TEST - RYWALIZACJA OLIMP Żyrafka198 vs kaniola pods.str.42

*** DZIEŃ 39 ***
PODSUMOWANIE


Poszłam dzisiaj na inną siłkę, gdyż na starej skończył mi się karnet i to dało mi okazję do zwiedzenia innej pakerni.
Póki co zapłaciłam za jednorazowe wejście (8zeta), ale zastanawiam się, czy nie kupić miesięcznego karnetu na próbę. Jakby nie patrzeć, tutaj miałabym 10zł taniej (tylko 50zł ).

Ciężko porównać obie siłki.
Ale na tej też na wejściu spotkałam kilku osiłków, bardzo chętnych do pomocy zresztą.

Siłownia mieści się w starym, 'willowym' budynku.
Sprzęt ustawiony (a raczej upchany) jest w korytarzach (szerokich, ale jednak), i mniejszych pomieszczeniach. Ale, wbrew pozorom, stary budynek daje fajny klimat.
No, na pewno nie 'piwnicowy' i 'grzybkowy'. Inny - też fajny. Klimat starego Zakopanego :3

Jest salka 'babska', sauna, brama, sztangi olimpijskie, suwnica, t-bar (bez ławeczki), kilka wyciągów, maszyna do łydek, itd.
W sumie sprzętu sporo.

O ile, gdy wchodziłam, było tam kilku panów, w międzyczasie przemknęły też jakieś panie, to pod koniec trenowałam w samotności. Po treningu skoczyłam do barku po białeczko, gdyż swojego zapomniałam, a miło czasem nowych smaków popróbować. O dziwo - było pyszne... chociaż ja za czekoladowymi nie przepadam.
Chyba już znam swój przyszły zakup.



DIETA i SUPLEMENTACJA:







8:00 2kaps Therm Line Forte
8:30 jajka na miękko, warzywa, oliwa, 2kaps CLA + 4kaps Omega3 + 1kaps Vita-Min
btw 25/35/1/421kcal
12:00 2kaps Therm Line Forte, Carni Line
btw 0/0/11/42kcal
TRENING
14:30 whey, maliny
btw 25/1/9/149kcal
15:30 kurak, warzywa, olej lniany, 2kaps CLA
btw 23/23/5/316kcal
18:30 leczo (kura, warzywa, olej kokosowy), oliwa, 2kaps CLA (foto)
btw 29/13/6/259kcal
21:00 j.w. (bez CLA)
btw 23/13/5/227kcal
23:00 whey, masło orzechowe
btw 28/9/6/216kcal


W sumie: 154g białka/94g tłuszczy/42g węgli/1630kcal
b/t/w na kmc: 2,2/1,3/0,6
stosunek tłuszczy: 32% nasycone/21% wielonienasycone/47% jednonienasycone


Później zdałam sobie sprawę z tego, że nie wiem, czy ów białko było na wodzie, czy na mleku...
Ale to chyba aż takiego wielkiego znaczenia nie ma

Co do CLA, to tak, jak pisałam wcześniej - poprawa widoczna na skórze. Mogę to śmiało powiedzieć, bo CLA jest w mojej stałej suplementacji.
A jeśli chodzi o jego wpływ na sylwetkę... hmm... powiem tylko, że moim zdaniem ma ono znaczny wpływ na kompozycję. Ale, czy mam rację, to się w podsumowaniu częściowo okaże.


TRENING

plecy + barki

1. MC + wyciskanie sztangi stojąc
12x50kg + 17x20kg/9x70kg + 10x25kg/7x70kg + 10x30kg/6x70kg + 7x30kg/4(+1)x70kg + 7x30kg,
2. Unoszenie sztangielek bokiem
10x(2x5kg)/10x(2x5kg)/10x(2x5kg)/10x(2x5kg),
3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę + podciąganie sztangi do brody
x10 + 12x17kg/x9 + 10x17kg/x8 + 10x17kg/x10(mniejszy ciężar) + 10x17kg/
4. Wiosło półsztangą
10x25kg/10x30kg/10x35kg/10x35kg
5. wyciąg dolny poziomo do brzucha + wyciskanie sztangielek w siadzie
16x20kg + 10x(2x10kg)/10x30kg + 6x(2x12,5kg)/10x35kg + 6x(2x12,5kg)/9x37kg + 5x(2x12,5kg)/


