TEST - RYWALIZACJA OLIMP Żyrafka198 vs kaniola pods.str.42

Zyrafka - kolana za mocno ida do przodu

Obliques racja - jak wrócę do tego ćwiczenia, to poprawię technikę i będę bardziej tego pilnować

DZIEŃ 33
23.06.2009 r. TRENING AERO
DIETA I SUPLEMENTY
DIETA 1500 kcal (127 B/ 76 T/ 76 WW/ 1500 kcal)

SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed śniadaniem
“TRENING AERO”(6.50 – 7.30)
1.
płatki owsiane, jogurt naturalny, truskawki (150g), cukier (5g), oliwa z oliwek, tuńczyk z wody = 20/23/62/ 533 kcal
SUPLE po śniadaniu:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000

część słodka śniadanka (płatki owsiane, truskawki, jogurt naturalny) - delikatnie poprószyłam cukrem, bo danie wyszło bardzo kwaśne.



2.
tuńczyk z wody, oliwa z oliwek = 17/16/0/ 209 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
3.
tuńczyk z wody, oliwa z oliwek = 17/11/0/ 165 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
4.
SUPLE przed posiłkiem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed
500 ml - Olimp - Carni Line – AQUA = 0/0/0/ 0 kcal
pierś kurczaka, brokuły, ogórek zielony, jogurt naturalny, oliwa z oliwek = 33/17/10/ 327 kcal



5.
twaróg półtłusty, jogurt naturalny, szczypiorek, papryka czerwona = 20/5/7/ 170 kcal
SUPLE po posiłku:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000



6.
na noc:
białko 30g = 22/1/2/ 107 kcal

RAZEM: 128 B/ 73 T / 81 W // 1511 kcal

TRENING: "AERO”(6.50 – 7.30)
40 min szybkiego marszu, około 3-4 km.

Podsumowanie dnia:
Wczoraj rano, będąc na czczo (jak co dzień przed pracą) postanowiłam przejść większą część drogi do pracy piechotą, zajęło mi to dokładnie 40 minut. Mimo, że szłam dość szybko to spacer był bardzo przyjemny. Po spacerze z jeszcze większym apetytem niż zazwyczaj pochłonęłam przepyszne śniadanko. Więcej aktywności tego dnia nie było.

Mam MEGA zakwasiory na pośladkach i udach – przede wszystkim ich strona wewnętrzna boli, brzuszek też czuję przyjemnie

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-24 16:44:28

a już myślałam,że te truskawki wymieszałaś też z tuńczykiem i oliwą

żeby było Ci raźniej to dodam,że też mam zakwasy na tyłku ogólnie to jest jak z kamienia

po 1 Droga Żyrafko

jak robisz przysiady lecisz do przodu , wyjmij te podstawki co pod piętami masz moze , bedzie lepiej.

2 sprawa - jak robisz siady głowa do góry , tak jakbyś patrzyła w sufit naprawde pomaga.

Vena - ja też chciałabym mieć pośladki jak z kamienia, do tego dążę!
Patka - dziękuję bardzo za rady i cenne wskazówki, rzeczywiście bardzo lecę do przodu przez te podstawki...jak wrócę do przysiadów to poprawię technikę. PZDR.
------------------------------------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 34
24.06.2009 r. TRENING SIŁOWY
DIETA I SUPLEMENTY
DIETA 1800 kcal (127 B/ 76 T/ 152 WW/ 1800 kcal)

SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed śniadaniem
1.
płatki owsiane, 3 jaja całe kurze = 29/20/57/ 529 kcal
SUPLE po śniadaniu:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
2.
pierś kurczaka, brokuły, oliwa z oliwek = 24/11/1/ 202 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
3.
karkówka wieprzowa (100g, z grilla elektrycznego), ogórek zielony, jogurt naturalny, truskawki (100g) = 16/19/10/ 275 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
4.
pierś kurczaka, ryż brązowy (60g!!), ogórek zielony, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, brokuły = 31/14/46/ 438 kcal
TRENING SIŁOWY (19.30 – 21.30)
SUPLE przed treningiem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed
500 ml - Olimp - Carni Line – smak jabłuszko = 0/0/11/ 42 kcal
5.
po treningu bezpośrednio: białko 30g = 22/1/2/ 107 kcal
6.
(w ciągu godziny od zakończenia treningu)
karkówka wieprzowa (100g, z grilla elektrycznego), brokuły = 14/17/2/ 214 kcal
SUPLE po posiłku potreningowym
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet

