Do Pumy666, bo... - plan do oceny

Joł,


Zrezygnowałem z redukcji, którą planowałem kilka miesięcy na rzecz masy, której wg mnie nie mam tak dużej, żeby już przystąpić do redukcji.
Ułożyłem nowy plan. Plan nowy, nowe ćwiczenia itd. dieta ułożone (w końcu - właściwie to pierwszy raz pewnie będę trzymał dietę jak należy) i chciałbym, żeby wszystko było dopięte na ostatni guzik. Te jakieś 2 miesiące muszę maxymalnie wykorzystać.

W temacie wymieniłem Twój nick Puma666, ponieważ chciałbym abyś mi doradził. W planie znajdują się kombinacje ćiwczeń, rozplanowanie w tygodniu itp podane przez Ciebie,
Oczywiście rozumiem, że możesz nie mieć czasu/ochoty na poprawianie planów, ale gdybyś trochę tego czasu znalazł - poradź coś na temat treningu.


Ok, nie będę się rozpisywał. Plan wygląda tak:

Poniedziałek Uda + skośne brzucha
1. Skręty tułowia 3s *max
2. Opad na bok ze sztangielką 3s* 10-12

1. Przysiad tylni 4s *4-6
2. Przysiad bułgarski 4s *6-8
3a. Żabi przysiad 3-4s *8-10
3b. Syzyfki + obciążenie 3s *8-10

1. MC na prostych 4s *6-8
2. Żuraw na ziemi 3s *6-8
3. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10

Wtorek Klatka + zębate
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *6-8
2. Wyciskanie hantli na poziomej 3s *6-8
3a. Pompki ruchome 3s *max
3b. Rozpiętki 3s *8-10

1. Wyciskanie zębate na skosie 3s *max

Środa Plecy + przedramię
1. Podciąganie + obciążenie 4s* 6-8
2a. Wiosłowanie sztangą 3-4s* *6-8
2b. Wiosłowanie na wyciągu 3-4s *8-10
3a. Ściąganie drążka 3s *8-10
3b. Ściąganie an prostych 3s *8-10
4. Martwy ciąg 4s *6-8

1a. Uginanie nachwytem 3s *max (ok.16)
1b. Uginanie podchwtem 3s *max (ok.16)

Czwartek off

Piątek Barki + brzuch (cały)
1. Unoszenie nóg w zwisie 3s *12-15
2. Opad na bok ze sztangielką 3s *10-12
3. Skłony na wyciągu 3-4s *6-8
3. Spinanie tułowia 3-4s *max

1. Unoszeni bokiem w opadzie 3s *8-10
2. Wyciskanie sztangi z wybiciem nóg 3-4s 6-8
2. Unoszenie bokiem siedząc 3-4s *8-10
3. Przyciąganie drążka szeroko 3s *8-10

Sobota Ramiona + łydki
1a. Uginanie ramion ze sztangą 3-4s *6-8
1b. Pompki w podporze + obciążenie 3-4s *6-8 + 3-4 bez ciężaru
2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10
2b. Francuz leżąc 3s *8-10
3a. Uginanie na modlitewniku 3s *8-10
3b. Ściąganie w płaszczyźnie poziomej 3s *8-10


1. Wspięcia na palce siedząc 3s *12-10
2a. Wspięcia na palce stojąc + obciążenie 3s *12-10
2b. Odwrotne wspięcia 3s *max

Niedziela off


Tak oto właśnie wygląda mój plan.

Aha, jeszcze coś o sobie:

Wiek: 17 lat
Waga: 70kg
Staż: 13-14 miesiecy


Z góry dziękuję za odpowiedzi

Nie, nie, nie


yyy, to chyba było w atlasie ćwiczeń:

O!

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

ćwiczenie nr 7

Ostatnio robiłem. Miałem trochę problem z zachowaniem równowagi, ale wchodzi ładnie

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-04-24 07:52:56

Dlaczego brzuch jest przed nogami & barkami?
i sugestia w nogach zro jka przy łapach, przeplatane cwiczenie czteroglowych ud z dwuglowymi.
I co do powtorzen to przy kazdym cwiczeniu dawal bym inne zakresy.
tzn zeby nie powtarzalo sie 2-3 razy 6-8. tylko różnie: 6-8, 8-10, 10-12....:)

