kris4real / NATURAL POWER(NOWE FOTYstr48 - 140kgx1 str35)

Artykuł przeczytałem od deski do deski
Konkretna wiedza poparta dowodami .

klasa:) Ja wlasnie ruszam na trening. Nadgarstek jescze boli ale jest wiele cwiczen ktore moge wykonac:). Z pasa nadal leci:) BTW Wczoraj zakupilem bilety do UK wylot 30 czerwiec

Ja coś robię źle bo tłuszcz stoi w miejscu nie chce zeiść
Czyli dwa tygodnie i zmiana długości geograficznej

https://www.sfd.pl/PROSZE_O_POMOC_EKSPERTA-TRENING,DIETA_REDUKCJA_-t483478.html tutaj dalem kilka wskazowe i kolega zjechal 11kg. Liczyles kiedykolwiek kalorie??? Moze sie okazac ze nadal jestes na plusie kalorycznym co uniemozliwia spadek fatu. Nieraz wystarczy policzyc raz i sie wie czy sie je za duzo, w sam raz czy za malo.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-17 09:34:39

Jak tylko znajde chwilę to ogarnę artykłu Niestety - sesja się u mnie zaczęła

Kris oczywiście że liczyłem
Tu masz dowód !

Tu wklejam moje obliczenia na zapotrzebowanie kaloryczne dzienne .

Podstawowa przemiana materii (BMR)
Ważę 93 kg to razy 24 godziny=2232
3 intensywne treningi siłowe w ciągu tygodnia, czas jednego treningu - 90 minut(ćwiczę po dwie grupy mięśniowe)W czasie treningu siłowego co minutę spalamy od 7 do 9 kcal.
Mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9, otrzymujemy przedział określający wartość energii spalanej w czasie treningu (TEA)
Trening siłowy: 3 treningi × 90 min × 8 = 2160 kcal
Wynik dzielimy przez 7 (dni tygodnia)to daje nam 308kcal
Sumujemy wyniki 2232+308=2540 kcal
Do wyniku dodajemy wartość NEAT dla endomorfika czyli :Endomorfik - od 200 do 400 kcal
Ja dam np. 300 . Czyli 2540 + 300 (nie wiem czy za mało ?)=2840 kcal .
2840 kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aby zwiększyć masę mięśniową, musimy doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Nie istnieje żadna uniwersalna liczba określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób. Każdy powinien dobierać taką liczbę indywidualnie. Optymalną liczbą wydaje się być liczba odpowiadająca 20% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Dla mnie 20 % z 2840 będzie 568 .
A więc całkowita kaloryczność mojej diety powinna wynosić 2840 kcal + 568 kcal, co daje 3408 kcal. Wynik ten zaokrąglamy do 3400 kcal.

To moje stare obliczenie kiedy treniowałem 3x w tygodniu po 90 minut. Ale prawie nic się nie zmieniło bo teraz trenuję 4x ale treningi mam krótsze . Generalnie jestem pewien że teraz spożywam nie więcej niż 3000 kcal może nawet 2800.
Sorry ze ten długi post w Twoim temacie , jak wyszło tak wyszło za rok będzie lepiej

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-17 18:21:01

Ale teraz kwestia jak masz rozłożone składnik w diecie - BTW?

Przede wszystkim węgle są odpowiedzialne za nasze sadło. Zwiększ białko i tłuszcze, zmniejsz węgle.

Adzik zajrzyj do mojego dziennika a zobaczysz co spożywam codziennie . Generalnie węgle tylko rano na śniadanie (płatki owsiane) i po 40gr. może czasem 50gr. około treningowo . W dni bez treningu też tych węgli jem naprawdę mało . Wieczorem zero , sam tuńczyk albo twaróg . Uzupełniam dietę oliwą i orzechami tak jak w książkach pisze a dalej lipa

demolub, jesz za duzo jezeli Twoje zapotrzebowanie aby nie tyc ani nie chudnac to 2840 kcal to aby chudnac musisz od tego odjac 500kcal odrzau by sadlo lecialo. jezeli jesz 3000tys kalorii to jestes na lekkim plusie albo na 0 czyli jedyne co moze u Ciebie byc to rekompozycja czyli to co wiele osob w TWoim dzienniku zauwazylo, waga nie spada ale wizualnie wygladasz lepiej. Aby fat lecial szybciej trzeba dalej obcinac kalorie. ja na 3tys moge powoli budowac miesnie, na 2700 juz spada lekko waga, na 2500 w tamtym roku leciala az za szybko. kolejnym punktem ktory mowi, ze jesz za duzo to ciazary jakie dzwigasz, sa duze a na redukcji przewanie spadaja. twoja dieta 3tys jest dobra na 1 2 tygodnie, po tym juz bym uciol 200kcal jakby przetalo spadac uciol znowu 200kcal.



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-17 22:07:43

Twoja diagnoza dała mi do myślenia
Fakt jeszcze kilka tygodni temu ważyłem mniej i czułem niedobór zwłaszcza ww , co wiązało się ze spadkiem siły prawie wyczerpania .Zrobiłem tydzień regeneracji może poluzowałem z dietą , w sumie ciężary nie są moje maksymalne ale np. dzisiaj nie źle poszło .
Czyli jeszcze raz siądę i policzę moje kalorie .
Wpadnij do mnie są nowe filmy

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-17 22:13:02