Program: Masowanie klatki. (plan treningowy)

Witam.
Spróbujcie racjonalnie ocenić ten plan na zmasowanie klatki + oczywiście normalne ćwiczenie innych partii. Ma być to plan treningowy głównie z naciskiem na klatkę. Myślę, że nie jest źle napisany, ale warto się skonsultować.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : zmasowanie klatki, wyrobienie (rzeźbopodobne)

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, nakład, hantle, prosty długi gryf, drążek, poręcze (ogólnie lubię kombinować co do tego)

Dieta : wysokobiałkowa (jako tako)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Creatine Monohydrate Mega Caps 1250


* Apropos tego, że nie ma na planie ćwiczeń nóg to tylko dlatego, że na treningach moich uprawianych sportów jest naprawde duży nakład na te partie mięśniowe a co za dużo to nie zdrowo :)

Jeśli macie pomysły na inne ćwiczenia klatki, lepsze połączenia czy ogólnie pomysły to śmiało pisać, wszystko biorę pod uwagę zw względu na to, że moja klatka jest baardzo oporna i potrzebuje chyba jakiegoś super doładowania, żeby się ładnie wyrobić. :)

no tak ale gdzie ten plan ??

Witam.
Spróbujcie racjonalnie ocenić ten plan na zmasowanie klatki + oczywiście normalne ćwiczenie innych partii. Ma być to plan treningowy głównie z naciskiem na klatkę. Myślę, że nie jest źle napisany, ale warto się skonsultować.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : zmasowanie klatki, wyrobienie (rzeźbopodobne)

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, nakład, hantle, prosty długi gryf, drążek, poręcze (ogólnie lubię kombinować co do tego)

Dieta : wysokobiałkowa (jako tako)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Creatine Monohydrate Mega Caps 1250


* Apropos tego, że nie ma na planie ćwiczeń nóg to tylko dlatego, że na treningach moich uprawianych sportów jest naprawde duży nakład na te partie mięśniowe a co za dużo to nie zdrowo :)

Jeśli macie pomysły na inne ćwiczenia klatki, lepsze połączenia czy ogólnie pomysły to śmiało pisać, wszystko biorę pod uwagę zw względu na to, że moja klatka jest baardzo oporna i potrzebuje chyba jakiegoś super doładowania, żeby się ładnie wyrobić. :)

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej [3x20]
- Rozpiętki na skosie [3x 15]

Triceps :

- Francuskie pompki [4x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Wąskie wyciskanie sztangi [3x 12] / Pompki na poręczach


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 15]
- Martwy ciąg [6x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy ze sztangą [3x 15]


Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]


Dzień 3. (Klatka + Biceps )

Klatka :

- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym [3x 12-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12] / Pompki na poręczach

Biceps :

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]



ops, mała skleroza :)

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-04-19 21:18:39

1 pytanko

Masz dostep 4 dniowy do silowni??

Mam codziennie dostęp do siłowni, ale to jest tak.

1,2 dzień <dzien przerwy> , 3 dzień <dzień przerwy> , 1,2 dzień <dzień przerwy> itd

no to zrobimy tak :

1 Klatka (normalnie) i triceps
2 plecy biceps
3 wolne
4 barki klatka (bez sprzetu)
5 nogi
6 i 7 wolne

trening klatki normalny wyglada mniej wiecej tak :

Wyciskanie chantli na plaskiej
Wyciskanie chantli na skosie + z suplinacja
Rozpietki na plaskeij

wszedzie 3s 12-8 powt

Trening bez sprzetu :

Pompki na krzeslach normalne
Dipsy
Pompki na ruchomej platformie

tutaj robimy po 4 serie ok 10 powt jezeli bedzie za lekko to doczep obciazenie

reszta treningu tak jak normalnie w splicie

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-04-19 21:30:37

Czy aby napewno przy takim treningu klatka dostanie takiego "powera" i zacznie się poprawiać? Słyszałem od znajomych, że lepiej na ciężarach ćwiczyć a ćwiczenia typu 'pompki' najlepiej stosować na rozciągnięcie i zmęczenie mięsni przed treningiem tej partii. No i dlaczego zlikwidowałeś poręcze? Przecież to świetne ćwiczenie :]

Poreczy nie zlikwidowalem "DIPSY" to sa porecze

trening typu pompki itp od zawsze byl niedoceniany co jest wielkim nieporozumieniem

wiez mi ze po takich treningach jak sie przylozysz klatka pojdzie ladnie do przodu

pamietaj wiecej nie znaczy lepoiej tutaj chodzi o rodzaj stymulacji

skup sie najbardziej na dipsach i pompach na ruchomej platformie

Warto spróbować, dzięki ;)

Prosze

Powodzenia w treningach

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś pomysły to śmiało pisać :]