Redukcja - Dieta do oceny/poprawy

Witam

Na wstępie ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 90
Wzrost : 184
Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po treningu aero (40 min) lub interwały (30 min)
Odżywianie : poniżej przykładowy dzień z diety
Cel : redukcja (ze zbędnych kilogramów i tłuszczu)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia/steper/orbitrek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w zależności od potrzeb
Stosowane wcześniej diety : różnie z tą dietą bywało :)

Zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli coś błędnie wyliczyłem - poprawcie mnie):

1. BMR – podstawowa przemiana materii
(9,99 x 90 kg) + (6,25 x 184 cm) – (4,92 x 28 lat) + 5 = 1912 kcal

2. TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy – 3 x 40 min x 9 + EPOC (3 x (7% z 1912 kcal = 134 kcal) = 1481 kcal
Trening aerobowy – 3x 50 min x 7 + EPOC (3x 35 kcal) = 1155 kcal
Trening siłowy + Trening aerobowy = 2636 kcal

3. Wynik z pkt. 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 377 kcal

4. Sumujemy wyniki pkt. 1 i 3:
BMR (1886 kcal) + TEA (380 kcal) = 2289 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2266 kcal + 400 kcal (mezomorfik) = 2689 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF):
2689 kcal + TEF (10% z 2689 kcal = 269 kcal) = 2958 kcal

A teraz w skrócie, dietę jak poniżej (oczywiście czasem zmieniam produkty: ryby - makrela, łosoś, mięso - kurczak, indyk), orzechy/migdały, jajka (jajecznica/na twardo), ser biały, kefir, brokuły, marchewka, kalafior) trzymam tak w 100% od miesiąca. Wcześniej także starałem się jeść "w miarę zdrowo" czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż basmati, itd. oczywiście czasem z "cheatem" na jakąś pizze, kebsa czy weekendowe alko.

Na siłownię chodzę w sumie od dwóch lat (z lekkimi przerwami - wakacje, leń, itd., ale nie trwały one dłużej jak 2-3 tyg). Trening robiłem różny, trochę FBW, później Split. Obecnie robię trening własnym ciałem, tzn:

- podciąganie na drążku nachwytem - 6x
- pociąganie na drążku podchwytem - 6x
- pompki na poręczach - 6x
- pompki klasyczne - 10x
- przysiady - 10x
- brzuch (unoszenie kolan do brzucha wisząc) - 10 x
- plecy na TRX - 6x

Takie obwody robię 4x - każde ćwiczenie w przerwach co 30 sekund, po każdej serii 2 min przerwy - po takim treningu koszulkę można wykręcać.

Po takim treningu nazwę go "siłowym", wskakuję na aero, ostatnio robiłem 30 min bieżni (stałe tempo 10km/h), następnie steper 20 min (także stałe tempo). Ostatnio zmieniłem te 50 min, na 30 min interwału na steperze w stosunku 1:1 (niskie tempo spokojne, wysokie na maksa).

Celem cały czas jest pozbycie się jak największej ilości tłuszczu :)

Ostatnio skorzystałem Kriolizy i na prawdę warto :) Jedna z najszybszych i nieinwazyjnych metod. Ogólnie spotkałem się z pojęciem niedawno więc dla zainteresowanych odsyłam: http://www.termymaltanskie.com.pl/spa-1306/poznaj-spa1306/modelowanie-sylwetki/krioliza/ 

Nikt/nic nie pomoże? :)

To co robisz to lipa nie trening, możesz to potraktować jako trening HiIT, ale na pewno nie siłowy, Dołóż normalny trening, to coś rób sobie dodatkowo 1 do max 3 razy w tyg, cardio jak jeszcze dasz radę też możesz zostawić.

Mało białka, dał bym 2,5g/kg

Kalorie podbij, bo za duży wysiłek na tak niską podaż


Jeśli to gotowe mięso mielone np z biedronki- to jest nic nie warte i się go pozbądź,

węgli w ostatnim posiłku bym unikał

Makaron pełne ziarno bym wywalił, tego typu produkty są zbyt przetworzone i moim skromnym zdaniem na redukcję się nie nadają, a na pewno nie codziennie

Tak to widzę wstępnie, nanieś poprawki i zobaczymy co dalej

Dlaczego uważasz że trening własnym ciałem jest lipny? Taki trening zajmuje mi w granicach 40 min i jestem po nim mega zlany potem czyli tak jak piszesz można go potraktować jak HIIT. Tylko skoro sprawia mi dużo wysiłku podciągnięcie swoich 90kg 6x (x4 serie), to samo w przypadku pompek, to czy jest sens robić "splita" czy inną formę treningu "dźwigania żelastwa".

