia trzymając hantle 15 powtórzeń.

Czyli teraz mam tylko 10 ćwiczeń...?

Tak mam dolny wyciąg.

Zmieniony przez - Lewian1 w dniu 2009-07-14 09:10:22

jest ok tylko brakuje cwiczenia na prostowniki, daj jakies lekkie cwiczenie jak "foczki" na podlodze na brzuchu, zeby bylo chociaz cokolwiek, nie zaniedbuj tej partii, razem z brzuchem pelnią funkcje stabilizacyjna dla naszego ciała

Ok, zrobię tak jak mówisz dorzucę jeszcze prostowniki 12 powtórzeń po brzuszkach.

A jeszcze mi powiedz jaki plan polecasz na rzeźbę?

Zrób tak jak npisał eeroo. Poswiec troche czasu i checi i poszukaj w innym działach odnośnie treningu w domowych warunkach i diety

aha i wywal to biurko a wstaw ławke

Kolego mam taki sam atlas w domu w PL powiem ci że oprócz tego że jest wygiąg z góry i na nogi to nic specjalnego na nim nie zrobisz musisz kupić (ew zrobić) ławke i sztangielki sztangi ogólnie musisz wydać troche kasy na sprzet.

Lewian1

na treningach na rzezbe sie nie znam, jednak dieta tutaj jest podstawa, jak zawsze zreszta

Ok, jeszcze mam jedno pytanie ile robić serii i powtórzeń na duże partie i na małe partie mięśni w treningu na rzeźbę??