Masowanie Klatki + ogólna rzeźba // rozpiska

Witam.

Potrzebuje szybką opinie + ewentulne korekty na temat mojego planu. Ma on być na powiększenie klatki (uwidocznienie) i zarazem na wyrzeźbieniu innych partii (oczywiście nie tak fest wyrzeźbieniu tylko w miare możliwości). A co do diety jak ktoś ma jakieś pomysły na smaczne i efektowne żywienie to proszę się tu pochwalić :)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84 (kiedyś ważyłem 65)

Wzrost : 184

Cel treningowy : rzeźba, powiększenie klatki

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : siatkówka,piłka nożna, boks ogólnie lubie sport

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : układam wysokobiałkową (nowa, wcześniej posiadałem też)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : coś tam biore, ale chodzi o sam plan


Plan:

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na skosie [3x 10]

Triceps :

- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Pompki na poręczach [3x 15]


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]


Dzień 3. (Klatka + Biceps )

Klatka :

- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym [3x 12-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12] / Pompki na poręczach
- Rozpiętki na Butterfly (maszyna) [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 15]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [2x 12-10]
- Ściąganie linki z wyciągu dolnego [3x 15]


Nie ćwicze nóg, bo mam dość rozbudowane przez uprawinie sportów a poza tym wolę nie obciążać kolan. Ćwiczę w taki sposób :

1 dzień - 2 dzień - wolne - 3 dzień - 1 dzień - wolne Jest to plan na 6 dni w tygodniu, w którym ćwiczę 4x i 2x wolne.

Z góry dzięki za korekty, porady !


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-06-27 15:59:11

Nie jestem autorytetem ale z tego co mi wiadomo, mięśnia no poszerzysz, nie powiększysz itp. bez budowania go, czyli nabrania na nim masy. Rzeźbienie to raczej utrzymywanie zmasowanego mięśnia i spalenie fatu wokół niego.

Odnośnie diety to poczytaj odzywianie, i kuchnie sfd. Po co powtarzac to co już jest napisane?
a co do głównego pytania: nie będziesz masowal jednej partii a innych rzeźbił. Nie da się i juz. Masa idzie z nadwyzką kcal a rzeźba albo z bliansem na 0 albo lekkim minusem. (tak w skrócie). Więc najperw przymasuj a potem wyrzeźb, bo inaczej nic nie zwojujesz...

Zacznij ćwiczyć nogi: w innych sportach budujesz inną siłę i wytrzymałośc. I nie licz na to, ze przy chudych nogach góra będzie wydawać się większa A co do kolan: dobre ćwiczenia wzmacniają a nie narażaja na kontuzje.

Zmieniony przez - avic w dniu 2009-06-27 16:00:52

Ja pierdziele, chodzi mi głównie o rzeźbe ! Przymasowałem sporo i własnie tego sie obawiałem, że ktoś bedzie mi wmawiał..... A nogi mam genetycznie duże i umięśnione więc się o to nie martwimy ;]

Dobra to od nowa ! Sory za mieszanie.

Witam.

Potrzebuje szybką opinie + ewentulne korekty na temat mojego planu. Ma on być na powiększenie klatki (uwidocznienie) i zarazem na wyrzeźbieniu innych partii (oczywiście nie tak fest wyrzeźbieniu tylko w miare możliwości). CHODZI MI TYLKO I WYŁĄCZNIE O RZEŹBE A NIE MASOWANIE KLATKI, CHCE TYLKO POWIĘKSZYĆ LUB ROZSZERZYĆ ! A co do diety jak ktoś ma jakieś pomysły na smaczne i efektowne żywienie to proszę się tu pochwalić :)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84 (kiedyś ważyłem 65)

Wzrost : 184

Cel treningowy : RZEŹBA !

