ww na sniadanie posilek przed treningowy i glownie po trenigowy to chyba podstawa wiec tak tez mam
wiek 19 lat
waga 78 kg
dieta
1 posilek
platki owsiane 80g b-10b/ww-52.40/t-7.20 -292 kcal
kefir 2% 400g b-12/ww-24/t-8 -244 kcal
ser twarogowy 100g b-20/ww-3/t-4 -128 kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal
ogolem bialko-42g ww- 80g t- 33g kcal-794
2 posilek
250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6g -123kcal
puszka tunczyka b-40g/ww-1.5g/t-1.5g -180kca
ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303
nastepnie gdzies w porach 12-14 jest jablko/banan-100g b-1g...ww-20 kcal 100
3 posilek
250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6 -123kcal
puszka tunczyka b-40 /ww-1.5g/t-1.5g -180kcal
ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303
4 posilek przed wysilkiem fizycznym(silownia, aeroby)
ryz 100 g b-8.5/ww-80/t 0.7 -344kcal
piers z kurczaka okolo 150 g bialo okolo 25-30 -150kcal
ser twarogowy 30g 6 g bialka -40kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal
ogolem 42g(mniej wiecej) bialka 83 ww 17 g tluszczu 664 kcal
5 posilek po wysilku
makaron 100 g(po ugotowaniu) b-6.7g/ww-79g/t 0.7g -344kcal
ser twarogowy 100 g b-20g/ww-3g/t-4 -128 kcal
bialko wpc 30g b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal
ogolem 47 g bialka 82 ww 7 g tluszcz 472 kcal
6 posilek przed snem
ser twarogowy 80 g b-16g/ww-2.4g/t-3g -100kcal
bialko wpc ostoriwa b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal
-
ogolem 40g bialka 4.2 ww 5 tluszczu 225 kcal
ogolem 280g bilaka 80 tluszczu 300ww 2800kcal
+aminokwasy przed i po treningu
obliczylem mniej wiecej ze moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne to 3000-3100(niewiem czy dobrze :/) a mam 2800 niewiem czy to nie za malo i mam jeszcze pytanko jezeli w ciagiu dnia moje podstawowe zapotrzebowanie to 3000 kcal to trzeba jeszcze odejmowac te 500 do redukcij czy wysilek fizyczny wsytarczy spalajac przy tym dana ilosc kcal?
z gory dzieki za pomoc