Przy klacie jeśli masz zamiar robic pompki aktywacyjne to nie lepiej pomyslec o ht w jednej z trzech wersji zaawansowania.
SŁuże pomocnym ułozeniem takieog planu :).
2 martwe ciagi tot roch za duzo, zamien drugi na rack pull :)
Ogolenie jak dla mnie troche namieszane tu jest, wiecej powie puma ;p.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-19 21:42:55

Witam , Jodełko

Dlaczego brzuch jest przed nogami & barkami?
W przypadku nóg to - nie bez powodu dałem w ten dzień skośne. Jeżeli przećwiczę je wcześniej, to podczas treningu nóg (gdzie dość dobrze pracują) dostaną bardziej po dupie . A jeżeli chodzi o braki - traktuję to jako większą rozgrzewkę


i sugestia w nogach zro jka przy łapach, przeplatane cwiczenie czteroglowych ud z dwuglowymi.

Właściwie to można

I co do powtorzen to przy kazdym cwiczeniu dawal bym inne zakresy.
tzn zeby nie powtarzalo sie 2-3 razy 6-8. tylko różnie: 6-8, 8-10, 10-12....:)

oko

Przy klacie jeśli masz zamiar robic pompki aktywacyjne to nie lepiej pomyslec o ht w jednej z trzech wersji zaawansowania.

Hmmm, to znaczy? Chyba trochę za szybko pisałeś i coś przekręciłeś. Rozchodzi mi sie o "ht". No, chyba, że jest to jakiś skrót.

pozdro

*chodzi o metodę high-threshold.

"Dlaczego brzuch jest przed nogami & barkami?
W przypadku nóg to - nie bez powodu dałem w ten dzień skośne. Jeżeli przećwiczę je wcześniej, to podczas treningu nóg (gdzie dość dobrze pracują) dostaną bardziej po dupie . A jeżeli chodzi o braki - traktuję to jako większą rozgrzewkę "
Jak dla mnie to grozi to kontuzją ;]. Przy ciężkich przysiadach brzuch zmęczony nie będzie dawał rade stabilizować pozycji ciała.
A co do drugiego treningu, to traktowanie treningu brzucha jako rozgrzewki jest błędem.

ht - high threshold

Jak dla mnie to grozi to kontuzją ;]. Przy ciężkich przysiadach brzuch zmęczony nie będzie dawał rade stabilizować pozycji ciała.

Hmmm, nie zwróciłem na to uwagi. Dzięki

A co do drugiego treningu, to traktowanie treningu brzucha jako rozgrzewki jest błędem.

Oczywiście nie mówiłem tego dosłownie.

ht - high threshold

Czyli? Co to jest? Na czym to polega?

Polega na ty ze mamy cwiczenie aktywacyjne ktore aktywuje mięsien.
Np.
1a. Aktywacyjne 3s max
1b. Potezne masowe 3s 10-12
2. Wielostawowe, siłowe 8-10
3a. Wielostawowe 3s 8-10
3b. Izolacja 3s 10-12

Ołkej, po kilku poprawkach plan wygląda następująco:


Poniedziałek Uda + skośne brzucha
1. Przysiad tylni 4s *4-6
2. MC na prostych 4s *4-6
3. Przysiad bułgarski 4s *6-8
4. Żuraw na ziemi 3s *6-8
5. Żabi przysiad 3-4s *8-10
6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10
7. Syzyfki + obciążenie 3s *10-12s

1. Skręty tułowia 3s *max
2. Opad na bok ze sztangielką 3s* 10-12

Wtorek Klatka + zębate
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *4-6
2. Wyciskanie hantli na poziomej 3s *6-8
3a. Pompki ruchome 3s *max
3b. Rozpiętki 3s *8-10

1. Wyciskanie zębate na skosie 3s *max


Środa Plecy + przedramię
1. Podciąganie + obciążenie 4s* 6-8
2a. Wiosłowanie sztangą 3-4s* *6-8
2b. Wiosłowanie na wyciągu 3-4s *8-10
3. Rack pull 4s *8-10
4a. Ściąganie drążka 3s *8-10
4b. Ściąganie an prostych 3s *10-12

1a. Uginanie nachwytem 3s *max (ok.16)
1b. Uginanie podchwtem 3s *max (ok.16)

Czwartek off

Piątek Barki + brzuch (cały)
1. Unoszenie nóg w zwisie 3s *12-15
2. Opad na bok ze sztangielką 3s *10-12
3. Skłony na wyciągu 3-4s *6-8
3. Spinanie tułowia 3-4s *max