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : siatkówka,piłka nożna, boks ogólnie lubie sport

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : układam wysokobiałkową (nowa, wcześniej posiadałem też)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : coś tam biore, ale chodzi o sam plan


Plan:

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na skosie [3x 10]

Triceps :

- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Pompki na poręczach [3x 15]


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]


Dzień 3. (Klatka + Biceps )

Klatka :

- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym [3x 12-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12] / Pompki na poręczach
- Rozpiętki na Butterfly (maszyna) [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 15]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [2x 12-10]
- Ściąganie linki z wyciągu dolnego [3x 15]


Nie ćwicze nóg, bo mam dość rozbudowane przez uprawinie sportów a poza tym wolę nie obciążać kolan. Ćwiczę w taki sposób :

1 dzień - 2 dzień - wolne - 3 dzień - 1 dzień - wolne Jest to plan na 6 dni w tygodniu, w którym ćwiczę 4x i 2x wolne.

Z góry dzięki za korekty, porady !

Stary, ale jak ty chcesz ja powiększyć, nie masujac? Nadmuchać? Klata ci sie uwidoczni jak zejdziesz z bf- będa widac zarysy mieśni. Ale raczej nie powiększysz jej na redukcji/rzeźbie. Bo nie ma się z czego nadbudować.No..tzn są magicy co to rózne ciekawosti sobie wstrzykują i im idzie sam mięsień,ale chyba nie o to ci chodzi. IMo plan na klatkę masz dobry i przy dobrej diecie i regeneracji (masówka) powinna rosnąć. Ale na masie a nie na rzeźbie i redukcji. Bo co z tego, że sobie podrzeźbisz mieśnie, skoro i tak będa przykryte tłuszczem i nie bedize ich widac?

A co do nóg: jak bedziesz brał min 150% wagi swojego ciała w przysiadzie to napiszę, ze masz mocne i rozbudowane nogi. Jak teraz nie zaczniesz ćwiczyć, to potem będzie ci cięzko. Ja mam treningi SW i siatkówki (obecnie niestety nie) i to zupełnie inny trening.. ale jak tam chcesz.
pozdr.

edit: teraz dokładnie przeczytałem plan: po co 2x klata w tygodniu? Wystarczy raz, więcej powtórzeń w seriach, któtsze przerwy. 2x w tyg to sie możesz zakwasów i przetrenowania dorobić..

Zmieniony przez - avic w dniu 2009-06-27 16:22:21

Mam mięśnie klatki, bo jak już napisałem to program masowy mam za sobą. Przybyło mi prawie 20kg myślę czystej masy. Chodzi o to, że mam troche zapadniętą klatkę do dołu i wcześniej mówili mi tutaj, żebym robił trening głównie złożony z ćwiczeń na klatke żeby ją podkreślić, poszerzyć. (mam 115cm w obwodzie). A inne partie typu biceps ,triceps, plecy etc też mam zalane masą i są tylko do podrzeźbienia (bo lekka rzeźba poszła razem z masą logiczne). Nie wiem jak Ci to wytłumaczyć.. A co do tego, że robie 2x klatke w tygodniu a właściwe 3x to tylko za namową mojego znajomego, który zajmuje sie kulturystyka (jezdzi na zawody itp) i powiedział, że przy dobrym treningu i częstym na klatke to powinienem osiągnąć to co zamierzam. :)

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-06-27 17:58:31

"Przybyło mi prawie 20kg myślę czystej masy" jak widze taki tekst, to nabieram wątpliwości, czy odróżniasz masę od tłuszczu. No..jesli powiesz, że zrobiłeś to w ciagu 3-4 lat to uwierze. Albo jeśli ciskałes saa.
Jeśli doradzili ci trening na klatę, żeby ją rozbudować- to było to podczas masowania- zebyś miał z czego tę klatę rozbudować. Na rzeźbie klatę wyrzeźbisz, ale nie powiększysz- zrozum to.

