Dieta redukcja do oceny i poprawy

Witam.
Korzystając z chwili wolnego czasu postanowiłem ułożyć dietę. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne 90*24*1,2=2592. Teraz do redukcji trzeba odjąć 500 kcal (chyba) więc zostaje 2092kcal.
90*2=180g -> białka <=> 720kcal
węglowodany(~20% zapotrzebowania) -> 420kcal -> 105g
tłuszcze 2092-720-420=952kcal -> 106g

Posiłki:
1.śniadanie 7.00 (białka/tłuszcze/węglowodany)
- 3 jajka 26,4 / 28,4 / 1
- 50g owsianych 5,95 / 3,6 / 31,2
Razem: 32,35 / 32 / 32,2

2.II śniadanie 11.30
- tuńczyk 50g 10,5 / 0,6 / 0
- cebula 10g 0,14 / 0,04 / 0,52
- papryka 100g 1,3 / 0,5 / 4,6
Razem: 11,94 / 1,14 / 5,12

3.obiad 14.30
- kalafior 100g 2,4 / 0,2 / 2,6
- cyc 200g 43 / 2,6 / 0
Razem: 45,4 / 2,8 / 2,6

4.posiłek przedtreningowy 17.00
- banan 100g 1 / 0,3 / 21,8
- serek chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5
Razem: 20,8 / 0.8 / 25,3

5.posiłek potreningowy 19.30
- cyc 200g 43 / 2,6 / 0
- ryż ciemny 50g 3,55 / 1 / 34
- pomidor 100g 0,9 / 0,2 / 2,4
Razem: 47,45 / 2,9 / 36,4

6.na noc 22.00
- serek chudy 150g 29,7/ 0,75/ 5,25
- jogurt naturalny 100g 4,3/2/ 6,2
Razem: 34 / 2,75 / 11,45

+ oliwa z oliwek dziennie 50g -> 0 / 50/ 0,1

Bilans dnia: 191,94 / 92,39 / 113,17 -> 2051,95kcal
No niespecjalnie się zgadza ale już nie miałem pomysłu jak to rozłożyć. Bardzo dziękuję za wszystkie sugestie i pomysły.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Stawho23 w dniu 2009-06-07 20:55:40

nie smaż po za tym reszta sposobów przyrządzania jest dobra.
albo smaż na pamie lub na patelni teflonowej bez tłuszczu
Pozdro

oliwa najlepiej z oliwek
niektóre witaminy tylko w oliwie się rozpuszcząją:)
PZDR

Zmieniony przez - hydromass w dniu 2009-06-11 15:01:04

ja bym nie odejmowal 500 kcal na poczatku daj bilans na 0 albo jak juz sie uparles to obetnij z 200 kcal a nie odrazu -500
1 daj warzywa jakies
2 moze byc
3 dodaj oliwe
4 cienki ten posilek przedtreningowy , daj lepiej cyc+kasze/ryz brązowy
5 moze byc
6 moze byc
wrzuc jeszcze gdzies orzechy wloski jako zrodlo tłuszczy
pzdr

Serek i banan, to nie posilek przedtreningowy !
Zwieksz ilosc kalorii, do min 2700...

2700 może nie, ale 2500 to na pewno minimum jakie powinieneś zjeść na początku redukcji Przed treningiem daj raczej 50g ryżu z cycem/wołowiną ect. Na noc wywal jogurt naturalny.

Szaffek, nie pisz glupot.
Idealnie powinien zaczynac od ok 3000 kcal, ale nie podal informacji o treningu i aktywnosci, wiec ciezko to ustalic.
Lepiej dac za duzo na poczatek, niz za malo...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-06-08 11:09:53

Dziękuję za sugestie. To poprawiona wersja:
Posiłki:
1.śniadanie 7.00 (białka/tłuszcze/węglowodany)
- 4 jajka
- 100g owsianych
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp.)

2.II śniadanie 11.30
- tuńczyk 100g
- cebula 20g
- papryka 100g

3.obiad 14.30
- kalafior 100g
- cyc 250g
- oliwa z oliwek

4.posiłek przedtreningowy 17.00
- cyc 250g
- ryż ciemny 100g
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp.)

5.posiłek potreningowy 19.30
- cyc 300g
- ryż ciemny 100g
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp.)

6.na noc 22.00
- serek chudy 150g

Ale z tymi kaloriami to nie przesada? Coś ich strasznie dużo. Teraz bez diety tyle nie jem. Jeżeli chodzi o aktywność to 3x w tygodniu siłownia (redukcja :]) i 3x w tygodniu bieganie (dni wolne od siłowni). Szczegóły programu są dopiero obmyślane.

Tak zacznij, a obcinaj, gdy bedzie brak efektow (z weglowodanow).
Nie wpisales zadnych tluszczy.
Orzechy do sniadania, oliwa i siemie lniane, do innych posilkow, oprocz potreningowego.
Wszystko inne dobrze !

Co to jest ten Cyc? :D Pierś z kurczaka?
Bo tak czytam i za bardzo pojęcia nie mam, a sam sobie diete układam i w miarę mi podpasowało to co kolega wymyślił

Zmieniony przez - budzioo w dniu 2009-06-10 23:53:17

cyc to piers z kury
pzdr

Wersja ostateczna:

1.śniadanie 7.00 (białka/tłuszcze/węglowodany)
- 4 jajka
- 100g owsianych
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp. + siemie lniane)
- 75g orzechy
- oliwa

2.II śniadanie 11.30
- tuńczyk 100g
- cebula 20g
- papryka 100g
- oliwa

3.obiad 14.30
- kalafior 100g
- cyc 250g
- oliwa

4.posiłek przedtreningowy 17.00
- cyc 250g
- ryż ciemny 100g
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp. + siemie lniane )
-oliwa

5.posiłek potreningowy 19.30
- cyc 300g
- ryż ciemny 100g
- 100g sałatki warzywnej (papryka, pomidor, ogórek itp. + siemie lniane)
- oliwa

6.na noc 22.00
- serek chudy 150g
-oliwa

Jestem bardzo wdzięczny za pomoc. Dzięki. Pozdrawiam.

po treningu bez oliwy
pzdr