Plan na rzeźbe/redukcje do oceny

raczej trudno bedzie- bo nawet na sama mysl o poprawianiu planow mnie mdli, Jodełko -jesli dobrzee zagadniesz- napewno cos ladnego Ci zaproponuje

przeciez od samego początku stara Ci sie pomoc; ale jakoś nie słuchasz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-16 22:53:19

No więc Jodełko, ułożyłbyś mi plan z tymi ćwiczeniami co w nim są?

PS. Pamiętam że już mi poprawiałeś plan apokalipsa xD
Był do tego osobny temat, więc domyślam się jak miałeś ciężko.

Zmieniony przez - PiotrasJ w dniu 2009-06-16 23:18:02

Odświeżam swoją prośbe

ile dni w tygodniu możesz trenować; minimum to 4.

każda grupa 1x w tyg.

zapytam jeszcze; czy zaglądaleś do E4 [ https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html ] zaproponowanego Ci powyżej?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-18 17:13:39

Generalnie mogłbym ci polecić to co sam robiłem na redukcji pierwsze 4 tygodnie. Plan był super kumplowi co ja robił ze mną też się bardzo podobał.
Plan ułożony pod moj makro cykl i niektore ćwiczenia dałem "gorsze wersje" żeby nie robić ciagle tych samych.
Powiedz co ci tu nie pasuje, zmienimy pod ciebie.

Poniedziałek: Plecy, biceps
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 (2:00)
2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10 (1:30)
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (1:00)
4a. Szrugsy sztangą 4s 10-12
4b. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny 4s 12-15 (1:15)

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-8 (2:00)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12 (1:30)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15 (1:00)


Wtorek: Klata, triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-8 (2:00)
2. Wyciskanie hantli głową w górę (35°) 3s 8-10 (1:30)
3. Heavy rozpiętki głową w górę (25°) 3s 10-12 (1:15)
4. Rozpiętki na bramce 3s 12-15 (1:00)

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8 (2:00)
2. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12 (1:30)
3. Prostowanie z linką z wyciągu jednorącz podchwytem 3s 12-15 (1:00)


Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad tylni 4s 6-8 (2:30)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8 (2:00)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s 10-12 (1:30)
4. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 (1:00)
5. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 (1:00)

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15 (1:30)
2. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25 (1:00)

1. Skłony z linką z wyciągu 3s 10-12 (1:00)
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max (0:30)
3. Opad na boki ze sztangielką 3s 12-15 (0:30)
4. Spięcia na maszynie 3s 20-25 (0:30)


Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8 (2:00)
2. Zamaszysty wycisk 3s 10-12 (1:30)
3. Face pull 3s 10-12 (1:30)
4. Wznos boczny ze sztangielką jednorącz w opadzie ciała na bok 3s 12-15 (1:00)
5. Wznos boczny w opadzie z linką z wyciągu jednorącz 3s 12-15 (1:00)

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5s (1:30)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 4s (0:45)

W klacie generalnie bym zamienił sztangielki na plasko a sztange na skos - sztanga płasko nie wiem czy bedziesz robił dobrą wersje. Plan zakłada że robiłes poręcze w poprzednim planie, albo nie chcesz ich teraz robić z innych względów. Plan bez superserii praktycznie, po 4 tygodniach zmienił bym na coś z superseriami o podobnych zasadach, albo wrzucił partie 2x na tydzien.

Jak co to moge ulozyć też z tego wersje 2x na tydzien w konwencji push-pull. Albo 5 treningów na tydzien push-pull-leg-push-pull .

Sorry że dopiero dziś, ale generalnie nie zauważyłem tego tematu:p, mogłeś wysłać powiadomke.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-18 21:50:53

1. Podciąganie odpada, bo nie umiem.
2. ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko- do karku czy klatki ?
3. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny- nie mam pojęcia jak to robić
4. czy szrugsy moge robić sztangielkami?? (wygodniej)
5. Heavy rozpiętki głową w górę - nie wiem co to jest, a szczególnie co znaczy słowo heavy (reszta wiem jak sie to robi)
6. rozpiętki na bramce - mam możliwość, ale gdybym niemógł to możecie mi pokazać jakieś ćwiczenie co to zastąpi (ewentualnie)
7. Francuz sztangą leżąc _ a moge sztangielką?
8. porzysiad tylni - przysiady raczej odpadają
9. Uginanie nóg leżąc - moge zamienić na unoszenie nóg w podporze?
10. wykroki ze sztangielkami _raczej odpada (chyba że konieczne)
11. Spięcia na maszynie - ???
12. Zamaszysty wycisk - ???
13. face pull - ???
14. I ostatnie pytanie to co to są te liczby w nawiasach.
15. Moge trenować 4 dni w tygodniu
16. nie czytałem dokładnie E4