1. Unoszeni bokiem w opadzie 3s *8-10
2. Wyciskanie sztangi z wybiciem nóg 3-4s 6-8
2. Unoszenie bokiem siedząc 3-4s *8-10
3. Przyciąganie drążka szeroko 3s *8-10


Sobota Ramiona + łydki
1a. Uginanie ramion ze sztangą 3-4s *6-8
1b. Pompki w podporze + obciążenie 3-4s *6-8 + 3-4 bez ciężaru
2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10
2b. Francuz leżąc 3s *8-10
3a. Uginanie na modlitewniku 3s *8-10
3b. Ściąganie w płaszczyźnie poziomej 3s *8-10


1. Wspięcia na palce siedząc 3s *12-10
2a. Wspięcia na palce stojąc + obciążenie 3s *12-10
2b. Odwrotne wspięcia 3s *max

Niedziela off


Zastanawiam się jeszcze nad żabim przysiadem. Nie wiem dlaczego, ale coś mi nie pasuje do tego planu

Za duzo tego. Lepiej zmniejszyc ilosc cwiczen i robic male przerwy i bedzie ok.

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja 5 x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12
Rozpietki na płaskiej/skosie 3x 8-12

Triceps:

Uginanie ramion w siadzie 5x 8-12
Pompki w podporze tyłem 4x 12-16 lub prostowanie na wyciągu.

Sroda:

Plecy

Podciaganie na drążku wąski chwyt 5x 12-16
Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12
Przenosy 3x 12-16

Biceps:

Uginanie ramion z sztanga prosta 5 x 8-12
Modlitewnik 4x 8-12

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi/ sztangielek w siadzie 5x 8-12
Wznosy sztangielki na boki (1 reka potem 2) 5x 12-16
Wznosy w opadzie 5x 12-16

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5 x 8-12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-20
Uginanie w lezeniu 4 x 12-20
+ Martwy ciąg na prostych nogach 3 seriie lub "dzien dobry "


Robienie brzucha proponuje: Poniedzialek/sroda/piatek

Poniedzialek:
- Wznosy nog w zwisie
- Spiecia w lezeniu na boki

Sroda:

- Unoszenie nóg w lezeniu do góry (proste i złączone)
- Klasyczne brzuszki

Piatek:

- Skrety tułowia ze sztanga
- Opady ze sztangielka na bok

Joł,

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja 5 x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12
Rozpietki na płaskiej/skosie 3x 8-12

Przy wyciskaniach bardziej bym się skupiał na mniejszej ilości powtórzeń (większy ciężar) z tego względu, że ostatnimi czasy robiłem klatkę w zakresie 12-16 powt.

Dodatkowo brakuje mi ćwiczenia na zębate. Oczywiście pracują przy wyciskaniach, ale z tym, że pracują tak jak biceps przy wiosłowaniu.

A także pompki ruchome bardzo dobrze mi wchodzą. W poprzednim tygodniu zrobiłem z serii łączonej z rozpiętkami właśnie i nie mam zamiaru z tego rezygnować.

Triceps:

Uginanie ramion w siadzie 5x 8-12 chyba prostowanie
Pompki w podporze tyłem 4x 12-16 lub prostowanie na wyciągu.

Pompki jako jedno z najbardziej złożonych ruchów wg mnie nie powinno się bawić w ponad 12 powt, tylko dowalić porządny ciężar. Bo jeżeli duży ciężar nie w pompkach to gdzie? Do francuza czy do wyciągu raczej nie.

Poza tym po klatce nie mam już siły na trenowanie tricepsa. Podobnie ma się biceps i plecy.

Sroda:

Plecy

Podciaganie na drążku wąski chwyt 5x 12-16
Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12
Przenosy 3x 12-16

Uuuu, stary z mojego doświadczenia wiem, że tak ubogim planem moim pleców sobie nie wyrobię. Przynajmniej 2 wiosłowania, na czworoboczne za mało ćwiczeń, eee

Biceps:

Uginanie ramion z sztanga prosta 5 x 8-12
Modlitewnik 4x 8-12

W sumie gitara, ale w chwili obecnej ćwiczę bicepsa z tricem w superseriach. Daje dobre efekty i szatańska pompę

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi/ sztangielek w siadzie 5x 8-12
Wznosy sztangielki na boki (1 reka potem 2) 5x 12-16
Wznosy w opadzie 5x 12-16

Tylko jedno wielostawowe na barki?

