Dieta do oceny/poprawy

Witam jestem na etapie redukcji i ulozylem sobie diete ukierunkowana na ten cel, ale niestety niemam juz pomyslu gdzie jeszcze odjac troche ww a mam chyba troche za duzo zalezy mi na zachowaniu jak najwiekszej ilosci miesnia przy jednoczesnym zrzuceniu jak najwiekszej ilosci tluszczu a trenuja intensywnie w miare duzymi ciezarami do tego aeroby 3 razy w tygodniu 30-40 minut (byc moze zamienie to na hitt)dlatego tez ilosci ww nie moge sobie ograniczyc do zbyt malej ilosci poniewaz nie moge dopuscic do braku paliwa po czym przetrenowania
ww na sniadanie posilek przed treningowy i glownie po trenigowy to chyba podstawa wiec tak tez mam

wiek 19 lat
waga 78 kg

dieta
1 posilek

platki owsiane 80g b-10b/ww-52.40/t-7.20 -292 kcal
kefir 2% 400g b-12/ww-24/t-8 -244 kcal
ser twarogowy 100g b-20/ww-3/t-4 -128 kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal

ogolem bialko-42g ww- 80g t- 33g kcal-794

2 posilek

250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6g -123kcal
puszka tunczyka b-40g/ww-1.5g/t-1.5g -180kca

ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303

nastepnie gdzies w porach 12-14 jest jablko/banan-100g b-1g...ww-20 kcal 100

3 posilek

250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6 -123kcal
puszka tunczyka b-40 /ww-1.5g/t-1.5g -180kcal

ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303

4 posilek przed wysilkiem fizycznym(silownia, aeroby)

ryz 100 g b-8.5/ww-80/t 0.7 -344kcal
piers z kurczaka okolo 150 g bialo okolo 25-30 -150kcal
ser twarogowy 30g 6 g bialka -40kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal

ogolem 42g(mniej wiecej) bialka 83 ww 17 g tluszczu 664 kcal

5 posilek po wysilku
makaron 100 g(po ugotowaniu) b-6.7g/ww-79g/t 0.7g -344kcal
ser twarogowy 100 g b-20g/ww-3g/t-4 -128 kcal
bialko wpc 30g b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal

ogolem 47 g bialka 82 ww 7 g tluszcz 472 kcal



6 posilek przed snem

ser twarogowy 80 g b-16g/ww-2.4g/t-3g -100kcal
bialko wpc ostoriwa b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal
-

ogolem 40g bialka 4.2 ww 5 tluszczu 225 kcal



ogolem 280g bilaka 80 tluszczu 300ww 2800kcal
+aminokwasy przed i po treningu

obliczylem mniej wiecej ze moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne to 3000-3100(niewiem czy dobrze :/) a mam 2800 niewiem czy to nie za malo i mam jeszcze pytanko jezeli w ciagiu dnia moje podstawowe zapotrzebowanie to 3000 kcal to trzeba jeszcze odejmowac te 500 do redukcij czy wysilek fizyczny wsytarczy spalajac przy tym dana ilosc kcal?

z gory dzieki za pomoc

ogolem 280g bialka przy wadze 80kg? To za duzo wychodzi z tego ze dales 3,5g/kg!
Daj max 2,5 g/kg bialka czyli jakies 200g dziennie.Tluszcze mozesz pozostawic bez zmian lub zwiekszyc do jakis 1,2g/kg.
Weglowodanow tez dales za duzo jak na redukcje bo wychodzi ci jakies 3,6g.
Ogolnie zrob tak
Bialko 2,5g/kg
Tluszcze 1,2g/kg
WW 2,8g/kg
Wyjdzie ci 200g bialka, okolo 95g tluszczu i okolo 220g WW co daje jakies 2535kcal dziennie. Z tego zapotrzebowania na poczatku nic nie ucinaj po jakis dwoch tygodniach mozesz stopniowo ucinac kalorie z WW.

no wlasnie z tym problem ze niewiem juz gdzie uciac te ww bo sniadanie przed silka i po silce ww to podstawa tym bardziej niewiem czy napewno dobrze wyliczylem te zapotrzebowanie kaloryczne :/

Daj taki rozklad BTW jak podalem WW max 2,8g/kg oraz max 2,5g/kg bialka.Tatki rozklad stosuj przez pierwsze dwa tygodnie nie ucinaj odrazu ze 300kcal tylko staraj sie zwieszyc wydatek energetyczny przez dodawanie dluzszych aerobow pozniej HIIT.
Potem poprostu dawaj mniej wegli wlasnie w tych trzech posilkach snadanie przed i potreningowy, zamiast np 100g ryzu bedziesz zjadal 80g itd :)


