Od mieciąca wziąłem się za siłkę tak na poważnie, ćwicząc regularnie, odliczając sobie dietkę i dbając o jej stosowanie:)
Na forum znalazłem dobry planik jak dla mnie ale troszkę go zmieniłem ze względu na indywidualne potrzeby.
Plan jest nastepępujący:
Poniedziałek (klasycznie Klata+biceps)
1. Wyciskanie na płaskiej 4 s 10,8,8,6
2. Wyciskanie na koncie 4 s 10,8,8,6
na koncie było sztangą, ale ja wyciskam hantlami, ponieważ mam genetycznie słabiej rozwiniętą górną część prawego cycka:) a wyczytałem gdzieś że na wyrównanie tego najlepiej stosować hantelki.
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 10,8,8,6 - stosuję to ćwiczenie amiast zwykłych rozpiętek, ponieważ także rozciąga klatkę piersiową a ponadto rozwija mięśnie zębate, które mają wpływ na odstające łopatki które także mam od urodzenia:]
4. Podciąganie na drążku 4s 8,8,8,8
5. Uginanie sztangi stojąc 3 s. 10,8,6
6. młoty 3s 10,8,8,
Środa ( Plecy + triceps + przedramię)
1. Drążek szeroko nachwytem 4 s. 8x
2. Wiosłowanie 4 s 10,8,8,6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s. 10,8,8,6
4. MC 4 s 8,8,8,8
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 s . 10,8,8,6
6. Pompki w podporze tyłem 4 s 15,15,15,max
piątek( nogi + barki)
I tutaj nie wiem czy dobrze robię ale jak na moją wagę mam w udzie 56cm i wyglądają grubo, nie chcę ich rozrostu, więc robię więcej serii małymi ciężarami, żeby je tylko wyrzeźbić
1. Przysiady ze sztangą 4 s 30x
2. Przysiady wykroczne 4 s 30x
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 s. 30
(ledwo schodzę po schodach to tym heh)
4. na łydki stosuję skakankę i bieganie regularne we wtorki czwartki i czasem w soboty po 4km.
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s. 10,8,8,6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s. 10,8,8,6
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s. 10,8,8,6
Proszę o jakieś mądre opinie, trening układam sobie sam z pomocą wiedzy zdobytej na owym forum ale dopiero się uczę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 74
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok pół roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: Aeroby w celu nabycia tylko czystej masy mięsniowej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłka, ławeczka, gryfy łamane proste, drążek :) Jest luZ!.
Dieta: Staram się kalorie obliczone, jem regularnie i zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Białko ostrowia, kreatynka