1. To zrob najpierw sciaganie drążka 4s 6-8, a potem podciaganie podchwytem z pomocą 3s 8-10, opuszczasz sie sam.
2. W takim wypadku do klakti zrob.
3. TO ćwiczenie pod moja siłownie, na atlasie do wyciskania na klate stoja przodem do tego, i ciagne ciezar z maszyny (tak jak sie wypycha tam siedząc) w tył z łokciami idealnie na boki. Generalnie to amszynowa wersja cwiczenia, podciagania sztangielek leżąc na ławce płaskiej - łokcie idealnie na boki.
4. Jeśli w poprzednim planie robiłeś sztanga to zrob sztangielkami, jeśli były sztangielki - to sztanga.
5. Heavy w nazwie oznacza większe ciężary. Generalnie, ruch nie jest idealny techniczny, podczas niego zgiansz łokcie, doprowadzajac na dole do kąta 90 stopni lub troche więcej, ale ruch nadal jest jak w rozpiętkach - kołowy (no jajowy teraz).
6. Rozpiętki na bramce są nie zastapione, bo maja inny wektor ruchu jak sztangielki, generalnie druga lipna wersja to skosy dolne i rozpiętki zwykle, tyle ze mi np. skosy dolne w ogóle nie wchodzą. Plan bez bramy zrobił bym taki: 1. Poręcze, 2. Hantle skos w góre, 3. Heavy rozpietki płasko, 4. techniczne rozpiętki głową w górę 15 stopni., albo w 3 wycisk ściskający płasko i 4 rozpietki heavy/zwykłe głową w góre 15 st.
Jesli jest brama to zostaw tak jak podałem.

7. Nie, koniecznie sztanga - bardziej siłowa, sztangielki odpadają, chyba ze zamiast 3 ćwiczenia overhead jednorącz.
8. Czemu??
To as programu, podstawowe cwiczenie na obrone naszej masy i najważniejszy bodziec. Ew. dałbym tu inna wersje, ale nie rezgnował.
9. Nie znam ćwiczenia.
Jeśli na dwugłowe i bierzesz tam duże ciężary to raczej tak.
10. Generalnie to jedno z bardziej meczących ćwiczeń i ważne. Czemu odpada?
11. Siadasz na maszyne do ćwiczenia brzucha i robisz spięcia :), jeśli brak to wyrzuć i zwieksz serie w pozostałych, żeby było dużo, ale nie więcej jak 12.
12. W Eksperymencie nr 2 jest opisany. Wielostawowe na bok barków, inna wersja, lepsza to podciąganie liny wzdłuż tułowia
13. wpisz na you tube. Bierzesz line górnego wyciągu i ciągniesz do siebie, na wysokość oczu. Łokcie na boki.
14. TO jest maksymalna długość przerwy w danych ćwiczeniu, między seriami.
15. To jedno dniówka ci pasuje czy chcesz 2x na tydzien partie?
16. E4 to jeden z najlepszych planów redukcyjnych.

Nie umiem zabardzo przysiadów i nie lubie ich robić bo mam jakieś problemy ze stawami kolanowymi, i gdy robie pełne to mnie bolą kolana. Jeżeli wykroki ze sztangielkami są takie ważne, to będe je robił. Nie mam takiej maszyny więc zwiększe serie w pozostałych. już wiem o co chodzi z tym face pull. Narazie może tą jednodniówke, lecz mi to jest obojętne.

PS. Wielkie dzięki za plan i oczywiście SOG będzie :)
Zmienie sobie tam jeszcze to jedno ćwiczenie i jeszcze go tu wkleje

Zmieniony przez - PiotrasJ w dniu 2009-06-20 14:10:15

Generalnie nie rob pełnych przysiadów. Zrob sobie Połowki, heavy. Zacznj od mały ciezaru i co serie agresywnie zwiekszaj i co trening też, aż dojdziesz od dużych ciężarów. Naucz się techniki. Może być front, moze być tylni, moze być ze sztangielkami, byle byś je robił. Co do kolan też mam z nimi problemy, kiedyś miałem "kontuzje", ale nie rpzez przysiady. Techniki sie nauczy pamietaj zeby kolana nie wychodziły poza linie stóp - dupe kieruj w tył i lekko sie pochylaj w przód, a będzie dobrze.
Pamietaj o bieganiu (aeroby - np. po treningu, interwały tez ważne i dobre)

Trening po malutkich zmianach :

Początkowe aeroby : 30-40 minut na rowerku

Poniedziałek: Plecy, biceps
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 (2:00)
2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10 (1:30)
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (1:00)
4a. Szrugsy sztangielkami 4s 10-12
4b. Przyciąganie szeroko ciężaru 4s 12-15 (1:15)

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-8 (2:00)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12 (1:30)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15 (1:00)


Wtorek: Klata, triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-8 (2:00)
2. Wyciskanie hantli głową w górę (35°) 3s 8-10 (1:30)
3. Heavy rozpiętki głową w górę (25°) 3s 10-12 (1:15)
4. Rozpiętki na bramce 3s 12-15 (1:00)

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8 (2:00)
2. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12 (1:30)
3. Prostowanie z linką z wyciągu jednorącz podchwytem 3s 12-15 (1:00)


Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad tylni 4s 6-8 (2:30)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8 (2:00)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s 10-12 (1:30)
4. Unoszenie nóg w podporze 3s 12-15 (1:00)
5. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 (1:00)

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15 (1:30)
2. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25 (1:00)

1. Skłony z linką z wyciągu 3s 12-15 (1:00)
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max (0:30)
3. Opad na boki ze sztangielką 3s 15-20 (0:30)


Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8 (2:00)
2. Zamaszysty wycisk 3s 10-12 (1:30)
3. Face pull 3s 10-12 (1:30)
4. Wznos boczny ze sztangielką jednorącz w opadzie ciała na bok 3s 12-15 (1:00)
5. Wznos boczny w opadzie z linką z wyciągu jednorącz 3s 12-15 (1:00)

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5s (1:30)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4s (0:45)

Oprócz tego będe wykonywał jakieś tam biegi, ale nie na 100%.
I jeszcze jedno pytanie : czy aeroby mam robić przed czy po treningu?