Wiek : 16 lat skończone 1 kwietnia xD
Waga : 52kg ;/
Wzrost : 168/169cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : niecałe dwa miesiące
Uprawiane inne sporty :karate
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga, sztangielki
Dieta :brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 10,10,10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*10,10,10
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE LEZAC 4*10,10,10,10
4. ROZPIETKI NA MASZYNIE W SIDZIE 4* 10,10,10,10
BICEPS:
1.PODNOSZENIE GRYFU PROSTEGO 4* 10,10,10,10
2.PODNOSZENIE HANTLI 4* 10,10,10,10
TRICEPS
- Wyciskanie w dół na wyciągu [4 serie, 10 powtórzeń]
SRODA
Plecy
1.przyciąganie drążka do pleców 4 serie (10,10,10,10)
2.przyciąganie drążka do KLATKI 4 SERIE 10,10,10,10
BARKI
1. PRZYCIAGANIE DO SIEBIE DRAZKA LEZAC
2.
NOGI
1.PRZYSIADY Z OBCIAZENIEM 3* 10,10,10
2.UGINANIE NOG Z OBCIAZENIEM NA MASZYNIE 3*10,10,10
BRZUCH
1. BRZUSZKI LEZAC GLOWA W DOL
2. PODNOSZENIE NOG DO SIEBIE
PIĄTEK
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE LEZAC 4*12,10,8,8
4. ROZPIETKI NA MASZYNIE W SIDZIE 4* 12,10,8,8
BICEPS:
1.PODNOSZENIE GRYFU PROSTEGO 4* 12,10,8,8
2.PODNOSZENIE HANTLI 4* 10,10,10,10
TRICEPS
- Wyciskanie w dół na wyciągu [4 serie, 10 powtórzeń]
nie wiem czy jest dobrze ułożony wiec proszę o poprawę :) czytałem już wiele postów wiec starałem się go dobrze ułożyć :)
Pozdrawiam