Witam.
Spróbujcie racjonalnie ocenić ten plan na zmasowanie klatki + oczywiście normalne ćwiczenie innych partii. Ma być to plan treningowy głównie z naciskiem na klatkę. Myślę, że nie jest źle napisany, ale warto się skonsultować.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 183
Cel treningowy : zmasowanie klatki, wyrobienie (rzeźbopodobne)
Staż treningowy na słowni : rok
Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, nakład, hantle, prosty długi gryf, drążek, poręcze (ogólnie lubię kombinować co do tego)
Dieta : wysokobiałkowa (jako tako)
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : OLIMP Creatine Monohydrate Mega Caps 1250
* Apropos tego, że nie ma na planie ćwiczeń nóg to tylko dlatego, że na treningach moich uprawianych sportów jest naprawde duży nakład na te partie mięśniowe a co za dużo to nie zdrowo :)
Jeśli macie pomysły na inne ćwiczenia klatki, lepsze połączenia czy ogólnie pomysły to śmiało pisać, wszystko biorę pod uwagę zw względu na to, że moja klatka jest baardzo oporna i potrzebuje chyba jakiegoś super doładowania, żeby się ładnie wyrobić. :)
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej [3x20]
- Rozpiętki na skosie [3x 15]
Triceps :
- Francuskie pompki [4x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Wąskie wyciskanie sztangi [3x 12] / Pompki na poręczach
Dzień 2. (Plecy + Barki)
Plecy :
- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 15]
- Martwy ciąg [6x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy ze sztangą [3x 15]
Barki :
-
Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]
Dzień 3. (Klatka + Biceps )
Klatka :
- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym [3x 12-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12] / Pompki na poręczach
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]
ops, mała skleroza :)
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-04-19 21:18:39