Sugerując się podwieszonymi tematami przyjąłem że 2g/kg białka to maks. Dlaczego sugerujesz to podbić? (nie żebym to negował, tylko pytam z ciekawości).

Jeżeli chodzi o mięso mielone, to jest to kupowane na bazarku w kawałku (ligawa, itp.) i własnoręcznie mielone (100% wołowiny - żadne mixy biedronkowe). To samo w przypadku piersi z indyka czy kurczaka.

Pisząc "unikał węgli" w ostatnim posiłku, masz na myśli tą łyżeczkę dżemu? Ogólnie to używam takiego "no added sugar" ale go nie było w rozpisce. Ogólnie to mam problemy z pomysłami na ostatni posiłek przed snem. Czasem zjem makrelę, jajka, serek wiejski czy biały, ogólnie staram się węgli nie jeść.

Makaron oczywiście mogę zastąpić kaszą/ryżem

Zmieniony przez - inuictus w dniu 2014-11-17 21:03:03

kondycję na tym zbudujesz, masy mięśniowej nie zachowasz, Jaki to bodziec dla mięśni 6 razy się podciągnąć bez obciążenia? Jeśli dobrze zrozumiałem że robisz 6 pompek to już w ogóle.

Nie koniecznie split, raczej FBW, push pull, upper lower, możesz sobie przeplatać z tym, co uparłeś się nazywać treningiem siłowym, chociaż sam zobaczysz, że nie będzie łatwo

ja bym to widział tak

Trening Siłowy + cardio(ewentualnie)
wolne( Twój trening)
Trening Siłowy + cardio(ewentualnie)
wolne( Twój trening)
Trening Siłowy + cardio(ewentualnie)
Wolne(cardio)
Wolne

Oczywiście docelowo, bo nie można rzucać się na start na głęboką wodę, bo potem nie będzie czego dodawać

Reszta co mówiłem wcześniej też do zmiany

Absolutnie nie upieram się przy tym treningu, tylko staram się zrozumieć/dowiedzieć dlaczego jest zły. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to wychodzi tak że:

no to przecież napisałem, dlaczego uważam tak, a nie inaczej
bo 2g białka z wliczaniem roślinnego to według mnie mało a u Ciebie nawet tyle nie ma. Nie utyjesz od tego, nie bój się

Absolutnie nie upieram się przy tym treningu, tylko staram się zrozumieć/dowiedzieć dlaczego jest zły.

Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to wychodzi tak że:

podciągnięć na drążku mam łącznie - 48x (24 nachwyt, 24 podchwyt)
pompek na poręczach - 24x
pompek zwykłych - 40x
przysiadów - 40x
brzuchów - 40x
plecy na TRX - 40x

Czyli rozumiem że trening ogólnie rozumiany/nazywany jako "Kalistenika" jest bez sensu :)

Na trening mogę maksymalnie poświęcić 3 dni w tygodniu (pon, śr, pt), pozostałe dni odpadają.

Jeżeli chodzi o ilość białko to podbiję, rozumiem że najlepiej mięsem/rybami/jajkami?

PS. Przepraszam za drugi post, ale nie mogłem edytować poprzedniego.

Zmieniony przez - inuictus w dniu 2014-11-17 21:25:14

Dobra, bo Ty jesteś jednym z tych, co się naoglądali warszawskich koksów i innych filmików na jutubie i jesteś niereformowalnym fanatykiem treningów rodem z amerykańksich gett

Rób ten trening, ocenisz efekty sam

białko podbij, kalorie niekoniecznie jak nie będzie normalnego treningu

Pozdrawiam, powodzenia

Spokojnie, faktycznie jestem tym co ogląda na każdym treningu tych warszawskich koksów, bo trudno oglądać innych mieszkając w Warszawie i tutaj chodząc na siłownię :) ale oni raczej nie odchodzą od sztang, hantli i wszelkiego żelastwa, tylko że większość z nich ma większy brzuch niż klatę, no ale najważniejsze że w bicku "pół metra", szkoda tylko że zalane smalcem - mnie to totalnie nie interesuje. Wolę zdecydowanie dobrze wyrzeźbioną sylwetkę i 80kg wagi.

Absolutnie nie jestem żadnym fanatykiem tego typu treningów, czy też filmów na jutubie (których jeśli chodzi o trening nie oglądałem żadnego). Widziałem natomiast bardzo dużo osób które ćwiczą na siłowni na TRX'ach i na kettelbells'ach (w tym instruktorzy) i wyglądają zdecydowanie lepiej od tych "splitowców".

Tak czy inaczej, dzięki za wszystkie podpowiedzi/uwagi.

Pzdr.

Zmieniony przez - inuictus w dniu 2014-11-17 21:57:29

W Twoim wypadku polecałbym standardowy trening siłowy, trxy i kettle jako dodatek, ale rób jak chcesz