Trening dość udany. Byłam, jak zwykle, mokra i wesoła

MC bez progresu i od razu z takim ciężarem, bo nie mogłam 5kg-ek znaleźć... (poza tymi, które miałam na sztandze do wyciskania).
Z tym ciężarem już ewidentnie, od czwartej serii włącznie, wysiadają mi przedramiona. W wyniku czego, jest to walka o każde powtórzenie. Tak, np. w ostatniej serii (opisanej jako 4(+1) ), przerwa między czterema powtórzeniami a piątym była już znaczna.
Staram się zmieniać chwyty, i wtedy jeszcze coś uciągnę, ale to powoduje przystanki. Raz próbowałam 'sumo', ale nie dałam rady

Co do wiosłowania... no, słaba w tym jestem...
Tzn. nie wiem też, co jest lepsze: czy kontrolować cały czas ruch (co mogę robić z tym mniejszym obciążeniem), czy jednak zwiększać ciężar, ale ćwiczenie wykonywać na zasadzie 'szarpania/podrywania'. Jeśli to drugie, to wtedy mogłabym jeszcze ciężar zwiększyć.
Zgodnie z zaleceniami, pochyliłam się dużo bardziej.
Ba, w najnowszym SDW są fotki pani, która podczas wiosłowania tułów ma zupełnie równolegle do podłogi. Tak być powinno?

Wyciąg dolny, poziomo do brzucha robię ruchem krótkim, bardziej izolującym górną część pleców. Prostowniki mam IMO już wystarczająco dotyrane wcześniej

Czuję całe plecy konkretnie, tak czy inaczej.


Po treningu i posiłku miałam jeszcze godzinny spacer. Piękna pogoda, przeplatana opadami deszczu. Miodzio.


POZDRAWIAM

Raz próbowałam 'sumo', ale nie dałam rady

sumo masakra, ja robię od 4tyg i ciężko o progres

i tak silna z Ciebie kobita,więc nie masz co narzekać już nie wspomnę o siadach i wyciskaniu na klatkę

Sumo chciałam zaatakować, bo miałam nadzieję, że przy innej technice chwytu będzie łatwiej podnieść coś, co już mi tradycyjnym nie idzie. Myliłam się bardzo

Ale, rzeczywiście, zastanawiam się, czy wkrótce nie wrzucę sumo na stałe, w ramach zmiany treningu. Ale to już raczej po teście.

No i te ćwiczenia, co Żyrafka robi też mnie kuszą. Szczególnie snatch. Nawet sobie dzisiaj zrobiłam małym ciężarem jedną serię, żeby zobaczyć co to i z czym się to je
Do końca testu pojadę jednak moim 'standardem', a potem będę się bawić w urozmaicenia

DZIEŃ 38 niedziela
28.06.2009 r. REGENERACJA
DIETA I SUPLEMENTY
DIETA 1500 kcal (127 B/ 76 T/ 76 WW/ 1500 kcal)
SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed śniadaniem
1.
kiełbasa biała domowa z wody (70g), mleko 2% (200ml), truskawki (170g), twaróg półtłusty, jogurt naturalny = 30/27/22/456
SUPLE po śniadaniu:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
2.
3 jaja całe kurze, twaróg półtłusty, białko (18g), żurawina suszona /= serniczek/ = 56/20/32/557
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
3.
SUPLE przed posiłkiem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed
500 ml - Olimp - Carni Line – AQUA = 0/0/0/ 0 kcal
4.
pierś z kurczaka, ogórek zielony, oliwa z oliwek, marchew, jogurt naturalny = 20/12/7/223
5.
pierś z kurczaka, ogórek zielony, oliwa z oliwek, marchew, jogurt naturalny = 20/17/7/268
SUPLE po posiłku:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000

RAZEM: 126 B/ 76 T / 69 W // 1504 kcal

Nadprogramowo:
kawa na mieście – 1 cafe latte z cukrem (5g), bez bitej śmietany.

