swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

https://www.sfd.pl/-t460011-s25.html

taki wklej

15A progresja nie przesunięta

trening na zaniżonych (o 3 mikrocykle) ciężarach po przerwie


SZOK!
czułem się jakby zeszło ze mnie przez ten tydzień conajmniej połowe mocy której zrobiłem przez te 3 miesiące.
a przecież nie piłem alkoholu itp przez ten tydzień regeneracji.
mam nadzieje że to tylko 2-3 treningi po przerwie będą takie bo inaczej nie wyobrażam sobie 80*5 na ławie na piątkach w następny wtorek...



1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

40*15
45*15
50*15
55*15 [62.5*15]

dociskanie
60*15 [67.5*15]

szok! nie było jakoś mega cięzko ale lekko też nie..
smieszne 60 w docisku myślałem że waży z 90..
mam nadzieje że to dzisiaj tylko po przerwie taka lipa..


2. łączone z szrugsy ciężarem JW

przynajmniej to lekko

3. wyciskanie od czoła SMITH

35*15
40*15
45*15 [52.5*15]

dociskanie
50*15 [57.5*14]


no to juz lepiej niż ława ale i tak oczekiwałem że będzie lżej.


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


30*15
35*15
40*15
45*15 [45*15]

tutaj nie odejmowałem.
przedemną robił jakiś koleś i spocił cały drążek i w ostatniej serii końcowe powtórzenia już końcami palców trzymałem.


SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR

unoszenie hantli bokiem
7*15

unoszenie hantli bokiem w opadzie
7*15

podciąganie wzdłuż ciała
7*15

3 razy seria składana.


WODYN, mam takie pytanie bo nie wiem czy dobrze robię unoszenie bokiem. mianowicie początek ruchu to u mnie ręce z hantlami są po bokach bioder, i tutaj też kończe ruch, i na górze robie coś zwane ''wylewaniem wody'' napewno wiesz o co chodzi.
bo jak tak obserwuje ludzi to unoszenie bokiem wszyscy robią tak że hantle stykają im się z przodu brzucha i stąd zaczynają ruch.

tak wogóle to ostatnie powtórzenia podciągania wzdłuż ciała w 3 serii nie były za lekkie



6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
25*15 [30*15]

uginanie na wyciągu
20*15 [25*15]

3 razy superseria.

dałem tutaj mniej dzisiaj jako pierwszy trening po przerwie. w następnym mikrocyklu dam tak jak jest w nawiasach.






Generalnie jestem bardzo zdziwiony dzisiejszym treningiem..
WL mnie kompletnie zaskoczyło mam nadzieje ze to taki ''poprzerwowy'' szok i wszystko wróci do normy. (czyt. wy*******e 80*5 z zapasem)





zlot sezonowców się teraz zaczyna dwóch dzisiaj ciekawe teorie miało, a mianowicie że wyciskanie sztangi zza karku jest jednym z najlepszych ćwiczeń na 'to pod bicepsem' (w domyśle triceps).


kolejnego kolesia przyszła mama zapisać na siłownię.



szama z dziś, do teraz
muesli, mleko, rodyznki
3 jaja gotowane
4 kanapki razowca + grubo seria białego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek
tuńczyk w wodze, i kromka razowca
ryż, białko - przedtreningowy
ryż, cyc gotowany - potreningowy

kolejnego kolesia przyszła mama zapisać na siłownię.





Po przerwie to chyba normalne, że ciężko. Z każdym kolejnym treningiem będzie zapewne lepiej. Jedziesz


pozdr

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-04-06 18:35:21

typowy syndrom niedoceniania przeciwnika, nie byles nastawiony bojowo wiec było odczuwalnie ciezko, ale to raczej takie złudzenie


choc tez nie do konca, złudzenia czesto pozbawiaja checi i co za tym idzie sił


unoszenie bokiem - pozycja poczatkow ok, ale wylewania z dzbaneczkow nie wykonuj, masz podejrzenie ze cos nie tak z barkami jest [promieniujacy bol] i podejrzewam ze to przez jednoczesne unoszenie i rotacje kosci ramiennej

łokcie wyzej przez cały czas ruchu, ale bez wygibasow w nadgarstkach

Student
musi być lepiej bo inaczej już nigdy nie zrobie przerwy


WODYN
nie byłem nastawiony bojowo - o tak, racja.

