Chyba czas na split:) Plan treningowy

Ja ten po prawej







Jestem po 8 tygodniach treningu stacyjnego
pomyślałem że jednak przejdę na split ze względu na późniejszy wyjazd wakacyjny:)
Plan 4-dniowy
Poniedziałek-Plecy
Środa-Klata+Barki
Piątek-Biceps+Triceps
Sobota-Nogi+Przedramiona
Plan jest tak podzielony ponieważ we wtorki i czwartki mam treningi w klubie piłkarskim i nie miałbym siły na trening:)

Plecy
Martwy Ciąg 10-8-8-6
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie
Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangielkami 10-8-8-6

Klata+Barki
Pompki klasyczne 4s
Pompki z nogami wyżej 4s
Rozpiętki 12-10-8-8

Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10

Biceps+Triceps
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 10-8-6
Uginanie ramion w podporze o kolano ze sztangielką 10-8-8

Uginanie Francuskie 10-10-10-10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-8-8-6
Pompki w podporze tyłem 2s

Nogi+Przedramiona
Przysiady ze sztangą 10-8-8-6
Przysiady wykroczne 10-8-6-6
Martwy Ciąg na prostych nogach 10-8-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą 4s

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 10-10-10
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 10-10-10

a na brzuch bd robił a6w i ten trening zamierzam robić przez 6 tygodni...

Ewentualne korekty mile widziane

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-06-05 23:10:43

up

Ogólnie założenia dobre, ja bym inaczej podzielił partie na 3 dni.
Na biceps / triceps wystarczą po 2 ćwiczenia po 4-5 serii.
Wiosłowania daj przed ćwiczeniem prostowników.

Po pierwsze to ja bym raczej zaproponował split ale każda partia 2x w tygodniu. po drugie jzeli dysponujesz obciażeniem a zakladam że tak to nie rób a6w bo to syf a nie trenning. Jeżeli chcesz mieć masywny 6-pak to musisz cwiczyc z obciążeniem.

A jezeli sie upierasz na split partia 1x w tygodniu to zmien kolejnosc troszke ;]

Jednak dni treningu będą inne i połączenie partii:
Pon: Klata-Triceps
Wt: Plecy
Pt: Barki-Biceps
Sb: Nogi

I nie wiem gdzie dać przedramiona czy może wcale na razie nie dawać...
Jeszcze raz cały plan:

Klata+Triceps
Pompki klasyczne 4 serie
Pompki z nogami wyżej 4 serie
Rozpiętki 12-10-8-8

Uginanie Francuskie 10-10-10-10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-8-8-6
Pompki w podporze tyłem 2 serie

Plecy
Martwy Ciąg 10-8-8-6
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie
Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangielkami 10-8-8-6

Barki+Biceps
Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10

Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
Uginanie ramion w podporze o kolano ze sztangielką 10-8-8

Nogi
Przysiady ze sztangą 10-8-8-6
Przysiady wykroczne 10-8-6-6
Martwy Ciąg na prostych nogach 10-8-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie

Moim, niekoniecznie dobrym zdanirm:
Przedramiona mozesz dac w dniu wraz z plecami ( 2 cwiczenia po 4 serie). Na biceps i triceps w zupelnosci wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie. Ale jak tak bardzo chcesz trzech cwiczen to wszystkie po 3 serie. Przy plecach sklony w tyl na koniec I tak jakos za duzo tych serii w treningu plecow. Nogi- wykroczne i mc po 3 serie. Reszta chyba ok

właśnie na triceps chce te 2 ćwiczenia po 4 serie i 2 serie pompek w podporze tyłem które są dobre na koniec treningu na "dopompowanie" mięsnia:)
na biceps odejmę jedną serie, skłony bd pod koniec bo nie zmieniłem że pierw wiosłowanie a później ćwiczenia na prostowniki, a ćwiczenia na nogi podpatrzyłem z treningu Mawashiego ale odejmę 1 serie wykrocznych i MC.
jak ma ktoś inne sugestie to chętnie...:)

jeśli masz dodatkowe zajęcia sportowe, to po co rozciągać ilość dni treningowych?
musisz sie skupić na pobudzeniu mieśni i odpowiednim odpoczynku (po ich nakarmieniu)

Ja bym polecił w miarę standardowe połączenia:

Klatka, triceps
Nogi, barki
Plecy, biceps

3 dni i koniec, lub trening AB

dzięki Mawashi a trening AB 3 razy w tygodniu czy 4??

najlepiej 4, ale można robić i 3
wtedy wychodzi nam w jednym tygodniu trening A2x, a w drugim B2x

to wybiorę opcję 4 razy w tygodniu:)
Plan bd wyglądał następująco:

Trening A Klata-Barki-Triceps

Pompki klasyczne 3 serie
Pompki z nogami wyżej 2 serie
Rozpiętki 10-10

Wyciskanie sztangi 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10

Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8
Prostowanie ramion ze sztangielkami 10-10

Trening B Nogi-Plecy-Biceps

Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 10-8
Wspięcia na palce 3 serie

Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wiosłowanie sztangielkami 10-10
Martwy Ciąg 12-10-8

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10-10
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8

z góry sorki Wich90 bo to Twój plan ale wg. mnie jest dobry i mamy podobny sprzęt