Korzystając z chwili wolnego czasu postanowiłem ułożyć dietę. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne 90*24*1,2=2592. Teraz do redukcji trzeba odjąć 500 kcal (chyba) więc zostaje 2092kcal.
90*2=180g -> białka <=> 720kcal
węglowodany(~20% zapotrzebowania) -> 420kcal -> 105g
tłuszcze 2092-720-420=952kcal -> 106g
Posiłki:
1.śniadanie 7.00 (białka/tłuszcze/węglowodany)
- 3 jajka 26,4 / 28,4 / 1
- 50g owsianych 5,95 / 3,6 / 31,2
Razem: 32,35 / 32 / 32,2
2.II śniadanie 11.30
- tuńczyk 50g 10,5 / 0,6 / 0
- cebula 10g 0,14 / 0,04 / 0,52
- papryka 100g 1,3 / 0,5 / 4,6
Razem: 11,94 / 1,14 / 5,12
3.obiad 14.30
- kalafior 100g 2,4 / 0,2 / 2,6
- cyc 200g 43 / 2,6 / 0
Razem: 45,4 / 2,8 / 2,6
4.posiłek przedtreningowy 17.00
- banan 100g 1 / 0,3 / 21,8
- serek chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5
Razem: 20,8 / 0.8 / 25,3
5.posiłek potreningowy 19.30
- cyc 200g 43 / 2,6 / 0
- ryż ciemny 50g 3,55 / 1 / 34
- pomidor 100g 0,9 / 0,2 / 2,4
Razem: 47,45 / 2,9 / 36,4
6.na noc 22.00
- serek chudy 150g 29,7/ 0,75/ 5,25
- jogurt naturalny 100g 4,3/2/ 6,2
Razem: 34 / 2,75 / 11,45
+ oliwa z oliwek dziennie 50g -> 0 / 50/ 0,1
Bilans dnia: 191,94 / 92,39 / 113,17 -> 2051,95kcal
No niespecjalnie się zgadza ale już nie miałem pomysłu jak to rozłożyć. Bardzo dziękuję za wszystkie sugestie i pomysły.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Stawho23 w dniu 2009-06-07 20:55:40
Pozdro & Poćwicz xD