Dziennik treningowy - Affro

Ramiona i barki się nie pompowały. Na tyłku i udach dziś czuję zakwasy.

Większość krwi była w nogach, później trenowałes małe grupy więc relatywnie pompa była mniejsza.
Nie przejmuj się tym, ważne aby rosło a nie się pompowało i ładnie wyglądało przez 30 min po treningu

Dzień 58 Treningowy

Trening B
(klatka,plecy przeplatany, biceps)

Pompki na poręczach, głęboko z pochyleniem do przodu, łokcie mocno na zewnątrz 3x max (9,7,6 - z czasem będzie lepiej)
-
Podciąganie na drążku na przemian (podchwyt,nachwyt,podchwyt - 9,6,6 - tutaj jakiś regres ;o - postaram się następnym razem)
-
Wyciskanie sztangi do linii obojczyków 3x10-12 (17kg)
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem na szer. barków 3x10-12 (17kg)
-
Przenoszenie sztangi za głowę (pusty gryf)3x12
-
Martwy ciąg kulturystyczny 3x15-20 (22kg)

Uginanie ze sztangą pochwytem na szerokości barków 3x6-8 (12kg)
Uginanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x 12-15 (12kg)

_________________________________________________________________

Trening B jest naprawdę super pompa przechodziła z klatki na plecy i tak w kółko - przeplatany trening jest ekstra ! Mam tylko pytanko mógłby ktoś mi pokazać jak wygląda wyciskanie z linii obojczyków i czy można to wykonywać bez skosu? (chyba nie). Muszę się przyłożyć do ćwiczenia pleców do wiosłowania, podciągania i martwego. Staram się szlifować technikę (nie chcę sobie większym ciężarem zrobić krzywdy). Nie wiem czy dobrze wykonywałem wiosłowanie bo pompę też czułem na prostownikach o_O. Ciężar systematycznie będzie zwiększany tak samo jak liczba powtórzeń w pompach i drążku to dopiero mój drugi trening po przerwie, muszę się rozkręcić.


Jedziemy!

Podciąganie rób na jednym treningu wąsko podchwytem, na drugim treningu szeroko nachwytem - tak dla ścisłości.

Wyciskanie do linii obojczyków, polega tylko i wyłacznie na opuszczaniu sztangi w górne rejony klatki piersiowej w okolice obojczyków, a nie mostka. Ot, różnica.
Można robić zarówno na płaskiej, jak i na skosie.

Przy wiosłowaniu prostowniki się napinają, to normalne bo pełnią funkcję stabilizacyjną tułowia. Pamiętaj, by w każdym ćwiczeniu na plecy (szczególnie wiosłowania) skupiać się na pracy łopatek.

Wykonaj taką próbę - chwyć sztangę, wstań wyprostowany, pochyl się mocno (prawie do poziomu) na lekko ugiętych nogach i prostych plecach (pozycja wyjściowa), teraz wykonaj 20 powtórzeń jak do wiosłowania ale tylko rozciągając i spinając łopatki - bez zginania ramion.
Odpocznij.
Powtórka, 10 powtórzeń same łopatki + powtórzenia pełne > ściągnięcie łopatek >dociągnięcie sztangi do brzucha pod pępkiem > lekkie uniesienie tułowia.
Odpocznij.
Powtórka 12-15 powtórzeń pełnych z tym, że zawsze pracę zaczynaj od ściągnięcia łopatek.

Jak załapiesz o co chodzi, to wykonujesz przy rozgrzewce na treningu właściwym ruchy łopatkami, później trening właściwy z powtórzeniami pełnymi.

Dzień 59 Nietreningowy

Dziś dzień bez treningu. Zakwasy nadal ma nogach i tyłku. Zapowiada się, że cały dzień będzie lało.

Mawashi będę robił taką rozgrzewkę przed wiosłowaniem samym gryfem. Co do tego wyciskania można to jakoś zastąpić jak nie mam ławeczki? Może wyciskanie leżąc na ziemi?





??

Leżąc na piłce.
Leżąc płasko na ziemi, opuścisz sztangę tylko do połowy, bo łokcie oprą się o podłogę.

Filmu niestety nie zobaczę, bo na służbowym łączu nie działają

może jakiegoś małego pufa masz to na nim możesz ćwiczyć...
ja raz robiłem wyciskanie na pufie jak ojciec mi sztangę podawał

Dzień 60 Nietreningowy

Niestety dziś trening się nie odbył. Jestem z tego powodu smutny, muszę zmienić tryb życia bo to co ostatnio wyprawiam nie podoba mi się. Jem twarożek i spanko.

Ja tam narazie ćwicze na 2 drewnianych głosnikach, które mają testowaną wytrzymalosc 150 kg xD

Ja zrobilem z drewna, wyniosla mni moze 20 zl i byla stabilna