Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga krótka): 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 - 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 4x max
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 - 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 - 12
Piątek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 - 12
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 - 12
Unoszenie hantli na boki siedząc 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20
Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 59
Wzrost: 165
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: +3miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest co trzeba
Dieta: https://www.sfd.pl/Gotowa_dieta_do_oceny/korekty-t509709.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer
"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"