Podsumowanie dnia:
To był dzień odpoczynku. W planach miałam rower na świeżym powietrzu, ale była taka ulewa, że zrezygnowałam. Po raz drugi jadłam serniczek z przepisu Kanioli – przepyszny! polecam. Dodałam tym razem żurawinę suszoną i zepsuło mi to trochę smak. Nigdy nie lubiłam rodzynek w sernikach i zawsze je wyciągałam, tak było tez teraz z tą żurawiną, ale potrawa jak najbardziej godna polecenia – smaczna i pożywna, i szybko się ją przygotowuje.


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-30 08:07:51

Kana na prawde z tym wioslem to jest roznie, Wkleje do blogu zyrafki wypowiedz Marka Rippentoe, on kaze wioslo robic z podlogi, jak martwy ciag, przy kazdym powtorzeniu Jest tam rowniez o pozycji ciala.

DZIEŃ 39 poniedziałek
29.06.2009 r. TRENING SIŁOWY
DIETA I SUPLEMENTY
DIETA 1800 kcal (127 B/ 76 T/ 152 WW/ 1800 kcal)
SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed śniadaniem
1.
płatki owsiane, 3 jaja całe kurze, żurawina suszona (30g) = 29/21/76/ 613 kcal
SUPLE po śniadaniu:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
2.
pierś kurczaka, ogórek zielony, oliwa z oliwek = 20/16/2/ 234 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
3.
pierś kurczaka, ryż brązowy, ogórek zielony, oliwa z oliwek = 24/17/22/ 338 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
TRENING SIŁOWY (17.30 – 19.00)
SUPLE przed treningiem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed
500 ml - Olimp - Carni Line – smak wiśnia = 0/0/11/ 42 kcal
4.
po treningu bezpośrednio: białko 30g = 22/1/2/ 107 kcal
5.
(w ciągu godziny od zakończenia treningu)
pierś kurczaka, ryż brązowy, ogórek zielony, marchew, żurawina suszona = 25/2/54/349 kcal
SUPLE po posiłku potreningowym
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
6.
twaróg półtłusty, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, kalarepa = 13/18/9/ 258 kcal

RAZEM: 133 B/ 75 T / 177 W // 1941 kcal
przekroczyłam węgle – żurawina w potreningowym się do tego przyczyniła

TRENING B1
Rozgrzewka:
5 min. – rower stacjonarny, tempo umiarkowane; rozciąganie
1. Thrusters 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 8kg (2 sztangielki po 4 kg)
6x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) bardzo ciężko

na zmianę
2a. wypady dalekie 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
6x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg)
6x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg)
2b. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 4 sztabki+ 2 kg
6x 5 sztabek
2x 5 sztabki + 2 kg (próba) – za ciężko jednak
6x 5 sztabek

na zmianę
3a. wznosy z opadu 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x obciążenie 5 kg
6x obciążenie 10 kg
6x obciążenie 10 kg
3b. ”combo” 3x6 (90sek przerwy między seriami)
6x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
6x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
6x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
filmy poniżej

superseria wytrzymałościowa (bez przerwy między obwodami, max 1min przerwy, ale nie musisz)
5 obwodów:
4a. pompki damskie x 5
4b. brzuszki na ławce skośnej x 20
4c. rower stacjonarny x 400m (rower zrobiłam około 1 km w każdym obwodzie – tempo bardzo szybkie)

DODATKOWO
ćwiczenia na brzuch:
na zmianę
twister z obciążeniem – 4x 30 s,
skłony boczne z obciążeniem (ze sztangielką) - 4x6 powtórzeń
6x 3 kg
6x 3 kg
6x 3 kg
6x 4 kg.

Podsumowanie dnia:
Thrusters – tym razem zaatakowałam cięższe sztangielki - po 7 kg, dużo jak dla mnie – ręce się gibały, ale dociągłam do końca serii. Jestem bardzo zadowolona.
Combo – próbowałam na dwóch różnych stanowiskach. Jak już wcześniej pisałam - ćwiczenie dla mnie bardzo ciężkie, , ale się nie poddam
Walka z ciężarami w tym ćwiczeniu została uwieczniona na filmach:
seria 1 ze sztangielkami po 3 kg:




seria 3 – podejście nr 1 – sztangielki 3 kg………..




seria 3 – podejście nr 2 – kółeczka 2,5 kg………..




seria 3 – podejście nr 3 – UDANE - sztangielki 2 kg /doping widowni pomógł/



Pozdrawiam kamerzystkę

Myślę, że w pierwszej serii poszło mi najlepiej i było mi najwygodniej.


