Rozgrzewka
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. (podoba mi sie to cwiczenie, wydluzyl mi sie zasieg skretu o jakies 50% !!)
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.40 razy.
12. Wykopy w tyl, bok i przod
Trening prawidlowy - 3 obwody
1. Wspieca na palce na stopniu od schodow, WOW daje popalic - 15x (lydki)
2. Przysiady z obciazeniem (40 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami (2x 20 kg) - 15x
4. MC sztangielkami 2 x 20 kg - 15x (bol plecow zanika po masazu)
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac (2 x 15 kg) - 15x (tu mniej ze wzgledu na plecy)
7. Uginanie ramion (20 kg) - 8x na kazda reke
8. Pompki w waskim rozstawie - max napiecie miesni - 15x
9. Abs II - Poziom A (powtarzany w kazdym obwodzie)
10. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem (2 x 15 kg) - 20x
11. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem(2 x 15 kg) - 20x
Rozciaganie standardowo, cale cialo.
Powerball - pare minut
Od jutra postanowilem wprowadzic do mego tygodniowego rozkladu trening HIIT, bede go robil w dni nietreningowe 3 razy (jeden w tyg calkowicie wolny od wysilku). Jak go bede robil:
- 5 min biegu w miejscu - rozgrzewka
- 15 min interwaly/spokojny bieg w stosunku 8 sek/12 sek (probowalem dzisiaj rano tego rozkladu i 10 min robie spokojnie, wiec z kolejnymi 5 nie powinno byc problemu)
- 5 min ochlodzenia organizmu, cw. gimnastyczne, oddychanie itp.
Lacznie okolo 25 min.
Czytalem chyba z 20 artykolow opisujacych HIIT (najlepsze sa w jezyku angielskim) i doszedlem do wniosku, ze bedzie wlasnie tak wygladal. Zobaczymy ... szcowany czas trwania 8 tyg
To na tyle dzisiaj,
Pozdrawiam,
D.
Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-05-14 23:32:05