RAZEM: 135 B/ 83 T / 129 W // 1808 kcal

TRENING B próbny:
Rozgrzewka:
5 min. – rower stacjonarny, tempo umiarkowane; rozciąganie
1. Thrusters 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 8kg (2 sztangielki po 4 kg) – za dużo, źle wpływało na technikę
6x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
6x 6 kg (jw)

na zmianę
2a. wypady dalekie 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
2b. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 4 sztabki
6x 4 sztabki + 2,5 kg
6x 5 sztabek

na zmianę
3a. wznosy z opadu 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x bez obciążenia
6x obciążenie 5 kg
6x bez obciążenia
3b. ”combo” /leżąc brzuchem na ławce skośnej trzymasz w prostych rekach spuszczone dwie sztangielki, podnosisz łokcie do poziomu, przekręcasz ręce w łokciach i wracasz - to jeden ruch/ 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 2,5 kg (2 kółeczka po 1,25 kg)
6x 2,5 kg
6x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) – bez przekręcenia

superseria wytrzymałościowa (bez przerwy między obwodami, max 1min przerwy, ale nie musisz)
5 obwodów:
4a. pompki damskie x 5
4b. brzuszki na ławce skośnej x 20
4c. orbitrek/ rower stacjonarny x 400m
zrobiłam 3 obwody, na rowerze po 5 minut szybkim tempem (na czas z konieczności - brak licznika odległości)

DODATKOWO – poza planem:
aero 30 min: 25 min rower stacjonarny – tempo umiarkowane, obciążenie 4 na 7; 5 min orbitrek
oraz
ćwiczenia na brzuch:
na zmianę
twister z obciążeniem – 3x 30 s,
skłony boczne z obciążeniem - 3x6 powtórzeń( sztangielka 3 kg)
oraz
wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 3x 6 powtórzeń:
6x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
6x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
6x 8 kg

Podsumowanie dnia:
Po raz pierwszy w tym cyklu redukcyjnym pozwoliłam sobie na taki rarytas jak karkóweczka… mniami taka odskocznia, robiona w grillu elektrycznym – więc wytopiło się morze tłuszczu. Jednak nie wiem czy czasami mi nie zaszkodziła, bo wieczorem miałam straszne mdłości..
Wczoraj przeszłam przez drugi trening siłowy z nowego planu – typ B, był to zatem również trening próbny. Większość ćwiczeń znałam wcześniej. Nowe, wykonywane po raz pierwszy:
Thrusters - zabrałam się za sztangielki po 4 kg, okazały się za dużo – przez to albo za bardzo się wyginałam, albo za bardzo pochylałam do przodu;
„Combo” – to jest dla mnie NAJCIĘŻSZE ĆWICZENIE z całego nowego planu, mam bardzo słabe barki – sztangielkami 2 kg nie dałam rady zrobić ćwiczenia do końca – tj. tego przekręcenia rąk, zaczęłam więc od kółeczek 1,25 kg. Mocno mnie to ćwiczenie zniechęciło powiem szczerze – bardzo ciężko i niewygodnie, ale postanowiłam walczyć aż wzmocnię mięśnie.
Z wypadów jestem bardzo zadowolona.
Dość nieprzyjemnie czułam się na treningu, bo cały czas zbierało mi się na pawia. Trening wypadł mi dość późno wieczorem i nie chcąc się opychać ryżem brązowym na noc zjadłam porcję przedtreningową i potreningową PRZED treningiem, a na koniec dopchałam truskawkami. Mimo, ze ten wielki posiłek zjadłam ok. 2 h przed to jednak cały czas było mi niedobrze, najgorzej było robić wznosy z opadu, zrezygnowałam nawet z obciążenia w tym ćwiczeniu! Udało mi się wykonać tylko 3 obwody wytrzymałościowe i prawie padłam. Wydaje mi się, że załatwiłam się tak zbyt szybką jazdą na rowerku, nie mam licznika odległości i założyłam sobie, że w każdym obwodzie będę jechać min. 5 min bardzo szybko i tak dałam gazu, że chyba za szybko, bo padłam na twarz i nie mogłam oddychać już po 3 obwodach. nie zmuszałam się na więcej obwodów bo przy brzuszkach jeszcze bardziej odzywał się „paw”. Obwody ładnie dają w kość. Jestem bardzo zadowolona że w każdym wykonałam po 5 pompek damskich. Po krótkim odpoczynku postanowiłam jeszcze popedałować tempem umiarkowanym. Na koniec zrobiłam krótką serię na brzuszek. Upociłam się tym całym siłowym jak dzik, pierwszy raz miałam prawie całą koszulkę mokrą!!. Stawy na nie przeszkadzały w treningu, jedynie po czułam ból kolan - przy chodzeniu, gł. po schodach.
POZDRAWIAM!!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-25 15:09:55

