Bardzo ważne dla mnie jest to, aby test był przejrzysty, bez zbędnych dyskusji i postów.
Witam,
Tytułem wstępu chciałbym bardzo podziękować firmie FitMax za przekazanie mi suplementów.
Każdy chyba wie, że suple to tylko dodatek, najważniejsza jest dieta i trening. Mam nadzieję, że suplementy pomogą mi w ciężkim treningu oraz w zachowaniu tych gór mięśni.
Przeprowadzając test otrzymanych suplementów, jednocześnie będę trenował oraz odżywiał się wg eksperymentu nr 4 autorstwa pumy:
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html
DANE/WYMIARY:
Wiek: 19lat
Staż treningowy: 2,5 roku
Wzrost: 189cm
Waga: 112kg
Biceps: 44cm
Klatka: 126 cm
Pas: 101cm
Biodra: 100cm
Talia: 98,5cm
Udo: 71cm
Łydka: 41cm
REKORDY w 3-boju:
Squat:
3x140kg
WL:
3x125kg
Martwy ciąg:
6x180kg z podstawek
CEL:
Maksymalna utrata tkanki tłuszczowej, z zachowaniem mięśni.
Chciałbym spalać tygodniowo 1-1,5kg tłuszczu.
DIETA:
Carb-cycling.
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie (tj. 3800kcal)
Dni obiegowe- 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni beztreningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania
W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 (kaloryczność, nie gramatura).
W dni obiegowe 70% ww, 30% tł (kaloryczność, nie gramatura).
W dni beztreningowe - 70-80% tłuszcze, 20-30% ww (kaloryczność, nie gramatura)
Ilość białka 300g każdego dnia.
Dni treningowe siłowe:
1.
Jajecznica/omlet z 8 białek
płatki owsiane 100g
2.
twaróg chudy 250g
płatki owsiane 100g
3.
2xserek wiejski - 400g
orzechy 66g /pestki 100g
4.
zółtka jajek 8szt
Trening
5.
odzywka białkowa
ryż parboiled 100g
6.
ryż brązowy 100g
morszczuk 250g
Dni treningów obiegowych:
1.
Jajecznica/omlet z 8 białek
płatki owsiane 120g
2.
twaróg chudy 250g
płatki owsiane 120g
3.
filet z kurczaka 150g
żółtka jajek 4szt
4.
filet z kurczaka 150g
żółtka jajek 4szt
Trening
5.
odzywka białkowa
ryż parboiled 100g
6.
ryż brązowy 100g
morszczuk 250g
Dni regeneracyjne:
1.
Jajecznica/omlet z 8 białek
płatki owsiane 50g
2.
twaróg chudy 250g
płatki owsiane 50g
3.
2xserek wiejski - 400g
orzechy 50g /pestki 75g
4.
żółtka jajek 8szt
5.
filet z kurczaka
40g oleju
6.
odżywka białkowa
40g oleju
TRENING:
Pon: Klata+Grzbiet + sprinty
Wt: Trening obiegowy* + 20-30 min cardio
Śr:
Czw: Barki+Nogi + sprinty
Pią:
Sob: Trening obiegowy* + 20-30 min cardio
Nie:
*Wykonuje 3 obiegi bez przerwy ćwiczeń A,
2 minuty przerwy,
następnie 3 obiegi ćwiczeń z podpunktu B, itd.
Ćwiczenia można co trening zmieniać.
Zobaczę jak będzie z dostępnością oraz rezerwacją danych przyrządów,
więc podaje na razie ogólny plan.
Poniedziałek.
A1: Wyciskanie sztangi skos ujemny
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
A2: Wyciskanie na bramie
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: Obciążony drążek podchwytem
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem od ławki
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
B3: Szrugsy
W zakresie 8-10 powtórzeń w 4-5 seriach
Czwartek.
A1: Unoszenie hantli w opadzie
W zakresie 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
A2: Push-press
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: Przysiad przedni
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: Przysiad bułgarski
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
C1: Rzymski MC
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
C2: Uginanie leżąc na maszynie
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Wtorek/Sobota.
Obieg A:
1. Horyzontalne pchanie
2. Z dominacją czterogłowego uda
3. Horyzontalne ciągnięcie
4. Z dominacją dwugłowego uda
5. Mięsnie brzucha
Obieg B:
1. Wertykalne pchanie
2. Z dominacją czterogłowego uda
3. Wertykalne ciągnięcie
4. Z dominacją dwugłowego uda
5. Mięsnie brzucha
Obieg C:
1. Biceps
2. Łydki
3. Triceps
4. Mięsnie brzucha
5. Izolacja barku
ZESTAW TESTOWY - REDUKCYJNY:
1. Whey Protein 81plus 750g x1szt.
opis produktu: https://sklep.sfd.pl/Fitmax_Whey_Protein_81Plus-opis1158.html
2. Fire Fit 60 kaps. x4szt.
opis produktu: https://sklep.sfd.pl/Fitmax_Fire_fit-opis3124.html
# Dzień Treningowy.: Jedna porcja (2 kapsułki) po śniadaniu, druga porcja (2 kapsułki) 30-60 minut przed treningiem.
# Dzień Nietreningowy.: Jedna porcja (2 kapsułki) po śniadaniu.
3. BCAA Stack II + EAA 240 tab. x1szt.
opis produktu: https://sklep.sfd.pl/Fitmax_BCAA_Stac_II_+_EAA-opis1710.html
# Dzień Treningowy: Jedna porcja (3 tabletki) na 30 minut przed treningiem, druga (1 miarka - 3 tabletki) bezpośrednio po treningu.
4. Therm L-carnitine 90 kaps. x1szt.
opis produktu: https://sklep.sfd.pl/Fitmax_Therm_L_Carnitine-opis1417.html
# Dz. T.: Jedna porcja (2 kapsułki) razem ze śniadaniem, druga porcja (2 kapsułki) na 30-60 minut przed treningiem.
# Dz. NT.: Jedna porcja (2 kapsułki) razem ze śniadaniem
FOTO:
Ostatnio nie chodziłem na siłownie, tzn. byłem z 4 razy w przeciągu 2 miesięcy, dlatego też zdjęcia bez jakiejkolwiek opuchlizny/pompy treningowej, sylwetka, że tak powiem sflaczała hehe.
Wszystko jest, można pisać.
Zapraszam
Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-04-27 20:53:45
Test Sponsorowany Przez FitMax - Redukcja
http://www.sfd.pl/TEST:_Sponsorowany_***_FITMAX_***_-_REDUKCJA-t499205.html