Potrzebuje szybką opinie + ewentulne korekty na temat mojego planu. Ma on być na powiększenie klatki (uwidocznienie) i zarazem na wyrzeźbieniu innych partii (oczywiście nie tak fest wyrzeźbieniu tylko w miare możliwości). A co do diety jak ktoś ma jakieś pomysły na smaczne i efektowne żywienie to proszę się tu pochwalić :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 84 (kiedyś ważyłem 65)
Wzrost : 184
Cel treningowy : rzeźba, powiększenie klatki
Staż treningowy na słowni : rok
Uprawiane inne sporty : siatkówka,piłka nożna, boks ogólnie lubie sport
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia
Dieta : układam wysokobiałkową (nowa, wcześniej posiadałem też)
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : coś tam biore, ale chodzi o sam plan
Plan:
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na skosie [3x 10]
Triceps :
- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Pompki na poręczach [3x 15]
Dzień 2. (Plecy + Barki)
Plecy :
- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]
Dzień 3. (Klatka + Biceps )
Klatka :
- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym [3x 12-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12] / Pompki na poręczach
- Rozpiętki na Butterfly (maszyna) [3x 10]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 15]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [2x 12-10]
- Ściąganie linki z wyciągu dolnego [3x 15]
Nie ćwicze nóg, bo mam dość rozbudowane przez uprawinie sportów a poza tym wolę nie obciążać kolan. Ćwiczę w taki sposób :
1 dzień - 2 dzień - wolne - 3 dzień - 1 dzień - wolne Jest to plan na 6 dni w tygodniu, w którym ćwiczę 4x i 2x wolne.
Z góry dzięki za korekty, porady !
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-06-27 15:59:11