Klata nie rosnie- CO JEST!!

wiec tak plan bedzie na 3 dni w tygodniu tylko chcaiłbym wiedziec czy to na tydzien nie bedzie za mao cwiczen...

Poniedziałek: klatka + biceps
- wyciskanie na płaskiej 4 serie
- wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie
- rozpietki na płaskiej 3 serie

biceps:
- uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie


sroda : plecy + triceps
- podciaganie na drazku 3 serie max
- wiosłowanie sztanga 4 serie
- podcaganie sztangielki w podporze o ławke 4 serie
-MC 4 serie

triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 4 serie
- wyciskanie francuskie znad głowy 4 serie
- pompki w podporze tyłem 3 serie


Piatek: nogi+ barki
- przysiad ze sztanga na barkach 3 serie
- wspiecia na palce 3 serie

barki:
-wyciskanie sztangio zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek sprzed siebie 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie


wiec tak dałem mniej na nogi bo gram jescze w piłke i nei chce ich przetrenowac...

ocencie ten plan i dajcie jakies poprawki

na biceps 12 serii, a na nogi 6?

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHA!!!

rób tak:

nogi:
przysiady
plecy
rdl (rumuński martwy ciąg, ang. romanian deadlift)
wiosłowanie/podciąganie się na drążku
klata
dipsy/wyciskanie na płaskiej
bary
military press (wyciskanie żołnierskie?)
triceps
sciąganie drążka wyciągu stojąc/wyciskanie francuskie
biceps
unoszenie przedramion ze sztangą

+ coś na brzuch
+ coś na łydki

albo skrócona wersja

siady 3s
rdl 2s
dipsy 3s
podciąganie się na drążku 2s

serie:
duże partie - 3 (wyjątek plecy, 4)
małe - 2

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-06-11 12:48:22

dobra ale jak ja mam to połaczyc wszystko w jeden dzien robic to co podałes...

HAHAHA to to co ty piszesz skl15, sam tworzyles te treningi? No to trening fbw- wszystkie pertie na jednym treningi, jesli dotad cwicyles splitem partia 2x na tydzien, to mozesz sprobowac fbw z dwoma wersjami dla urozmaicenia planu. skroconego:
A.
Przysiady
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie

B.
MC
Podciąganie na drązku
Wyciskanie żołnierskie
Albo "normalnego":

A

Nogi:
- Wykroczne 3s
- MC na prostych nogach 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki
- Wyciskanie hantli 3s
Triceps
- Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
- Wspięcia na palce 3s
Przedramie

B

Nogi:
- Przysiady 4s
Plecy:
- MC 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- military press 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s
przedramie . oba treningi przekopiowane z tego forum. Mozesz je zmieniac ..

kooteK92 i np planem A cwiczyc w poniedziełek planem B w srode a w piatek znow A i w nastepnym tygodniu na odwrot... wiesz nigdy fbw nie cwiczyłemi wolał bym jednak split bo bardziej mi odpowiada,,, gdybyscie mogli mi pomoc w ułozeniu takie planu na cały tydzien bede wdzieczny

Dokladnie tak. Wiesz specem nie jestem. Ale mozesz zapozyczyc gotowe i na pewn dobre treningi. Ale warto sprobowac fbw, trwa krocej niz split ( chodzi o czas trwania jednego treningu ) i podobno daje lepsze efekty.

proponuje ćwiczyć partie w następujący sposób:
poniedziałek: plecy, klatka, barki
środa: nogi i łydki
piątek: biceps i triceps
wg takiego schematu trenował m.in. frank zane i stosuję go również ja. Zauważ że w barki trenowane są raz w tyg. bedąc wykorzystywanymi przy ćwiczeniach na plecy klatke i wlasnie barki. W ten sposób nie dochodzi do ich przetrenowania i mają dużo czasu na regenerację.
A żeby klatka poszła radzę zmniejszyć ilość powt. np 8,8,6,6 proporcjonalnie zwiększając ciężar

kooteK92 ale myslisz ze po fbw cos mi urosnie....

rafal-p22 myslisz ze przy moim stazu biceps z tricepsem moge robic a jak bedzie plecy barki i klatka to po ile cwiczen na dana partie i biceps z troicepsem tez po ile cwiczen zreszta jak mogł bys mi napisac ile cwiczen na dana partie to ja juz bym sobie dobrał cwiczenia

Zmieniony przez - Tofik183 w dniu 2009-06-11 22:47:48

wszyscy po jednych pieniądzach

normalnie i przejrzysty plan trenujesz zmniejszą intensywnością a częściej przez co lepiej na tym wyjdziesz.chcesz by dobrze wszystko ci rosło przyłóż się do techniki nie miażdż jednej grupy zaniedbując drugą przykładaj się wszędzie jednakowo.


Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)3x12
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12lub pompki na poręczach

jakby co to pytaj.

a gdzie jest tu biceps i triceps a i ile razy w tygodniu mam to robic