Gotowy trening do oceny. Split, dobre rozwiazanie?

Trening do oceny. Trenowałem splitem od początku, były przyrosty, potem mała przerwa, powrót do treningu, ale już na system weidera (przeciwieństwo do splitu, co trening ćwiczona każda partia mięśni) ale przyrosty zerowe. Po części pewnie spowodowane brakiem diety i pewnymi odstępstwami od treningu, bo mało czasu i nieraz sobie darowałem, ale podobnie było ze splitem. Teraz jest dieta, jest czas, także biorę się za siebie. Te ćwiczenia, które są zapewne będę zmieniał co tydzień na inne (przykład: wyciskanie na poziomie zamienię w następnym treningu na skos). Niektórzy mówią, ze za wcześnie na split, znam sporo osób, które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, ze maja co pokazać.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga krótka): 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 - 12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 4x max
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 - 12

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 - 12

Piątek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 - 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 - 12
Unoszenie hantli na boki siedząc 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15

Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20

Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 59

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: +3miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest co trzeba

Dieta: https://www.sfd.pl/Gotowa_dieta_do_oceny/korekty-t509709.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Od nowego tygodnia startuje z tym:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6(na zmiane co tydzień)
- pompki w podporze tyłem 3x8-6/3xmax


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- MC 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ("supinacja" nadgrastka)/ uginanie na kolanie 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2xdo palenia
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2xdo palenia

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginania nóg lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Lepiej?

jak na split to w miare ok. brakuje mi Mc na plecy ale masz unoszenie tulowia (dzien dobry) wiec w sumie moze byc.

na nogi zrob przysiady ze sztanga do tych z hantlami jestem jakos malo przekonany.

Mowisz ze znasz osoby cwiczace od poczatku splitem bo wiekszosc ktorzy nie wiedza akurat tak zaczynaja i nie przecze ze sa efekty. Sam tak zaczalem bo nie mialem zero pojecia ale jakbys popytal ludzi ktorzy zaczeli od fbw i wszystko robi z glowa w kolejnosci efekty maja znacznie lepsze niz Ci co zaczynaja od splita. Pamietaj ze na poczatku zawsze beda efekty niezaleznie od treningu.

Moim zdaniem-jeżeli chcesz ćwiczyć jedna partia raz na tydzień to musisz dać do tego odpowiedni bodziec,,jednym słowem plan jest słaby,,,a jeżeli nie dasz rady go wzbogacić o inne ćwiczenia to przejdź na FBW.




Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-26 22:18:01

FBW ćwiczyłem, ale nie przypadł mi do gustu. Za chwile wstawię trening, którym niedawno ćwiczyłem. Moze tamten ocenicie, a ja przy nim zostanę, zobaczę co da z dieta.

Opisze jeden dzien.

Poniedzialek:

1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpietki
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Wyciskanie zza karku
5. Przysiady ze sztanga
6.Prostowanie karku w różnych kierunkach
7. Podciąganie sztangi w opadzie
8. Unoszenie przedramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie w leżeniu
10. Spinanie brzucha
11.Unoszenie nóg w leżeniu
12. Wspięcia na palce

2 serie po 8powt. na tym mamy ciężarze (zwiększany co trening)

nic dziwnego bo plan czerstwy. cwiczenia zle kolejnosc zla.

Czyli split lepsze rozwiązanie? Myślałem kiedyś o HST, ale....ja wiem...?

splita napewno lepiej rozpisales od FBW. HST dobry trening:D

ja i tak bym na poczatek proponowal Ci trening FBW ze zlozonymi cwiczeniami.

Możesz jakiś zaproponować? Ćwiczyłem kilka tyg na jakimś FBW, ale więcej się męczyłem niż to warte (w sensie psychicznym)

moze znajdziesz cos dla siebie tutaj:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

Trening, którym zaczynałem i miałem przyrosty.

Poniedziałek: klata+bic

Klata: rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem, 4 serie po 8powt. Zwiększam ciężar w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami 2-4min.

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.YCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOSNEJ

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
((4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE))

Środa: plecy + nogi

Plecy:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. MARTWY CIĄG (małe obciążenia)

Nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. HACK-PRZYSIADY
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Piątek: barki + tric

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 17kg+5kg+2,5+2,5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 8,5 / 10 / 11,5
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Tric:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Sobota/niedziela: brzuch

Brzuch:

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SKŁONY BOCZNE
4. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (ostatecznie)