"A inne partie typu biceps ,triceps, plecy etc też mam zalane masą i są tylko do podrzeźbienia (bo lekka rzeźba poszła razem z masą logiczne)" Uważam się za człowieka inteligentnego.. i albo ty nie wiesz o czym piszesz, albo ja będę musiał zmienić mój pogląd odnośnie siebie. Zalane masą? Upasłeś się człowieku i zalało cie tłuszczem. Jakie plecy/tric/bic do podrzeźbienia? Do rzeźby może i tak, ale napisze po raz drugi: co po tym, że się wyrzeźbisz jak nie bedzie widać mięśni spod warstwy tłuszczu?

A co do tej klatki 2-3x w tygodniu-I próbie rozbudowania jej na rzeźbie.. pozostawię to bez komentarza
Napiszę tylko na koniec tyle: jak zaczynałem ćwiczyć to robiłem bica nie 3 jak ty klatę, a 4 albo i 5 razy w tygodniu..i wiesz co? ni chvja rosnąć skubaniec nie chciał

Napisałem co miałem napisać, może wpadnie ktoś zweryfikować moje tezy.
Pozdrawiam i życzę skukcesów w treningu

Jakiego tłuszczu? Chłopie ja jestem szczupły i widać moje mięśnie tylko chodzi mi o to żeby je wyrzeźbić a chyba wiemy co znaczy słowo "rzeźba" . A rozbudowanie klatki to chodzi o to żeby ją poszerzyć np rozpiętkami i wyrobić górne partie mięśniowe, jak naprawde nie wiesz o co mi chodzi to się zastanawiam czy wogóle się interesujesz siłownią. A to 20kg nie zrobiłem przez rok tylko przez dwa lata w ankiecie napisalem ze ćwicze rok chodzi o regularność. Brałem różne suple/odżywki i mam organizm, który przyjmuje to jak szalony. Na samym Nitro mi przybyło 8kg masy. I powiem CI też, że stosuje ten plan nie od dziś (po prostu chcialem opinie usłyszeć) i klatka się poszerza a przykładowo biceps rzeźbi. Tak więc jak możesz być pewien, że to nie wypali skoro już wypaliło? :o

Jeśli nie ciskasz saa to nie zrobisz idealnie czystych 20kg nawet i w 2 lata.. Więc jak chcesz rzeźby to idź zrzuć najpierw fat. .a nie o zalaniu masą piszesz.

Skoro ci tak dobrze twój plan służy, to czego chcesz więcej? Skoro i tak wiesz lepiej, bo tak powiedział ci kolega kulturysta..
Masuj sobię te klatkę 3x w tygodniu i jednocześnie rzeźb inne partie..

Jeśli wg Ciebie rozszerzanie klatki to masowanie no to pozdrowienia. Pisze już 430209 raz, że robię typową rzeźbe, bo masę już mam. A na klatkę nakładam troche inne ćwiczenia niż wcześniej, które sprzyjają jednocześnie rozszerzaniu. Zastanawia mnie Twój tok myślenia, bo skoro ten plan idzie po myśli to jakim cudem jesteś na 100% przekonany i nawet czołg nie poruszy Twojego rozumowania w inną stronę, że to nie ma prawa wypalić? Chyba tylko Ty sam znasz odpowiedz :)

"Rozszerzanie" to nie masa? to z czego chcesz ją "rozszerzyć"? Nadmuchać ją chcesz? Ew rozciągnąc, albo wsadzić gazete pod koszukę? Ja nie twierdze, że ten plan nic nie da. Mało tego- twierdze, że fajnie dałoby podrzeźbić klatę- ale to raczej inny poziom zaawansowania- z priorytetami. Bo ogólnie- abstrah**ąc od tej nieszczęsnej klaty: to prawie typowy plan masowy. Rzeźba różni się chociażby iloscią serii i powtórzeń w seriach
Twierdze tylko, że inny plan byłby dużo lepszy.

Ale tak jak pisałem: skoro twój ci odpowiada, to po co cała ta gadka? Skoro ty i tak wiesz już swoje, że działa i innego punktu widzenia nie dopuszczasz?

Zmieniony przez - avic w dniu 2009-06-28 00:56:25