Zmieniony przez - silce22 w dniu 2009-04-22 12:07:25

ktos jeszcze udzieli jakis rad poprawek? i mam pytanie jak to jest z tym ryzem? czyli jednym opakowaniem(100g) ogolnie w ryzu jest b-8.5/ww-80/t 0.7 -344kcal
ale czytalem i slyszalem ze po ugotowaniu jest juz 4.2 b 40g ww t0.4 (niewiem ile kcal) czyli o polowe mniej wartosci????
bo w makaroonie jest chyba tak ze 100 gram przed ugotowaniem to okolo 300g po ugotowaniu tak? i to sie wtedy zrowna bo w 100g przykladowo przed ugotowaniem jest 30 g ww a po ugotowaniu 300g to razy 3 ale wlasnie niewiem dokladnie

Stary, nawet nie zaczynaj.
Po ugotowaniu ryż waży dwa razy więcej bo ciągnie wodę.
ale liczba węgli (80g) i białka (8g) nie ulega zmianie, tylko rozkłada się na większą wagę produktu.
logiczne.

tzn wiem ze wazy wiecej bo ciagnie wode xD ale tak mi sie obilo tylko o uszy^^
mialbys jeszcze jakies rady odnosnie diety?

1 posilek

platki owsiane 80g b-10b/ww-52.40/t-7.20 -292 kcal
kefir 2% 400g b-12/ww-24/t-8 -244 kcal
ser twarogowy 100g b-20/ww-3/t-4 -128 kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal

ogolem bialko-42g ww- 80g t- 33g kcal-794
ser zamień na jaja, kefir bym sobie darował i dodał minimalnie owsianki

2 posilek

250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6g -123kcal
puszka tunczyka b-40g/ww-1.5g/t-1.5g -180kca

ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303
OK

nastepnie gdzies w porach 12-14 jest jablko/banan-100g b-1g...ww-20 kcal 100

3 posilek

250 gram warzyw b-10g/ww-18g/t-3.6 -123kcal
puszka tunczyka b-40 /ww-1.5g/t-1.5g -180kcal
OK
ogolem bialko-50g ww- 20g t- 5g kcal-303

4 posilek przed wysilkiem fizycznym(silownia, aeroby)

ryz 100 g b-8.5/ww-80/t 0.7 -344kcal
piers z kurczaka okolo 150 g bialo okolo 25-30 -150kcal
ser twarogowy 30g 6 g bialka -40kcal
oliva z olivek 15ml tluszcz 14 g -130kcal

ogolem 42g(mniej wiecej) bialka 83 ww 17 g tluszczu 664 kcal
tego białka masz tu zbyt dużo

5 posilek po wysilku
makaron 100 g(po ugotowaniu) b-6.7g/ww-79g/t 0.7g -344kcal
ser twarogowy 100 g b-20g/ww-3g/t-4 -128 kcal
bialko wpc 30g b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal

ogolem 47 g bialka 82 ww 7 g tluszcz 472 kcal
Twaróg zamień na chude mięso. wpc wypij jeszcze w szatni - zaraz po treningu



6 posilek przed snem

ser twarogowy 80 g b-16g/ww-2.4g/t-3g -100kcal
bialko wpc ostoriwa b-24g/ww-1.8g/t-2.4g -125kcal
-

ogolem 40g bialka 4.2 ww 5 tluszczu 225 kcal
możesz dodać trochę tłuszczu


ogolem 280g bilaka 80 tluszczu 300ww 2800kcal


tyle jeśli chodzi o jadłospis. Rozkładu WW i BTW/kg - szczególnie białka ------ postępuj tak jak napisał silce22.


Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-04-22 13:05:40

ogolnie pozmienialem mam teraz 240g bialka 90 tluszczu dodalem troszke olivy przed snem ww sobie zmniejsze do okolo 220 czyli bedzie okolo 2600 kcal i narazie tak pozostanie ale jeszcze pytanie czy z tych 2600kcal ktore mam w dziennym jadlospisie bedzie aeroby czy tam intensywny trening gdzie spale przykladowo 500kcal zostanie mi oklo 2100 kcal czy to nie za malo? mam tylko 1 dzien wolny gdzie niemam ani tego ani tego?

odpowie ktos :P?