myslalem ze obnizenie o 3 szczeble to bedzie mega lajtowo szedlem sobie pomachac i do domu. a tutaj niespodzianka. nie tylko wl, ale caly trening jakis taki dziwny, ciezki jak moj pierwszy trening 15 A.
a zwykle przed 15stkami , a konkretnie zeby miec dobre nastawienie do wl ogladalem pewnie znany Ci filmik pt
"Bench Press for 15 REPS with 130kg/286Lbs"
[without wazelina ]


Mam nadzieje ze nastepne treningi a w szczegolnosci 15B nie beda tak ciezkie.
bo generalnie jestem nastawiony na wywalenie w gore 5razy 80kg w WL na 5ktach - musi sie udac.


ok, heh to wychodzi na to ze jako jedyny na silowni dobrze robie unoszenie bokiem wszyscy robia tak jak pisalem.
wylewanie wody - ok eliminuje.


tak mi sie wydaje ze bole lokci moga miec zwiazek ze strzelaniem w barkach, a konkretnie podczas hmm.. proby ''przekrecenia'' luzno zwisajacych rak 'do wewnatrz'

strzelaniem w barkach, a konkretnie podczas hmm.. proby ''przekrecenia'' luzno zwisajacych rak 'do wewnatrz'

analogicznie do "wylewania wody" , nie kazda rotacja jest dobra

stwierdzam że z łokciami coraz lepiej, moglem bez bolu pograc w kosza na wf-ie


jak jeszcze zalicze bez bolu wspinanie po linie to bede mega usatysfakcjonowany.


postanowiłem troche przyjzec sie misce, i ograniczylem zdeka wegli, nie jakos radykalnie, po prostu zeby nie czuc sie glodnym, a dodalem wiecej bialka i wkoncu zdrowych tluszczy. zobaczymy jak to bedzie. bo narazie nie chce wiecej tyc, ani powiekszac pasa

przykladowo miska z dzis

muesli 70g, rodzynki suszone 20g, mleko 250ml
3 jaja gotowane
SZKOŁA: 2 razy: 2kromki razowca z serem bialym
(troche przesadzilem w szkole bo glodny bylem, zakupilem w drodze powrotnej 2 duze banany)
po szkole: cyc gotowany ze 150g, makaron z 70g, sos meksykanski
cyc gotowany ze 30g - tyle co zostalo z obiadu
jogurt naturalny
ser bialy 130g z oliwa z oliwek 10ml


zobaczymy co to bedzie

ponadto nie jem zadnych batonow , czekolady itp,




EDIT:
aha mam dzis potworne zakwasy na prostownikach w sumie nie wiem od czego. w dolnej czesci, wiec moze od mostka na lawie hmm..
ponad to klata mega zakwaszona, barki lekko, triceps i biceps prawie wogole

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-08 00:15:30

15B progresja nie przesunięta

TRENING NA ZANIŻONYCH CIĘŻARACH PO PRZERWIE O 3 MIKROCYKLE.


1. przysiady przednie

65*15
75*15
85*15 [100*13] FILMIK

nagralem filmik ale nie wiem po co
zobacze jak widac wideo z mojej nowej zabawki. filmik wrzuce po meczu.
troche ciezko te siady myslalem ze lepiej pojdzie..


2. wspięcia na palce +20kg z ost serii siadów

105*40 [120*30]

jak ja robilem siady na 120 jak to takie ciezkie na rekach ze szok..


3. martwy ciąg sumo

75*15
85*15
95*15 [110*15]

no chociaz tutaj jakos w miare, choc leciutko tez nie było


4. uginanie nadgarstków nachwyt stojąc rece pod kątek 90st

20*30
20*30
20*30 [20*30]

ok


5. uginanie nadgarstkow podchwytem połowiczne na lawie

54.5*30
54.5*30
54.5*30 [52*30]

tu nie zanizałem bo to lekko idzie. i tak jak sie spodziewałem ze sporym zapasem. na tym ciezarze zrobilbym mniej wiecej z 60-65 powt tak mysle.






znowu raczej kiepski trening, mam nadzieje ze to jakis szok 15stkowy po przerwie i na 5tkach bedzie juz 'po staremu'
nie wiem czemu tak troche ciezko idzie przecierz tydzien przerwy nie moglo mnie tak rozregulowac........ ale zobaczymy

filmik z siadow wrzuce za poltorej h

filmik z siadów 85*15 . teraz troche lepiej widac niz wczesniejsze filmiki

własnie wrocilem z biegania 10 min....... masakra
tak slabej kondycji to jeszcze nie miałem nigdy


EDIT: cofam pomysł

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-09 23:18:04