*** DZIEŃ 31, 32, 33, 34 ***
PODSUMOWANIE


Dzisiaj, wyjątkowo hurtowe i w telegraficznym skrócie podsumowanie ostatnich dni
Wieczorkiem wpadnie już szczegółowe o dniu dzisiejszym


Od razu proszę o wybaczenie za kilkudniowe milczenie, ale dopadł mnie syndrom sesji. W ten łikend mam egzaminy i mogę być mniej dostępna, ale siłownię zaliczę mimo to na bank, nie mówiąc już o diecie.


DIETA i SUPLEMENTACJA:

Dietę i suplementację trzymałam, za wyjątkiem jednego dnia, który z powodu stresu i PMS-u zawaliłam. Było dużo węgli w postaci białych bułek i kilka kostek czarnej czekolady. Starałam się jednak do maksimum ograniczyć tłuszcze. Przynajmniej tyle.
Pozostałe dni, to jeden low carb (węgle do 30g), reszta - węgle średnie (1-1,2 g/kmc).
Zaliczone dwa lekkie treningi aerobowe/cardio, ok 50 minut każdy.


Te kilka dni większego luzu zmobilizowały mnie też do tego, by jeszcze bardziej wziąć się za siebie!
O ile treningi siłowe zadowalają mnie, to postaram się jednak zwiększyć ilość aero, chociażby tych krótszych, porannych.

A po sesji i przy sprzyjającej pogodzie - w góry


Żeby nie było aż tak płowo, to dorzucam foto.
Nie pamiętam, w który konkretnie dzień to było... przez omyłkę pokasowałam sobie wypiski w dzienniku posiłków.







W związku z licznymi kontuzjami wszędzie wokoło, zaczynam się poważnie zastanawiać, czy też nie zacząć zapodawać coś profilaktycznie na układ kostny...



To jeszcze nie koniec na dzisiaj
niedługo wypiska kolejna.
Stay tuned

W ogóle taka krótka wypiska z kilku dni skutecznie łamie monotonię testu, nie?


Pozdrawiam!


Zmieniony przez - kaniola w dniu 2009-06-25 19:20:01

*** DZIEŃ 35 ***
PODSUMOWANIE



Uff,
dzisiaj było miło, chociaż dzień senny jakiś...

Moja kochana wioska przepełniona wręcz biegaczami! Co krok, to ktoś sobie truchta. Czy to słońce, czy to deszcz. Wszyscy w strojach sportowych, jakichś klubowych, więc podejrzewam, że po prostu zaczął się sezon zgrupowań.

Zatem, aby nie wybijać się negatywnie, też zaliczyłam dzisiaj bieganko



DIETA i SUPLEMENTACJA:


Bardzo niskie węgle.

Byłyby jeszcze niższe, gdyby nie Carni Line (1/3 wszystkich). Taki z tego wniosek wynika, że na CKD z Carni Line byłoby nieciekawie i raczej lepiej wtedy zainwestować w bez-węglowe Carni Line AQUA.
Z tym, że wrzucenie CL rano, przed biegami sprawia, że węgle te są jakby ich nie było
(to tylko takie moje przemyślenia, bo na CKD nie jestem ).