Pod koniec treningu dało mi się wykonać wszystkie 5 obwodów!!, tj. aż 25 damskich pompek i 100 brzuszków – w dwóch ostatnich seriach brzuszek już bolał mocno.
Trening bardzo udany, potliwość ogromna. Na dodatek na siłowni było strasznie duszno…przed burzą...ubranie dosłownie się lepiło do ciała.

Jeszcze jedna bardzo ważna informacja:
rano na wadze zobaczyłam 60,7 kg! z pewnością to wynik obcięcia węgli z dni nietreninigowych, ale cieszy bardzo

Kaniola zapraszam zatem do mojego dziennika


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-30 09:04:28

widac jak ci rece opadaja ja przesuwasz je do przodu , no wlasnie nie wiem czemu tego typu cwiczenia tez mi trudnosci sprawiaja.
Za duzo skosnych nie rob, jednak co by nie mowic poszerzaja pas

Obliques - opadają, hihi, ciężko mi to wychodzi jak myslisz, mogę robić na tym stanowisku, na którym robiłam serię pierwszą? (film nr 1)??
Co do pasa - ojojoj, ja chcę talię zwężyć, a nie poszerzać!! dobrze, że mi napisałaś o tych skośnych Ile mam zatem robić powtórzeń, żeby nie było za dużo?

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-30 09:09:59

na pierwszym troche za pionowo na moj gust

wisz jak sie skosne rozbudowuja to pas sie wyrownuje, tak to juz jest, niestety, oczywiscie dobrze je robic, ale ie w takich ilosciahc, za umiarem

Obliques - dobrze, zatem będę skośne robić z umiarem, tj. tylko te, które mam w planie od Ciebie

DZIEŃ 40
30.06.2009 r. AERO
DIETA I SUPLEMENTY
DIETA 1500 kcal (127 B/ 76 T/ 76 WW/ 1500 kcal)
SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed śniadaniem
1.
płatki owsiane, jaja kurze całe 2 = 20/14/38/365
SUPLE po śniadaniu:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
2.
pierś kurczaka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny, pomidor, ogórek zielony, truskawki (200g) = 22/19/17/322 kcal
SUPLE po posiłku:
2 kaps. * OLIMP Gold Omega-3
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000
3.
pierś z kurczaka, jogurt naturalny, pomidor, ogórek zielony oraz cappuccino (2 porcje, tj 37 g, tj.= 3/6/24/159!!!) = RAZEM = 29/9/31/317 kcal
4.
serniczek: twaróg półtłusty, 2 całe jaja kurze, białko (10g) = 38/14/4/313 kcal
TRENING AERO (19.00 – 19.30)
SUPLE przed treningiem:
2 kaps.* Olimp - Therm Line forte – 30 min. przed
500 ml - Olimp - Carni Line – AQUA = 0/0/0/ 0 kcal
5.
pierś kurczaka, oliwa z oliwek = 13/16/0/192
SUPLE po posiłku:
1 kaps. * Olimp - VITA-MIN PLUS dla Kobiet
2 kaps. * Olimp - CLA Tonalin 1000

RAZEM: 122 B/ 71 T / 90 W // 1508 kcal
w diecie namieszało mi to cappucino.......….miałam na nie tak wielką ochotę, że zrobiłam sobie je z 2 torebeczek – ale zanim zalałam zjadłam sporo w proszku – taki był słodki (miałam wczoraj wielką ochotę na coś słodkiego) …miło się jadło, gorzej było jak liczyłam kalorie.

TRENING:
AERO: Jazda na rowerze na świeżym powietrzu – 8 km, 25 minut, średnia prędkość jazdy: ok. 20 km/h, trasa częściowo pod górkę i pod wiatr.

Po wypiciu butelki Olimp - Carni Line wyskoczyłam na rower. Aero na świeżym powietrzu zaraz po deszczu jest bardzo przyjemne. Cały czas staram się jechać na maksa szybko, jednak silny wiatr mi to skutecznie utrudniał. Trening udany - pot się lał

Do końca testu zostało 20 dni, tylko!!!!!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-07-01 08:36:32