Plan na masę do ocenki:)

Witam.

Od mieciąca wziąłem się za siłkę tak na poważnie, ćwicząc regularnie, odliczając sobie dietkę i dbając o jej stosowanie:)

Na forum znalazłem dobry planik jak dla mnie ale troszkę go zmieniłem ze względu na indywidualne potrzeby.

Plan jest nastepępujący:

Poniedziałek (klasycznie Klata+biceps)

1. Wyciskanie na płaskiej 4 s 10,8,8,6
2. Wyciskanie na koncie 4 s 10,8,8,6
na koncie było sztangą, ale ja wyciskam hantlami, ponieważ mam genetycznie słabiej rozwiniętą górną część prawego cycka:) a wyczytałem gdzieś że na wyrównanie tego najlepiej stosować hantelki.
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 10,8,8,6 - stosuję to ćwiczenie amiast zwykłych rozpiętek, ponieważ także rozciąga klatkę piersiową a ponadto rozwija mięśnie zębate, które mają wpływ na odstające łopatki które także mam od urodzenia:]

4. Podciąganie na drążku 4s 8,8,8,8
5. Uginanie sztangi stojąc 3 s. 10,8,6
6. młoty 3s 10,8,8,

Środa ( Plecy + triceps + przedramię)

1. Drążek szeroko nachwytem 4 s. 8x
2. Wiosłowanie 4 s 10,8,8,6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s. 10,8,8,6
4. MC 4 s 8,8,8,8

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 s . 10,8,8,6
6. Pompki w podporze tyłem 4 s 15,15,15,max

piątek( nogi + barki)
I tutaj nie wiem czy dobrze robię ale jak na moją wagę mam w udzie 56cm i wyglądają grubo, nie chcę ich rozrostu, więc robię więcej serii małymi ciężarami, żeby je tylko wyrzeźbić

1. Przysiady ze sztangą 4 s 30x
2. Przysiady wykroczne 4 s 30x
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 s. 30
(ledwo schodzę po schodach to tym heh)
4. na łydki stosuję skakankę i bieganie regularne we wtorki czwartki i czasem w soboty po 4km.
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s. 10,8,8,6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s. 10,8,8,6
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s. 10,8,8,6

Proszę o jakieś mądre opinie, trening układam sobie sam z pomocą wiedzy zdobytej na owym forum ale dopiero się uczę.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa+siła

Staż treningowy na słowni: ok pół roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: Aeroby w celu nabycia tylko czystej masy mięsniowej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłka, ławeczka, gryfy łamane proste, drążek :) Jest luZ!.

Dieta: Staram się kalorie obliczone, jem regularnie i zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko ostrowia, kreatynka

dlaczego chcesz trenowac splitem? Jest to imo w pewnym sensie kulturystyczne nieporozumienie... Nie ma potrzeby by raz w tygodniu zameczac dwie partie miesniowe i dawac im zbyt dlugi czas na regeneracje... Nie trafiasz wtedy na szczyt fali superkompensacyjnej, co jest bardzo wazne... Do tego jest masa innych zalet takich planow jak FBW czy HST

zdr.

j/w. Polecam trening WODYNA https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html nigdy nie byłem zwolennikiem takich treningów dopóki nie spróbowałem. Po miesiącu sam zobaczysz ile taki trening daje satysfakcji. Pozdr.

hst/własne fbw/gotowa odmiana 15-10-5

każda z tych opcji lepsza będzie od tego splita.

Spoko ale nie rozumiem co jest złego w splicie;) Kierowałem się dostępnością wolnego czasu, i tym że jest dobry na masę.

bo np. triceps pracuje w tym planie aż 3 razy w tygodniu (przy klacie i barkach przecież masz wyciskania ).

ja owszem ćwiczę też splitem, ale bardziej sobie chwalę treningi fbw. W mojej ocenie się efektywniejsze.

możesz tak pojechać, ten trening nie jest zły. Ale korekty by musiały być, np. na barki 1 wyciskanie tylko i unoszenia w bok i w opadzie. Zakres powt. na barki śmieszny - minimum 10powt. w serii+wymuszone.

Według mnie split nie jest zły-- ale lepiej trenować FBW całe ciało 3x na tydzień-- przećwiczysz całe ciało kilka razy w tygodniu ze średnią intensywnością-- nie musisz zapirniczać od początku a w splicie musisz na każdym treningu dawać z siebie b. wiele bo masz podział treningowy i musisz dobrze przetrenować te mięśnie żeby je poruszyć-- to taka mała najprostsza analiza i wyciągnięte wniosku z porównania 2-ch treningów ale tego powinieneś wybrać teraz co ci pasuje.

Oczywiście FBW nie będzie za łatwy na początku ale dasz radę na 1000 procent. Na razie letsze treningi możesz robić potem coraz bardziej się przykładać. Ciało musi się przyzwyczaić do takiego treningu, do takiej aktywności ruchowej. Po 2 tygodniu powinno być lepiej potem zacznij dokładać ciężar ale ostrożnie i później pójdzie jak z pąłtka.

pozdro

Pomyślę i poczytam nad tym FBW, to może po skończonym cyklu na splicie zacznę robić FBW. Thx za rady ale mam jeszcze jedno pytanie, czy jak jeszcze kiedyś powrócę to splita to ten planik jest odpowiedni czy są jakieś zastrzeżenia??

Raczej możesz powrócić. To nie ma znaczenia. Po dłuższym czasie oraganizm nie będzie pamiętać tego układu i będzie ok.

Nie chcę zakładać nowego tematu, więc napomnę o tym co mnie nurtuje w tym samym. Mam w udzie ok. 56 cm, jest wogóle nie wyrzeźbione, górna cześć jest nawet spoko krata itd, ale jak stoję w majtkach to nie wygląda to ciekawie. Drogi są 2 :) Albo skonczę masówkę i przejdę na rzeźbę rzeźbiąc wszystko wraz z udami albo pojadę masówke a nogi bende robił np po 3x w tyg. żeby jakoś pasowały do reszty ciała. co o tym myślicie??

bez sensu
a to dlatego, że redukcja dotyczy całego ciała, nie da się zrobić "rzeźby" na wybranej jej partii...

masuj, 56cm to mało
wywal śmieci w diecie, dodaj aeroby to zatłuszczenia dużego nie będzie.