6:00 2kaps Therm Line Forte + Carni Line
btw 0/0/11/42kcal
cardio
8:00 jajka na miękko, warzywa, olej lniany, łyżeczka masła orzechowego, 2kaps CLA + 4kaps Omega3 + 1kaps Vita-Min (foto)
btw 23/30/5/380kcal
11:00 whey, masło orzechowe
btw 29/10/6/228kcal
13:30 kurak na oleju kokosowym, oliwa, dip warzywny, 2kaps CLA (foto)
btw 32/16/2/281kcal
14:30 2kaps Therm Line Forte, Carni Line AQUA
TRENING
16:45 whey
btw 24/1/4/120kcal
17:30 cielęcina, oliwa, warzywa, 5g masła, 2kaps CLA (foto)
btw 27/22/6/336kcal
20:30 skrzydełka kurze
btw 19/12/0/180kcal
23:00 whey, oliwa
btw 11/9/1/133kcal


W sumie: 165g białka/100g tłuszczy/35g węgli/1700kcal
b/t/w na kmc: 2,4/1,4/0,5
stosunek tłuszczy: 30% nasycone/16% wielonienasycone/54% jednonienasycone








TRENING

cardio


Rano, po porcji jabłkowego Carni Line i TLF, podjechałam sobie do Doliny Chochołowskiej.
Bardzo przyjemny poranek na bieganie: nie za ciepło, nie za zimno. Tak w sam raz. No i o tej porze jeszcze puściutko.

Tempo biegu miałam zróżnicowane. Trasę do góry biegłam stosunkowo spokojnie, ze średnim HR coś koło 152. W dół już trochę szybciej. Nogi same niosły
Samą końcówkę pobiegłam sprintem na maksa, żeby porządnie rozkręcić serducho. Jeszcze wcześniej zdarzył mi się epizod sprinterski, gdy znalazłam się zbyt blisko pasących się owiec i zgraja psów bacowskich rzuciła się za mną w pogoni :>


trasa: 10km
czas: 60 minut
przeciętne tętno: 160
maksymalne tętno: 189
recovery: (hr na starcie/w 30sek/w 60sek/w 90 sek/w 120sek/w 180sek): 176/147/132/120/114/108



trening siłowy

klata + bic
1. wyciskanie sztangi na płaskiej + uginanie ramion ze sztangą łamaną
12x37,5kg + 12x18kg/11x40kg + 10x18kg/7x45kg + 10x18kg/6x45kg + 10x18kg/5x50kg,
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo + rozpiętki na ławce skośnej głową w dół
10x6kg + 12x(2x6kg)/10x9kg + 10x(2x9kg)/10x9kg + 8x(2x9kg)/10x9kg + 8x(2x9kg)/,
3. Przenoszenie sztangielki nad głowę
12x12kg/10x14kg/10x14kg
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej + maszyna a'la modlitewnik szt. łamana
12x(2x11kg) + x10/10x(2x12kg) + x8/6x(2x14kg) + x6/5x(2x14kg) + x5/


Dawno nie byłam tak zadowolona z treningu klatki

Może dlatego, że udało mi się i w końcu dobiłam magicznej 50tki na sztandze. Jeszcze przed ostatnią serią się wahałam, czy zwiększyć ciężar, czy zostać na mniejszym. Ale, jako że pewien chłopak zgodził się w razie czego zdjąć ze mnie sztangę, to zaryzykowałam. Poszło całkiem nieźle. Spodziewałam się 3 powtórzeń maksymalnie. Nie pamiętam, czy to 5-te czy 6-te powtórzenie w ostatniej serii było oszukane (ale nieznacznie).
Przyznam się też, że w ostatniej serii ręce miałam wężej i stąd chyba ciut więcej siły...

Rozpiętki z głową w dół - zrobiłam z ciekawości. No i zwykła skośna była zajęta.
Ciężar w rozpiętkach też mi się troszkę zwiększył, ale może to kwestia pozycji...?


Tak, czy inaczej, jest progres. To bardzo cieszy
Pamiętam jeszcze, jak niemiłosiernie męczyłam się (w sumie dość niedawno) z 40kg na płaskiej.
Aż mi żal myśląc, gdzie bym teraz była, gdybym regularniej trenowała...


