IF(!struggle) { progress = false; }, czyli dziennik treningowy Drakkonite

13/05/2009

Rozgrzewka

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. (podoba mi sie to cwiczenie, wydluzyl mi sie zasieg skretu o jakies 50% !!)
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.40 razy.
12. Wykopy w tyl, bok i przod

Trening prawidlowy - 3 obwody

1. Wspieca na palce na stopniu od schodow, WOW daje popalic - 15x (lydki)
2. Przysiady z obciazeniem (40 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami (2x 20 kg) - 15x
4. MC sztangielkami 2 x 20 kg - 15x (bol plecow zanika po masazu)
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac (2 x 15 kg) - 15x (tu mniej ze wzgledu na plecy)
7. Uginanie ramion (20 kg) - 8x na kazda reke
8. Pompki w waskim rozstawie - max napiecie miesni - 15x
9. Abs II - Poziom A (powtarzany w kazdym obwodzie)
10. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem (2 x 15 kg) - 20x
11. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem(2 x 15 kg) - 20x

Rozciaganie standardowo, cale cialo.

Powerball - pare minut

Od jutra postanowilem wprowadzic do mego tygodniowego rozkladu trening HIIT, bede go robil w dni nietreningowe 3 razy (jeden w tyg calkowicie wolny od wysilku). Jak go bede robil:

- 5 min biegu w miejscu - rozgrzewka
- 15 min interwaly/spokojny bieg w stosunku 8 sek/12 sek (probowalem dzisiaj rano tego rozkladu i 10 min robie spokojnie, wiec z kolejnymi 5 nie powinno byc problemu)
- 5 min ochlodzenia organizmu, cw. gimnastyczne, oddychanie itp.

Lacznie okolo 25 min.

Czytalem chyba z 20 artykolow opisujacych HIIT (najlepsze sa w jezyku angielskim) i doszedlem do wniosku, ze bedzie wlasnie tak wygladal. Zobaczymy ... szcowany czas trwania 8 tyg

To na tyle dzisiaj,
Pozdrawiam,
D.

Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-05-14 23:32:05

14/05/2009#

Pierwszy HIIT za mna ....

5 min biegu w miejscu na rozgrzewke

Wytrzymalem tylko 7 min interwalow 10sek(max)/20sek(spoczynek, wolny bieg). Wydluzylem spoczynkowy czas, poniewaz w 12 sek moje serce nie schodzilo do wymaganych 120 - 130 uderzen. Lacznie 14 interwalow .... wymiotowac mi sie chce, a jestem juz 20 min po ...

Chyba bede okupowal wielkie biale ucho ....

Pozdro,
D.

Nie wiem czy to wina HIIT, ale dzisiaj jestem totalnie wypompowany ... w nocy mialem goraczke i odruchy wymiotne ... na szczescie obylo sie bez :) Czy to mozliwe ze HIIT byl tego powodem ??

Zobaczymy czy dam rade dzisiaj zrobic trening, pewnie gala MMA w Warszawie w TV mnie zmotywuje :P Jutro jade z kolegami na gale MMA do Newcastle !!!! ALe bedzie sie dzialo !!!

Pozdro,
D.

Na Twoim miejscu zacząłbym od nieco spokojniejszych interwałów, powiedzmy 1min/10sek, Ty zacząłeś od razu dość ostro.

Dla tych ktorzy sledza moj dziennik, male info dlaczego nie ma ostatnich wpisow ...

Jestem poprostu chory, zlapala mnie grypa, musze dojsc do siebie i wznowie treningi.

Sobotnia gala MMA byla rewelecyjna, moj kolega przegral :( ale show mi sie podobal. Dzisiaj czuje sie troche lepiej, ale treningu nie bedzie.

Pozdrawiam,
D.

Zdrowia. Wykuruj się.

Juz dzisiaj czuje sie zdecydowanie lepiej, juz nie moge doczekac sie jutrzejszego treningu !! Dzisiaj dam sobie jeszcze na spokoj, a jutro powoli rusze do przodu. Zrobie po 2 obwody przez nastepne 2 treningi, pozniej standardowo 3.

Moje treningi SW juz sie nie odbeda ... szkoda, szkola zamiera i nie ma z kim cwiczyc. Bylem wczoraj w nowym klubie gdzie maja kickboxing, mma, submission grapling ... odobalo mi sie, wiec chyba od poczatku miesiaca zmieniam klub na ten.

Pozdrawiam,
D.

20/05/2009 - powrot po chorobie

Rozgrzewka - 15 min - jak w treningu wg Mawashi + wykopy

Trening prawidlowy - 2 obwody (jeszcze w piatek 2 obwody i wracam do 3)

1. Wspieca na palce - 15x (lydki)
2. Przysiady klasyczne z obciazeniem (2x 20 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami w opadzie (2x 20 kg) - 15x
4. MC sztangielkami 30 kg - 15 x
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni i sciagniete lopatki) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac - 15x
7. Uginanie ramion - 15x na kazda reke (naprzemiennie raz lewa raz prawa)
8. Pompki w waskim rozstawie (triceps) - max napiecie miesni - 15x
9. ABS II Poziom A


Rozciaganie jak w treningu Mawashiego.

Abs II - Poziom A

Powerball - 10 min na reke

Starczy na dzisiaj, i tak meczace jak cholera po chorobie. Najwazniejsze ze powrocilem do treningow. Teraz bedzie juz coraz lepiej :)

Pozdro,
D
_______________________________

Jakie masz wrażenia/efekty po powerballu?
Tak się ostatnio zastanwiałem nad zakupem czegoś do aktywnej zabawy/treningu uzupełniającego.

Pawerball to wedlug mnie niedocenione urzadzenie ...

Na poczatku mialem problemy w duzymi ciezarami na biceps (mowie tu o 10 kg wzwyz), nie dlatego ze miesien nie dawal rady, a dlatego ze mialem za slaby scisk w dloni i poprostu palce poddawaly sie po paru powtorzeniach. Odkad zaczelem uzywac powerbala, ladnie i rownomiernie rozrasta mi sie przedramie, niesamowicie poprawil sie scisk dloni.

Odrazu odradzam kupno podrobek ... mialem 3 i sie rozsypaly bardzo szybko, byly glosne (patrz start smiglowca) i nie rozwijaly takich predkosci. Odkad mam orginal, moje nastawienie do tego "ustrojstwa" zmienilo sie na plus. Fajny trening kondycyjny dla przedramienia, przy wiekrzych predkosciach (7 -8k obr/min w gore) i w zaleznosci od ulozenia reki, trenujesz takze biceps, triceps oraz naramienne (bynajmniej ja je czuje). Da sie odczuc prace klatki piersiowej (zewnetrznych czesci). Sadze ze warto ja kupic, decyzja nalezy do Ciebie.

Ps. Dodam ze nie jestem zwiazany z firma produkujaca top ustrojstwo :) Po przeczytaniu tego na spokojnie jeszcze raz, zauwazylem ze brzmi jak reklama :):)

Pozdrawiam,
D.