Plan na mase do ocenki:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ok. 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : 1/2 razy w tygodniu capoeira

Dostęp do sprzętu : ławka regulowana pod sztangę, sztangielki, gryf, obciążenie, wyciąg, prasa, ławka skośna

Dieta : ustalona na masę

Przeciw skazania medyczne : brak

WTOREK

1.Klatka
-wyciskanie płasko 12-10-10-8-6
-wyciskanie w skosie górnym 12-10-10
-rozpiętki sztangielkami 3x10-12

2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
-uginanie chwytem młotkowym 2x10
-uginanie w oparciu o kolano 3x12

+ Brzuch

ŚRODA

1. Nogi
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-prasa 3x15
-wspięcia na palce ze sztangą 4x15-20
-wspięcia w siadzie 3x15-20

2.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10


CZWARTEK

1.Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x10-12
-Wiosłowanie sztangą 3x6-10
-martwy ciąg 3x10-12

2.Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-pompki w podporze tyłem(z obciążeniem) 3x20
-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 2x10-12

+ Brzuch

PIĄTEK

1.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

+ Kaptury, przedramiona

Staż treningowy na słowni : ok. 5 miesięcy

z twoim stażem szukaj - split z partia 2x w tyg typu push pull, góra dół jakiś podział AB itp itd

Mimo wszystko zależy mi na ocenie i korekcie tego planu;]

po co skoro nie jest dla ciebie? po co to robić jaki to ma sens?

Mój kolega ćwiczy od 1,5 roku z jakimś FBW i chce oceny tego planu...

to powiedz koledze zeby wypełnił ankietę.

męźczyzna

21 lat

uprawiane sporty boks 2 razy w tygodniu

staż około 1,5 roku

przeciwskazania medyczne brak

waga 78 kg

wzrost 189 cm

dieta na mase



Zmieniony przez - Hansinho w dniu 2012-11-01 19:36:56

Zmieniony przez - Hansinho w dniu 2012-11-01 19:38:01

podaj obciążenie robocze (nie rekordy):
- przysiad
- martwy ciąg
- wyc leżąc
co jest priorytetem sw czy sylwetka?

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-01 19:41:57

przysiad kolo 40 kg, mc 50-60, wyciskanie 60-65. sw? ;p

to nie plan dla niego

przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-01 19:47:55

jak wygląda rumuński mc, wyciskanie w staniu? nie posiadamy drążka