Niestety tym razem bez filmików.
W łikend może skoczę do jakiejś warszawskiej siłowni i oblukam, jakie są standardy w stolicy


Do jutra!

Zmieniony przez - kaniola w dniu 2009-06-25 21:46:33

wyciskanie na klate imponujace

Dziękuję, Obli
Pochwała z Twojej strony cieszy podwójnie

*** DZIEŃ 36 ***
PODSUMOWANIE


Wypiska wcześniej, bo wieczorkiem wybywam.
Także jadłospis jeszcze do końca nie zrealizowany


DIETA i SUPLEMENTACJA:


O ile rano jeszcze miałam siłę i ochotę na zabawy kulinarne (np. cielęcinka w warzywach - boska rzecz), to popołudniu jadłam, bo musiałam.
No i fotka jest z jednego takiego posiłku. Finezją nie grzeszy
Gotowany na wodzie kurak, wrzucony do papki warzywnej.







8:00 2kaps Therm Line Forte
9:00 jaja, whey, bieluch, 2kaps CLA + 4kaps Omega3 + 1kaps Vita-Min
btw 33/24/4/366kcal
12:00 cielęcina, oliwa, warzywa, 2kaps CLA
btw 31/19/9/326kcal
13:30 2kaps Therm Line Forte, Carni Line
btw 0/0/11/42kcal
TRENING
15:15 whey
btw 24/1/4/120kcal
16:00 kurak, olej lniany, warzywa, migdały, 2kaps CLA (foto)
btw 36/22/5/360kcal
19:00 whey, migdały
btw 20/16/3/232kcal
21:00 tuńczyk, jajko, oliwa
btw 25/16/2/254kcal



W sumie: 169g białka/97g tłuszczy/38g węgli/1700kcal
b/t/w na kmc: 2,4/1,4/0,5
stosunek tłuszczy: 24% nasycone/21% wielonienasycone/55% jednonienasycone




TRENING


nogi + tric
1. Przysiad + uginanie nóg
12x50kg + 10x5szt/10x55kg + 10x5szt/6x60kg + 8x5szt/7x60kg + 8x5szt/5x65kg + 7x5szt/3x70kg,
2. wyciąg górny, prostowanie ramion + wykroki ze sztangielkami
x9 + (2x9kg)x10/x9 + (2x9kg)x10/x8 + (2x9kg)x10/x7,
3. Suwnica + wyciskanie francuskie
12x70kg + 10x18kg/12x90kg + 8x18kg/12x110kg + x8/10x120kg + x6/


Uwagi, co do treningu:
W przysiadzie starałam się skupiać na technice. Jestem prawie pewna, że przeważnie kolana nie idą mi do przodu, z wyjątkiem tych serii, gdy ledwo wstaję. Tak było w serii ostatniej. Czułam, że mogłabym zrobić więcej powtórzeń, ale darowałam sobie, bo częściowo podnosiłam ciężar właśnie plecami, wychylając się do przodu. Technicznie chyba bym nie wstała. 65kg jeszcze było ok. Póki co będę więc na tym ciężarze ćwiczyć.

Co ciekawe, już w drugiej serii sztanga przywaliła mnie do podłogi
W którymś powtórzeniu zluzowałam plecy i ciężar nagle zrobił się niebotycznie ciężki... Opadłam w dół bez kontroli ciężaru.
Udało mi się wstać i później już bardziej uważałam.

Na suwnicę wrzuciłam trochę większe ciężary niż ostatnio. Muszę wyczuć to ćwiczenie, bo czułam po nim kolana... a wydaje mi się, że nie prostowałam ich do końca. Czułam, tzn. nie bolały, ale po raz pierwszy dały o sobie znać. Ciężko opisać.

Tak, czy inaczej, niedawno zobaczyłam, że od wewnętrznej strony, trochę wyżej kolan (zaraz nad w sumie), na obu nogach pojawiły się sińce... Zastanawiam się, czy to może być po treningu. Siniaki dość łatwo mi się robią, więc...


No nic.
Na dzisiaj to tyle.
Zobaczymy, jak na wyjeździe będzie mi się dietę trzymać.
Oj, coś czuję że batony pójdą w ruch (białkowe, ma się rozumieć ).


Pozdrawiammmm