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5 x 8-12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-20
Uginanie w lezeniu 4 x 12-20
+ Martwy ciąg na prostych nogach 3 seriie lub "dzien dobry "

Na uda też coś ubogo

Robienie brzucha proponuje: Poniedzialek/sroda/piatek

Poniedzialek:
- Wznosy nog w zwisie
- Spiecia w lezeniu na boki

Sroda:

- Unoszenie nóg w lezeniu do góry (proste i złączone)
- Klasyczne brzuszki

Piatek:

- Skrety tułowia ze sztanga
- Opady ze sztangielka na bok


Na brzuch mam sprawdzony trening itd itd


Czekam na następne wypowiedzi zarówno do mojego treningu, jak i do planu zapodanego przez kolegę wyżej.

f1x czy ty w ogole znasz jaki kolwiek inny trening od zwyklego spilta bez supererii o żenująco malej intensywności? Wiesz że nie liczy się ilość serii, a czas treningu? Mozesz robic 12 serii na klate i trening bedzie nieefektywny bo za długi, a także mozesz robic 32 serie na klate i trening bedzie efektywny bo zmiescisz sie w 40 minutach (mowie tu o 8x8 girondy) Podany trening przez ciebie można sobie w dupe wsadzić. Nogi to dwie duze aprtie mięsniowe, a nie jedna.

Poniedziałek Uda + ŁYDKI
1. Przysiad tylni 4s *4-6
2. MC na prostych 4s *4-6
3. Przysiad bułgarski 3s *6-8
4. Żuraw na ziemi 3s *6-8
5. Żabi przysiad 3s *8-10
6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10
7. Prostowanie na maszynie 1s dropset
lub jesli chcesz jeszcze ciężej (w standardowym bloczku, to metoda 5-4-3, pierwsze dwa cwiczenia 5s, drugie dwa 4s, trzecie dwa 3s.
1. Wspięcia na palce Stojąc 4s *10-12
2a. Wspięcia na palce siedząc 3s *12-15
2b. Odwrotne wspięcia 3s *15-20

Wtorek Klatka + zębate
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *4-6
2. Wyciskanie hantli na poziomej 3s *6-8
3a. Pompki ruchome 3s *max
3b. Rozpiętki 3s *8-10

Nadal obstawał bym za ht, jeśli chcesz robić ćwiczenie aktywacyjne. (rozumiem ze pompki ruchome to pompki na podporze ruchomej pod ręce)

1. Wyciskanie zębate na skosie 3s *10-12


Środa Plecy + przedramię
1. Podciąganie + obciążenie 4s* 6-8
2. Wiosłowanie sztangą 3s* *8-10
3. Rack pull 4s *8-10
4a. Ściąganie drążka na prostych 3s *8-10
4b. Ściąganie liny klęcząc *10-12
5. Retrakcja kablem 3s 12-15

1a. Uginanie nachwytem 3s *max (ok.16)
1b. Uginanie podchwtem 3s *max (ok.16)[B]TYLKO NIE MAX wybierz zakres[/B]

Czwartek off

Piątek Barki + brzuch (cały)
Zaproponował bym coś wg mojej metody:
1. Wyciskanie stojąc z wybiciem nog 4-5s 6-8
2a. Przyciaganie drążka do klatki / Face pull 3s 8-10
2b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
3a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 10-12
3b. Wznos boczny wylewający 3s 12-15

1a. Allachy 5s 8-12
1b. Wznos nog leżąc na ławce 5s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 5s 8-12
2b. Opad boczny na łąwce rzymskiej, czy jakiekolwiek inne lekkie cwiczenie na skosne 5s max

Sobota Ramiona
1a. Uginanie ramion ze sztangą 4s *6-8
1b. Pompki w podporze + obciążenie 4s *6-8
2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10
2b. Francuz leżąc 3s *8-10
3a. Uginanie na modlitewniku 3s *10-12
3b. Ściąganie w płaszczyźnie poziomej 3s *10-12

Trening ten na duże partie mięśniowe (czteroglowe i dwugłowe ud, klata plecy barki) powinien trwać max 30-35 min, na ramiona max 45 bo robisz je w superseriach, na brzuch ok 15-20 min, a na łydki i przedramiona 10-15 min)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-20 21:58:45